Углеводы часто объединяются в две крайние категории: хорошие и плохие. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они нужны всем, но важно знать, какие из них хороши для вас, а какие нет.
Часто называемые простыми или сложными углеводами, три типа углеводов - сахар, крахмал и клетчатка - все имеют место в вашем рационе. Простые углеводы, которые включают сахар, представляют собой моносахариды и дисахариды. Сложные углеводы, которые включают крахмалы и клетчатку, являются полисахаридами.
Основные углеводы
Классификация углеводов зависит от их химической структуры. Моносахариды - самая простая форма углеводов. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза обычно упоминается как сахар в крови и естественно встречается во фруктах и подсластителях. Фруктоза - это фруктовый сахар, а также сахар в меде и овощах. Галактоза помогает сформировать лактозу.
Дисахариды - это сахара, которые содержат два моносахарида, связанных вместе. В конечном итоге они будут разбиты на два отдельных углевода. Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. Сахароза, или простой столовый сахар, состоит из глюкозы и фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, содержит глюкозу и галактозу. Мальтоза состоит из двух единиц глюкозы и содержится в прорастающих зернах.
Полисахариды являются наиболее сложными углеводами. Они крахмал и клетчатка в рационе. Они сделаны из многих моносахаридов, соединенных вместе.
Простые углеводы для энергии
Углеводы являются основным источником энергии для организма. В частности, мозг предпочитает глюкозу всему остальному. Простые сахара легко используются для получения энергии и быстро усваиваются организмом, поскольку они могут быстро расщепляться до уровня глюкозы.
Фруктоза и сахароза являются натуральными сахарами, содержащимися во фруктах и овощах. Лактоза - это натуральный сахар в молоке. Когда вы получаете натуральный сахар из цельных продуктов, таких как эти, вы получаете заряд энергии, потребляя жизненно важные питательные вещества.
Добавленный сахар или сахар, который добавляется во время обработки пищи, вносят калории в энергию, но не имеют других полезных свойств. Им не хватает питательных веществ, они вызывают нездоровый всплеск сахара в крови и способствуют увеличению веса, отмечает Американская кардиологическая ассоциация.
Крахмалы для энергии
Крахмал может быть расщеплен на глюкозу, чтобы обеспечить организм энергией. Различные виды крахмалов перевариваются с различной скоростью. К ним относятся медленно перевариваемый крахмал, быстро усваиваемый крахмал и устойчивый крахмал.
Медленно усваиваемый крахмал дает вам долгосрочную энергию и помогает вам чувствовать себя сытым. Быстро усваиваемый крахмал, такой как зерна с высокой степенью переработки, быстро переваривается и может повышать уровень сахара в крови. Третий тип, называемый устойчивым крахмалом, не переваривается; он ферментируется в толстой кишке и полезен для здоровья кишечника.
Крахмалистые продукты доставляют необходимые витамины, минералы и клетчатку. Примеры этих продуктов включают цельные зерна, горох, бобы, кукурузу, макароны, рис и картофель. Многие из этих крахмалистых продуктов, таких как горох и бобы, также являются источниками белка. Избегайте рафинированных зерен и используйте цельные зерна, чтобы получить полную питательную пользу.
Волокно и его польза для здоровья
Когда вы потребляете клетчатку, большая ее часть проходит через пищеварительный тракт без переваривания. Продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы, фрукты, овощи и цельные зерна, содержат различные пропорции двух типов клетчатки: растворимых и нерастворимых.
Растворимая клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов в вашу систему. Он также помогает связать жир и холестерин и выводит его из организма, что может помочь снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в цитрусовых, яблоках, бобовых и овсе.
Нерастворимая клетчатка предотвращает запоры, удерживая пищеварительные отходы в кишечнике. Это может снизить риск геморроя и дивертикулярной болезни. Коричневый рис, овес, попкорн, орехи и семена являются источниками нерастворимой клетчатки.
Клетчатка проходит через организм, поэтому она не является источником энергии или калорий. По данным Института медицины, женщины должны ежедневно потреблять 25 граммов клетчатки, а мужчины - 38 граммов в день.
