Сломанная лодыжка может привести к тому, что вы не сможете выполнять свои обычные функции. Также называемый переломом голеностопного сустава, сломанный голеностопный сустав включает поврежденные кости и связки в голеностопном суставе. Симптомы включают сильную боль, отек, кровоподтеки и неспособность нести вес на ноге. Эта травма может излечиться за несколько недель или месяцев, но вы все равно можете тренироваться со сломанной лодыжкой.
Во время восстановления вам нужно держаться подальше от лодыжки, чтобы обеспечить правильное заживление. Хотя вам следует избегать упражнений на травмированную ногу, существует множество других упражнений, которые вы можете выполнять, находясь в постели с переломанной лодыжки.
Упражнения с диапазоном движения
Когда вы находитесь в постельном состоянии после серьезной травмы, упражнения на движение (ROM) жизненно важны для поддержания здоровья и целостности ваших суставов. Регулярно выполняемые упражнения ROM сохраняют гибкость суставов, поддерживают мышечную силу, улучшают кровообращение и предотвращают образование тромбов. Выполняя упражнения ROM, начните с шеи и работайте до пальцев ног. Эти упражнения просто включают в себя перемещение суставов во всех возможных направлениях.
Например, тренировка шеи включает подтягивание подбородка к груди, наклонение головы назад, чтобы посмотреть на потолок, взгляд из стороны в сторону и опускание ушей к плечам. Наряду с шеей, упражнения ROM должны выполняться на плечах, локтях, предплечьях, запястьях, пальцах, бедрах, коленях и лодыжках. При выздоровлении после перелома лодыжки избегайте упражнений ROM на поврежденной ноге.
Работать ваши ноги
После перелома лодыжки вам, скорее всего, придется избегать упражнений с поврежденной ногой. Однако эти упражнения для ног можно выполнять на здоровой ноге. Лежа ровно на кровати, согните колено и прижмите ногу к кровати.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Медленно сдвиньте пятку вдоль кровати к ягодицам. Затем медленно переместите ногу назад в исходное положение. В этом же положении согнутой ноги медленно выдвиньте ногу в сторону, а затем назад к центру. Вытяните ногу прямо, согнув ногу. Когда вы напрягаете мышцы бедра, согните колено и подтяните его к талии. Руками прижмите колено к телу на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Укрепить свой пресс
Для многих людей упражнения на животе можно легко выполнять с постели. Однако, если вы, как правило, поднимаете ноги под кушетку во время работы на прессе, выполнение этих упражнений может быть затруднено со сломанной лодыжкой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с выполнения от 10 до 20 традиционных хрустов. Затем, измените хрустит, чтобы работать ваши косые мышцы. Держа руки за головой, подносите локоть к противоположному колену каждый раз, когда вы хрустите вперед. Сложите руки под ягодицы и вытяните ноги прямо на кровати. Используйте мышцы живота, чтобы поднять неповрежденную ногу к потолку. Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно опустите обратно на кровать. Повторите 10 раз.
Упражнения для рук и плеч
КАК ДЕЛАТЬ: Лежа на спине, вытяните одну руку к потолку, указав пальцами. Медленно нарисуйте 10 маленьких кружков в воздухе по часовой стрелке, а затем 10 маленьких кружков против часовой стрелки. Затем нарисуйте 10 больших кружков по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите с другой рукой.
