Чаевые
Нет еды, которая идет прямо к твоей заднице и бедрам. Тем не менее, некоторые изменения в вашем рационе питания и упражнениях могут помочь вам нарастить мышцы бедер и ягодиц.
Отсутствие уменьшения или усиления пятна
Если вы хотите найти диету, которая дополняет вашу добычу, или продукты, которые делают ваши бедра тоньше, вы можете быть разочарованы, узнав, что диеты не работают таким образом. Точно так же тренировка только одного набора мышц не уменьшит жир только в окружающей области. Эту теорию упражнений называют «точечным сокращением», и она в значительной степени опровергнута.
Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что, хотя упражнения, направленные на уменьшение жира только в одной области тела, остаются популярными, они неэффективны. Вместо этого важно применять комплексный подход к сжиганию жира. Это потому, что организм забирает избыточную энергию из каждой части тела, хотя генетика может заставить вас набирать и терять вес в разных местах в первую очередь.
На оборотной стороне этой монеты ваше тело откладывает избыточную энергию (калории) по всему телу, независимо от того, из каких продуктов вы получаете калории. Таким образом, вы не можете есть определенный тип пищи, чтобы получить фигуру песочных часов. Тем не менее, вы можете создать режим упражнений и диеты, которые поддерживают рост мышц в области ягодиц и бедер.
Набрать вес целебно
Чтобы получить желаемое толстое дно и ноги, вам, возможно, придется набрать вес. Однако вам может не потребоваться внезапное увеличение веса в бедрах и бедрах, которое приводит к увеличению процента жира в организме. Вместо этого, цель должна состоять в том, чтобы получить мышечную массу.
Хотя увеличение жира или мышц приведет к повышению индекса массы тела (ИМТ), это может быть не самым точным показателем здоровья. Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале клинической медицины, показало, что процентное содержание жировой ткани, уровень висцерального жира и масса тела являются лучшими предикторами инсулинорезистентности, чем ИМТ. Резистентность к инсулину связана с несколькими расстройствами, включая сердечные заболевания.
Диета является критическим фактором для наращивания мышечной массы в любом месте тела, включая ягодицы и бедра. Вы можете включить здоровую порцию продуктов для наращивания мышечной массы, таких как яйца, куриная грудка, кормленная травой говядина и киноа. Кроме того, не забудьте правильно увлажнить все эти новые мышцы большим количеством воды.
Академия питания и диетологии предупреждает, что хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, больше не всегда лучше. Эксперты по питанию могут помочь людям разработать хорошо сбалансированные диеты, которые также включают в себя большое количество постного белка с углеводами и жирами. Люди, которым нужна помощь в получении достаточного количества белка для наращивания мышечной массы, могут принимать такие добавки, как креатин, сыворотка и глютамин.
Упражнение для наращивания мышечной массы
- Тазобедренные мосты с похищением
- Раковины моллюсков
- Приседания с разгибанием бедер
Вы также можете включить следующие упражнения для работы всей нижней части тела:
- Клеевые мосты
- Румынская тяга
- Шаг окна
- Задние выпады
- Боковые выпады
Во-первых, проверьте свой максимальный повтор (1 ПМ) для каждого упражнения. Затем выполните эти упражнения с весом от 65 до 85 процентов от веса в 1 ПМ. В идеале, вы должны сделать от шести до 12 повторений для трех-шести подходов. Ваше время отдыха между подходами должно быть от 20 до 90 секунд.
Вы должны не только сосредоточиться на выработке нижней части тела. Убедитесь, что упражнения для бедер и ягодиц являются частью хорошо продуманной рутины.
