Ваше ежедневное потребление калорий диктует много разных вещей, касающихся вашего здоровья, в том числе, сколько вы весите. Если вы пытаетесь снизить вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Точное количество калорий зависит от вашего текущего веса и того, сколько вы хотите потерять. Вы можете узнать это число, рассчитав частоту основного обмена (BMR).
Чаевые
Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, определяет количество калорий, которое вам нужно для потери веса. Рассчитайте это число вручную или с помощью калькулятора пищевых калорий, а затем вы можете создать стратегию снижения веса.
Рассчитайте BMR, чтобы уменьшить вес
Ваш BMR - это количество калорий, которое вам нужно, чтобы просто существовать. Используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета вашего BMR:
- Для мужчин: 66 + (13, 7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) - (6, 8 x возраст)
- Для женщин: BMR = 655 + (9, 6 х вес в килограммах) + (1, 7 х рост в сантиметрах) - (4, 7 х возраст)
Затем умножьте это число на баллы фактора активности в соответствии с уровнем вашей активности. Баллы варьируются от одного очка для малоподвижных людей до двух для высокоактивных людей. Это количество ваших калорий, сожженных в среднем за день.
Для еще более быстрого расчета, попробуйте онлайн калькулятор калорий в день, который включает оценку вашего BMR. Калькулятор пищевых калорий в Mayo Clinic запрашивает ваш возраст, рост, вес и пол, а затем просит вас выбрать текущий уровень активности - от неактивного до очень активного. Окончательный расчет говорит вам о вашей предполагаемой ежедневной потребности в калориях только для технического обслуживания.
Выберите цель
Потеря веса - это индивидуальное усилие, и только вы можете решить свои личные цели и то, как быстро вы хотите их достичь. Если у вас есть представление о том, сколько фунтов вы хотите потерять, это поможет вам решить, сколько калорий потреблять каждый день.
Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Вы можете достичь этого дефицита калорий, сжигая больше калорий, чем в среднем по BMR, потребляя меньше калорий или сочетая низкокалорийную диету и физические упражнения. По мнению Джона Хопкинса, для большинства людей потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю является безопасной и реалистичной целью.
Такая скорость потери веса позволит вам изменить образ жизни, чтобы сохранить свои результаты - и связанные с этим преимущества для здоровья - в течение длительного времени. Когда вы снизите вес до здорового, устойчивого уровня, ваше тело будет благодарить вас за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, стабильного уровня сахара в крови, укрепления сердца, снижения риска заболеваний и хронических состояний и уменьшения нагрузки на суставы и кости.
Избегайте серьезных ограничений калорий
Причиной восстановления веса может быть то, что значительное снижение калорий может вызвать снижение BMR, то есть скорость, с которой организм сжигает калории. Это снижение BMR может повысить вероятность того, что потерянный вес вернется после того, как вы снова начнете есть нормальную диету.
Академия питания и диетологии объясняет, что строгое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело будет думать, что вы голодаете, и, следовательно, оно может цепляться за жир, чтобы выжить. Поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению калорий, оно будет использовать меньше калорий для выполнения задач в целях экономии энергии. Затем, когда вы начнете добавлять калории обратно в свой рацион, ваш более медленный BMR не будет сжигать добавленные калории, несмотря на все ваши усилия.
Фокус на здоровой пище
Вместо того, чтобы «сидеть на диете», когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на правильном питании. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется схема здорового питания, которая включает в себя различные группы продуктов и соответствует вашим ежедневным потребностям в калориях.
Как и в случае с устойчивой, устойчивой потерей веса, схема здорового питания позволяет вам делать здоровый выбор, не чувствуя себя ограниченным от употребления продуктов, которые вам нравятся. Если вы скажете себе, что больше никогда не будете есть мороженое, возможно, это нереальная цель. Вместо этого, выбирайте в основном здоровую диету, в которой время от времени можно найти место для небольших поблажек - с добавлением не более 10 процентов ваших общих ежедневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.
Остальная часть ваших калорий должна поступать из цельного зерна, нежирных белков, красочных фруктов и овощей, а также обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Ешьте небольшое количество полезных жиров из растительных источников и избегайте насыщенных и транс-жиров.
Вместе продукты, которые вы потребляете, создают ваш личный профиль макронутриентов, который включает углеводы, жиры и белки. Поработайте с вашим врачом, личным тренером или диетологом, чтобы определить правильное соотношение макронутриентов для вас. Вы также можете поэкспериментировать с изменением суточного потребления калорий и макронутриентов, чтобы поддерживать оптимальный обмен веществ и предотвратить упомянутый выше страшный «режим голодания».
Создать упражнение рутины
Руководство по физической активности для американцев требует не менее 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности. Вы можете еще больше увеличить результаты похудения, увеличив интенсивность и продолжительность тренировок. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность в течение недели.
Примеры деятельности умеренной интенсивности включают в себя:
- Быстрая ходьба со скоростью 2, 5 мили в час или быстрее
- Велоспорт со скоростью до 10 миль в час
- Аквааэробика
- Бальные или социальные танцы
- Парный теннис
- Садоводство
Более активные мероприятия включают в себя:
- Бег
- Плавательные круги
- Аэробные танцы
- Одиночный теннис
- Велоспорт быстрее, чем 10 миль в час
- Прыжки со скакалкой
- Интенсивная интервальная тренировка
При более энергичных тренировках вы можете испытать эффект дожигания, при котором ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки. Это физиологическое явление, известное как потребление кислорода после упражнений (EPOC), происходит, когда ваше тело пытается восстановить уровень метаболизма или гомеостаза.
По данным Американского совета по упражнениям, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) наиболее эффективно стимулируют эффект EPOC. Тренировка HIIT включает короткие всплески интенсивных усилий, за которыми следуют короткие периоды активного восстановления. Тренировка с отягощениями, включающая периоды восстановления между подходами, является еще одним эффективным способом достижения EPOC. Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь тренировать все основные группы мышц не менее двух дней в неделю.
