При изменении формы тела и веса, путем наращивания мышечной массы или потери жира, калории - это все. Количество потребляемых вами калорий будет определять, будете ли вы терять или набирать вес. Проблема в том, что наращивание мышечной массы и одновременная потеря жира чрезвычайно сложны и могут быть выполнены только в небольших масштабах, отмечает тренер по силе и диетолог Марк Марк Перри. Таким образом, вам лучше съесть правильное количество калорий, чтобы терять жир, сохраняя при этом мышцы или наращивая мышцы, сводя прирост жира к минимуму.
Калории для поддержания веса
Первый шаг в определении того, сколько калорий вам нужно, это рассчитать уровень обслуживания. Это число, которое вам нужно, исходя из вашего текущего уровня ежедневной активности, чтобы ваш вес оставался прежним. По данным Гарвардской медицинской школы, это составляет примерно 15 калорий на фунт для среднего умеренно активного взрослого человека - примерно 2100 калорий для 140-фунтового человека или 3000 для 200-фунтового человека. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам понадобится меньше этого, а очень активному человеку понадобится больше.
Акцент на жирной потере
Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, а значит, есть меньше, чем ваш уровень обслуживания. Чтобы увидеть 1 фунт жира, вам нужно дефицит 3500 калорий. Сокращая потребление технического обслуживания на 500 в день, вы будете терять 1 фунт каждую неделю; уменьшая его на 1000 каждый день, вы будете терять 2 фунта в неделю.
Еда для увеличения мышц
Наращивание мышечной массы требует избытка калорий, а это означает, что вам нужно есть выше своего уровня обслуживания. Это дает вашему телу энергию, необходимую для построения и восстановления мышечных клеток. На этапе наращивания мышечной массы вы можете просто добавить 500 калорий к своему уровню обслуживания или стать немного агрессивнее. Диетолог Кристин Розенблум рекомендует умножить вес своего тела в фунтах на 23, 6 - 27, 3, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для увеличения. Это должно привести к увеличению мышечной массы, но также может привести к нежелательному увеличению жира, поэтому более консервативный подход может быть лучше. Чтобы избежать прироста жира при набухании, внимательно следите за своим прогрессом - если вы постоянно набираете больше 2–3 фунтов в месяц или визуально набираете жир, немного уменьшите потребление калорий. Кроме того, сосредоточьтесь на питательных, цельных источниках пищи, в отличие от высококалорийной нездоровой пищи, чтобы избежать накопления жира вместо мышц.
Исключения из правила
Для большинства людей потеря жира и одновременное наращивание мышечной массы настолько сложны и происходят настолько медленно, что лучше придерживаться одной цели. Для некоторых групп людей, однако, сделать оба одновременно немного легче. Две из этих групп - новички в обучении или люди, возвращающиеся после длительного увольнения, отмечает личный тренер Кристиан Финн. Если вы подходите под один из этих параметров, подумайте о том, чтобы начать с потребления потребляемой калорийности и корректировать в зависимости от того, как вы прогрессируете.
