Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA утверждает, что дети могут воспользоваться программами силовых тренировок. Тем не менее, силовые тренировки должны быть только способом для вашего ребенка увеличить мышечную выносливость и силу. Он не предназначен для наращивания тела или увеличения объема. Кроме того, ребенок всегда должен соблюдать правильную форму, чтобы избежать травм. Обязательно получите разрешение врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения, особенно если ребенок страдает от каких-либо заболеваний.
Здоровая рутина
KidsHealth.org предлагает ребенку установить здоровую программу тренировок с отягощениями. Если вы только начинаете, занимайтесь силовыми тренировками только три раза в неделю. Сеансы могут варьироваться от 20 минут до часа. Тренируйте только несколько групп мышц за сеанс. Например, начните с ног в первый день, затем перейдите к груди, плечам и трицепсу на следующий день.
Перед тренировкой с отягощениями разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. Это можно сделать, совершив быструю прогулку или крутя педали на велотренажере. Начните с базовых тренировок с отягощениями, таких как приседания, жим лежа и разминка. Сначала практикуйте технику без каких-либо весов. Затем выполните три подхода по 8–19 повторений каждого упражнения. Сначала используйте легкий вес, а затем постепенно увеличивайте его, когда заканчиваете подходы. Обязательно выполняйте два или три типа упражнений для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что тело тщательно проработано. Как только вы разогрелись, закончите тренировку с отягощениями, чтобы избежать травм.
Детская версия
Детская версия силовых тренировок должна быть не просто уменьшенной версией взрослой рутины. Вместо этого начните с руководства тренера или тренера. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваш ребенок тренируется с отягощениями безопасным и эффективным способом в зависимости от его размера и возраста. Потратьте пять-10 минут на разогрев с легкой аэробикой, например, бегом на месте, прыжками со скакалкой или ходьбой. Можно использовать веса для взрослых, если они соответствуют размеру вашего ребенка. Делайте от 12 до 15 повторений для каждой группы мышц. Не забудьте разрешить хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Убедитесь, что ваш ребенок находится под наблюдением во время силовых тренировок, следя за тем, чтобы он использовал правильные методы и вес. Несмотря на то, что вес можно безопасно использовать, ребенок может использовать собственный вес для тренировки веса. Упражнения, такие как отжимания, являются эффективной формой силовых тренировок. Или попробуйте трубку сопротивления.
Успешная силовая тренировка
SpineUniverse.com предлагает найти тренировку с отягощениями, которая будет веселой и безопасной. Начните с разминки, а затем приступайте к упругости тела или штанге для подтягивания. Ребенок может двигаться в весе, когда он чувствует себя комфортно. Начните с шести-восьми различных упражнений для каждой группы мышц. Делайте от восьми до 15 повторений одновременно. Уменьшите вес, если ваш ребенок не может успешно выполнить повторения. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений с течением времени. Добавляйте больше веса только тогда, когда ваш ребенок сможет правильно выполнить около 10 повторений. Вес тренируется примерно от 20 до 30 минут два или три раза в неделю. Обязательно отдохните один день между каждой тренировкой.
