Рост мышц происходит в результате микроскопической травмы мышечных волокон, которые излечиваются сильнее и сильнее, чем до травмы. С помощью упражнений по тяжелой атлетике вы сможете за неделю нарастить мышечную массу на бицепс.
Вы можете получить еще один дюйм через две недели, но вскоре ваше тело выйдет на плато, и вы не увидите такого роста каждую неделю. Разработайте план, чтобы максимизировать ваши большие тренировки оружия, чтобы доставить те «пушки», которые вы всегда хотели.
Чаевые
Вы можете набрать на дюйм бицепс за одну неделю с помощью правильного питания и выполнения упражнений на бицепс. Но после этого вы не наберете ни дюйма в неделю и очень быстро выйдете на плато
Вырасти бицепс быстро
Чтобы нарастить мышечную массу на бицепсе, сфокусируйтесь на выполнении завитков для построения бицепса, таких как кудри молотка, кудри проповедника и кудри кабеля. Эта тренировка бицепса фокусируется на ваших бицепсах, чтобы помочь создать ту микроскопическую травму, которая строит большие мышцы. С каждым комплексом упражнений бицепс работает до изнеможения.
Максимизировать вес
Количество веса, которое вы поднимаете, влияет на то, как быстро вы набираете мышцы. Если вы поднимаете 35-фунтовую гантель при выполнении кудрявых бицепсов, и вы можете делать от 8 до 12 повторений до неудачи, попробуйте поднять 45-фунтовую гантель на четыре-шесть повторений.
Ключ к быстрому наращиванию мышц заключается в том, чтобы поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить всего несколько повторений, прежде чем ваши мышцы истощатся. По словам Лена Кравитца, написанного для Университета Нью-Мексико, этот уровень упражнений причиняет травму мышцам бицепса, помогая им выздоравливать сильнее и сильнее.
Сокращение на Аэробике
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, а не терять жир, сократите тренировки сердечно-сосудистой системы и сосредоточьте свои усилия на поднятии тяжестей. Когда вы выполняете аэробные упражнения высокой интенсивности, ваше тело концентрируется на обеспечении энергией, необходимой для вашей тренировки, и может разрушить мышцы для получения энергии.
Ешь, чтобы нарастить мышечную массу
Когда вы строите мышцы, вы увеличиваете потребность в калориях. По данным Harvard Health, 18-фунтовый штангист сжигает около 532 калорий в течение часовой тренировки. Вы должны съесть дополнительно 500 калорий, иначе вы похудеете. Растущим мышцам также нужны калории. Академия питания и диетологии рекомендует получать от 10 до 35 процентов калорий из белка каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Однако, сохраняя мышцы, как только вы достигнете своей цели, вы потребляете меньше белка: 0, 37 г на фунт веса. Потребляйте высококачественные белки и углеводы, чтобы питать ваше тело и обеспечивать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы тела. Жареная курица, постное мясо, яйца и тунец обеспечивают организм белком без большого количества жира. Потребляйте цельное зерно и нерафинированные углеводы, чтобы обеспечить энергию для ваших мышц.
