Сардины, эти маленькие, жирные рыбы, являются одним из основных продуктов в средиземноморской диете. Включение сардин - консервированных или свежих - в ваш рацион не только дает вам массу полезных питательных веществ, но и может помочь уменьшить выпадение волос. Сардины богаты незаменимыми жирными кислотами, белками и железом, которые необходимы для поддержания здоровья волос. Включите сардины один раз в неделю в свой рацион, чтобы получить пользу для здоровья от этих морепродуктов.
Есть достаточно белка
Порция консервированных сардин в 4 унции содержит 236 калорий и почти 28 граммов белка. По данным Национальной медицинской библиотеки США, если у вас недостаточно белка в рационе, возможно, из-за диеты при срыве, вы можете начать терять волосы. В то время как большинство американцев получают достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю. Порция сардин на 4 унции не только помогает вам выполнить половину этой рекомендации, но и помогает вам достичь своей ежедневной цели - от 5 до 6 с половиной унций белковой пищи в день, как рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.
Омега-3 жирные кислоты
Сардины - это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, полиненасыщенными незаменимыми кислотами, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Порция сардин в 4 унции содержит почти 13 граммов жира, большинство из которых ненасыщенные. 5, 8 грамма полиненасыщенных жиров на порцию составляют 45 процентов от общего содержания жира в порции сардин. В дополнение к уменьшению воспаления, помогая с функцией мозга и здорового роста и развития, омега-3 жирные кислоты также способствуют здоровому росту волос. Исследование, опубликованное в «Журнале клинической и эстетической дерматологии» в 2012 году, показало, что прием омега-3 жирных кислот в течение 90 дней приводил к улучшению объема и толщины волос у женщин с редкими волосами. Однако это не помогло увеличить количество волос у женщин.
Получать достаточно железа
Железо является незаменимым минералом, а порция сардин в 4 унции имеет 3, 31 миллиграмма. Это обеспечивает 41 процент рекомендуемого потребления в день для всех взрослых мужчин и для взрослых женщин старше 51 года. Это обеспечивает 18 процентов рекомендуемого потребления в день для женщин в возрасте 50 лет и младше. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше железа, и они должны проконсультироваться с медицинским работником относительно их потребления железа. Железо помогает создавать красные кровяные клетки, поскольку оно помогает с выработкой гемоглобина. Исследование, опубликованное в выпуске Acta Dermatovenerologica Croatica за 2009 год, показало, что низкий уровень железа в организме увеличивает потерю волос у женщин.
Способы есть сардины
Сардины универсальны, и вы можете найти их консервированные в воде, масле или томатном соусе в большинстве продуктовых магазинов. Высококачественные консервированные сардины часто упаковывают в оливковое масло и иногда включают специи, такие как лимонная цедра или острый перец, чтобы добавить дополнительный аромат. Сардины, которые также можно купить в свежем или замороженном виде во многих этнических бакалейных лавках или рыбных магазинах, хорошо подходят для жарких способов приготовления пищи, таких как жарка на гриле, приготовление на пару или приготовление на гриле, при которых жар нагревает и хрустит нежную кожу. Приготовьте жареные или жареные сардины, добавив немного морской соли и лимонного сока, чтобы приготовить блюдо с низким содержанием жира, полезное для здоровья и быстрого приготовления.
