Поза часто распадается из-за времени, проведенного в кресле перед компьютером, в кресле или в кресле. Когда вы занимаетесь спортом, у вас самые лучшие намерения, но попадание в тренажерный зал, чтобы противостоять тому, сколько времени вы сидите, может также повлиять на вашу осанку. Тренируйте мышцы, которые вы видите в зеркале - а именно грудь, пресс, бицепс и переднюю часть плеч - за счет верхней, средней и нижней части спины, и вы улучшите округлый взгляд вперед.
Однако это легко исправить - регулярно включайте несколько упражнений на тренировках и во время простоя, чтобы ваши плечи были вытянуты назад и вниз. Вы увеличите гибкость грудной клетки, усиливая задние дельтовидные мышцы, трапеции и ромбоиды.
: Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч
Укрепление постуральных мышц
Ваш первый заказ - укрепить спину плеч, известную как задние дельтовидные мышцы. Вы также хотите тренировать большую ромбовидную мышцу верхней части спины, называемую трапециевидной и ромбовидной мышцами, расположенную в задней части лопаток и отвечающую за отведение лопаточной кости.
Объедините несколько из этих движений в свои обычные тренировки на плечах или спину, выполняя до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
1. Задние дельтовидные ряды
Используйте штангу, гантели или трос для выполнения задних дельтовидных рядов. Существует множество вариаций каждой версии, но ключом к любой из них является то, чтобы ваши локти были перпендикулярны телу в качестве ряда, чтобы подчеркнуть спины ваших плеч. Этот ход использует в первую очередь задние дельтовидные мышцы, а также ромбоиды и верхнюю / среднюю трапецию для помощи.
Движение 1: задние ряды гантелей
Лежите, лежа на животе, на тренировочной скамье, наклоненной на 45 градусов. Держите гантели в каждой руке и дайте рукам опуститься на пол. Вытяните локти назад, по линии плеч, когда вы сжимаете верхнюю часть спины и задние плечи вместе. Отпустите, чтобы завершить один повтор.
Ход 2: Задние ряды штанг
Держите штангу с широким ручным захватом и наклонитесь вперед от своих бедер, пока Ваша спина не параллельна полу. Согните локти, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди - локти расползаются по сторонам комнаты. Раздвиньте локти для полного повторения.
Перемещение 3: задние кабельные ряды
Сядьте в вертикальном положении на станцию сидящих шкивов, закрепленную с помощью крепления для бруса. Держите штангу с широким хватом и тяните ее к груди и обратно, когда вы сжимаете лопатки вместе. Держите локти параллельно полу и указывайте по сторонам комнаты, чтобы лучше всего нацеливаться на верхнюю часть спины и плечи.
2. Задние дельтовидные мухи
Гантель или трос поможет вам выполнить это упражнение. Это помогает вам тренировать плечи, чтобы оставаться втянутыми, поэтому вы стоите выше и прямее.
Ход 1: Задние гантели Мухи
Лежите лицом вниз на наклонной скамье, установленной на 45 градусов. Держите гантели в каждой руке и позволяйте ладоням смотреть друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, широко разведите руки в стороны, чтобы сжать лопатки. Возьмите руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.
Ход 2: Задние кабельные мухи
Встаньте лицом к машине с двумя шкивами, расставив ноги на расстоянии друг от друга. Возьмитесь за ручку правого шкива в левой руке и рукоятку левого шкива в правой руке. Кабели будут пересекаться. Отойдите немного назад, чтобы почувствовать натяжение кабелей. Раскройте руки, чтобы сжать лопатки вместе. Поддерживайте прямые руки с легкой мягкостью в локтях. Пауза и отпустить, чтобы начать.
3. У рейза
Повышение Y также известно под формальным названием: склонность лопаточной ретракции. Это просто выполнять с или без легких гантелей. Этот шаг можно делать ежедневно, так как он касается функциональной силы и не будет чрезмерно нагружать ваши мышцы.
- Лягте на живот на коврик. Вытяните ноги позади себя, руки вытянуты над головой, чтобы выглядело как буква «Y».
- Держите ноги и верхние части ног на полу, пока вы медленно поднимаете руки, голову, грудь и передние части плеч. Старайтесь поддерживать руки на одной высоте с головой, сжимая лопатки вместе.
- Сделайте паузу на счет или два и опустите вниз на одно повторение.
4. Усилители гибкости
Разгибание и растяжение передней части груди отменяет округлую позу вперед и тренирует плечи, чтобы они были более интегрированными в спину. Делайте эти шаги несколько раз в день, чтобы закрепить преимущества.
Движение 1: растяжение груди
Напряженные мышцы груди могут ограничить вашу способность удерживать плечи назад. Растяните эти мышцы с помощью растяжки грудной клетки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на круглую подушку, мяч для стабильности или скамейку для тренировок. Протяните руки по сторонам комнаты и дайте им распрямиться, чтобы освободить мышцы груди. Держите легкие гири в каждой руке, чтобы увеличить растяжение, пока оно не создает слишком сильного ощущения. Держите от 20 до 30 секунд.
Ход 2: Лежащая Кобра
Лежащая кобра растягивает узкие мышцы живота, что может ограничить вашу способность удерживать плечи назад.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сначала лягте живот на пол, вытянув ноги за собой. Выровняйте руки под складками подмышек и прижмите локти к ребрам. Поднимите лицо, грудь и плечи. Держите в руках немного веса - пусть сжимание плеч выполнит подъемную работу. Держите от 20 до 30 секунд.
