Для парней, в частности, мышцы грудной клетки являются первоочередной задачей при переходе на режим фитнеса, а жим, как показывается, - быстрый путь к сильным мышцам груди. В рейтинге самых эффективных упражнений для грудной клетки Американский совет по упражнениям занял первое место.
Жим лежа также может быть в верхней части списка после болей после тренировки. Это особенно верно, если вы новичок в тренировках или возобновляете фитнес-программу после долгого периода сидячего состояния. Активизируя группы мышц в плечах, плечах, груди и спине, жим лежа - все это работает, а также может причинить боль. Понимание того, как ваши мышцы реагируют на интенсивные упражнения, такие как жим лежа, может не совсем помочь вам избежать болезненности, но может помочь избежать травм и не переусердствовать.
: Гантель против жима лежа
Добро пожаловать в ДОМС
Почему жим лежа может вызвать такие боли в мышцах? Это объясняется аббревиатурой, DOMS - что означает задержку мышечной боли в мышцах. Наступает через 24-48 часов после тренировки, DOMS - это боль, которая входит в общеизвестную формулу "Нет боли, нет выгоды". Симптомы обычно проходят через 96 часов.
Каждый испытывал DOMS, независимо от того, знали ли мы, что у него есть имя. Механизмы, которые приводят его в действие, не совсем понятны, но, по общему мнению, две или более из нескольких вещей работают. Мышечный спазм, молочная кислота, повреждение мышц, повреждение соединительной ткани и воспаление могут вносить свой вклад.
По словам исследователя упражнений Университета Нью-Мексико Лена Кравитца, DOMS в основном вызваны так называемыми «эксцентрическими» упражнениями, такими как упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, которые заставляют мышцы удлиняться под напряжением. Возникающее в результате воспаление вызывает выброс продуктов метаболизма, которые раздражают нервные окончания, вызывая боль.
DOMS против мышечного напряжения: узнай разницу
Сама DOMS не является травмой, но можно получить травму во время жима лежа, пытаясь набрать слишком большой вес или нажимая с плохой формой. Напряжение мышц - это настоящая разрыв мышц, и важно знать разницу между напряжением и DOMS. В то время как безопасно тренировать мышцу, испытывающую DOMS, тренировка напряженной мышцы, особенно с тяжестями, может серьезно усугубить травму.
лечение
Лечение одинаково как для DOMS, так и для мышечного напряжения: лед, противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, и массаж могут быть полезны. Однако, хотя растяжение может облегчить симптомы DOMS, это может быть не лучшим вариантом для напряженных мышц.
Профилактика: важность разогрева
У большинства людей есть идея, что разминка перед тренировкой - это хорошо, но они могут не знать, как правильно это делать. Обычно практикуется статическое растяжение, что означает поддержание растяжения в течение 20-30 секунд, но на самом деле это неправильный путь. Статические растяжки заставляют ваши мышцы расслабляться, когда они должны готовиться к активации.
Вместо этого, перейдите на динамические растяжки. Это означает, что ваши суставы должны выполнять все движения без какого-либо сопротивления, а не крепко держаться. Подходящие динамические растяжки для жима лежа включают круги рук, рулоны плеч и шеи и вращение запястья.
Бег трусцой или время, проведенное на беговой дорожке, тоже может помочь; аэробные упражнения постепенно ускоряют обмен веществ и повышают температуру мышц, повышая эластичность и делая мышцы менее подверженными травмам. Для разогрева мышц требуется от 10 до 20 минут умеренных упражнений.
: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа
