Слабые, ноющие и неустойчивые плечи могут быть результатом травмы, бездействия или плохой осанки. Лопатка, или лопатка, является одной из основных систем поддержки плеча, и ее стабилизация является важной частью построения крепких плеч.
После травмы ваш врач или физиотерапевт могут посоветовать делать ежедневные упражнения по стабилизации лопатки (аналогичные тем, которые перечислены ниже) дома. Просто убедитесь, что вы дважды сверились с ним или с ней, чтобы убедиться, что вы очищены от физических нагрузок, и получите более персонализированные рекомендации.
Бонус: эти упражнения также полезны для людей, которые не имеют травм, но хотели бы построить более крепкие плечи и крепкую верхнюю часть спины.
Лопаточный отжим
Лопаточные отжимания укрепляют переднюю серратус, что помогает поддерживать лопатку.
- Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену на уровне груди и шириной до плеч.
- Держите локти запертыми и доходите до груди к стене, чтобы лопатки соединились.
- Затем протолкните руки в стену и отведите грудь, чтобы лопатки отошли друг от друга.
Репс: 3 комплекта по 15
Band Pull-Apart
Это простое упражнение, выполненное с любым типом эластичной ленты сопротивления, активирует задний плечевой пояс и вырабатывает горизонтальную структуру движения лопатки.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, мышцы ядра сокращены. Держите ленту обеими руками на уровне груди, на ширине плеч.
- Потяните ленту в разные стороны, вытянув плечи назад и вниз.
- Разведите руки подальше друг от друга, чтобы сопротивляться.
- Задержитесь на секунду, затем медленно отпустите.
Репс: 3 комплекта от 10 до 15
Пожимание плечами
Плечо плеча укрепляет мышцу трапеции, которая отвечает за стабилизацию лопаток. Упражнение также восстанавливает гибкость и объем движений в плечах. Это может выполняться сидя или стоя и с или без гантелей.
- Если вы выполняете это упражнение с гантелями, поместите гантели в каждую руку и держите руки и локти прямыми по бокам.
- Подведите плечи к ушам и удерживайте в течение пяти секунд.
- Пожмите плечами назад и вниз и отдохните в течение пяти секунд.
Репс: 3 комплекта от 10 до 15
Ротатор манжеты пресс
Также важно, чтобы ваши мышцы вращающей манжеты были сильными, так как они работают вместе, удерживая кость плечевой кости (плечевой кости) в плечевом суставе. И это, безусловно, очень важный аспект стабилизации плеча. Это простое упражнение может помочь.
- Встаньте у стены, согнув руку в локте до 90 градусов.
- Поверните предплечье наружу, чтобы прижаться к стене.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Отпустите и повторите на другой стороне.
Репс: 3 комплекта по 5 с каждой стороны
сверхчеловек
Это упражнение с весом тела укрепляет всю спину и плечи. Мышечные мишени включают трапецию (верхнюю часть спины), спинарную мышцу (позвоночник) и дельтовидную мышцу (плечи).
- Лягте на живот с вытянутыми над головой руками.
- Поднимите руки, грудь и ноги от пола, держа руки и ноги прямо.
- Сожмите лопатки назад и вниз.
- Задержитесь на одну-пять секунд, затем отпустите.
Репс: 3 комплекта по 10
