Независимо от того, являетесь ли вы новым учителем или хотите начать домашнюю практику, это помогает узнать, как составить урок йоги, чтобы иметь смысл в теле. То, как вы организовали урок, зависит от того, какой стиль йоги вы планируете практиковать. Класс Инь или Восстановительный будет выглядеть совсем не так, как более активная практика.
Самые активные занятия начинаются с легкого вовлечения дыхания и разогрева мышц и суставов. Затем вы перейдете в динамические позы, которые в конечном итоге сводятся к длинным отрезкам. Каждый урок йоги заканчивается саванасой, или окончательным расслаблением для созерцания и медитации.
У каждого учителя йоги свой подход немного по-другому, но хорошее начало может включать следующее.
Открытие вашей практики
Используйте первые 3-5 минут занятий, чтобы подготовить свое тело к йоге. Потратьте всего несколько минут, не двигаясь в простой позе - такой как поза трупа, легкая поза или поза ребенка - чтобы очистить и сосредоточить свой ум. Когда вы сидите в позе, начинайте дышать.
Классическим дыханием для йоги является дыхание уджайи, при котором вы герметизируете губы, вдыхаете и выдыхаете через нос. Это дыхание создает тепло и удерживает вас в процессе тренировки. Чтобы овладеть дыханием, нужно время, поэтому будьте терпеливы с самим собой, когда учитесь.
Женское дыхание и движение
Из положения покоя встаньте на четвереньки и сделайте несколько кругов коровы и кошки, чтобы разбудить позвоночник. Вы можете добавить боковые изгибы, баланс позвоночника и повороты шеи, чтобы получить больше перегибов.
Альтернативные способы разбудить свое тело - скромные повороты в легкой позе. Вдохните, пока вы сидите, и удлините позвоночник; выдохните, как вы крутите. Повторите несколько раз, чтобы создать ритм и начать строить тепло.
Со временем вы переместитесь в положение стоя. По пути вы можете посетить собаку, обращенную вниз, или просто подойти к мягкому сгибу вперёд в передней части коврика и медленно свернуться, пока не встанете в позу горы. Так как это первый шаг вперед в вашей практике, великодушно согните ноги в коленях, чтобы не перегнуть подколенные сухожилия.
Вы будете практиковаться от 10 до 15 минут к тому времени, как доберетесь до передней части своего коврика, готовые к более динамичным позам.
: Список поз на один час хатха-йоги
Начать двигаться
Чтобы еще больше согреть тело, выполните от 5 до 10 раундов Приветствия Солнцу А. Для этого:
- Встаньте в позу горы и поднимите руки над головой.
- Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь ног или пола.
- Поднимите наполовину, прижав руки к голеням или к передней части коврика, пока вы расправляете спину.
- Сложитесь вперед, положите руки и отступите на доску.
- Согните локти, чтобы парить чуть выше пола, используйте колени для поддержки, если это необходимо.
- Поднимитесь на верхнюю часть своих ног, поднимая грудь, и посмотрите вверх в позе «Собака, обращенная вверх».
- Выдохни и подтяни пальцы ног. Приподнимите ягодицы до потолка, чтобы попасть в пса.
- Сделайте шаг вперед, поднимитесь на полпути и поднимитесь, чтобы завершить один салют.
При желании вы можете добавить от трех до пяти последовательностей приветствия Солнца B, начиная каждый приветствие позой стула и вставляя Воина I справа и слева.
На данный момент вы разогреты и около 20 минут на практике.
Динамические позы
В течение следующих 20-30 минут выполняйте динамические позы стоя. Начните со стоячих бедер, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Позы кручения, включая закрученный выпад, вращающийся боковой угол, вращающийся треугольник и перекрученный стул, могут быть следующими. Проведите от пяти до 10 вдохов в каждой позе.
Следуя этим стандартным позам, нужно вставить балансирующие позы, такие как Tree, Balancing Half-Moon и Standing Splits. Самое время добавить баланс рук и позы для укрепления ядра. Crow и Firefly являются примерами баланса рук; Лодка и обратная планка бросают вызов вашему ядру. Динамические инверсии, такие как стойка на руках, могут также практиковаться здесь.
Свертывание
После того, как вы выполнили свои постоянные позы и соблюдали баланс, пришло время приблизиться к мату. В последние 10–15 минут опускайтесь на пол. Вы могли бы начать сначала с живота и делать Саранчу и Лук, чтобы укрепить свой позвоночник.
Откройте свои бедра с помощью голубя или сидящего связанного угла. Сидящие впереди складки с прямыми перед вами ногами или расправленными в широкой V-образной форме также являются вариантами для нацеливания на ваши подколенные сухожилия и поясницу.
Сядьте на спину, обнимите колени в грудь и выполняйте поворот на спине в каждом направлении, удерживая от 10 до 20 вдохов с каждой стороны.
Конец в позе трупа с акцентом на дыхание. Не забудьте уделить себе достаточно времени - от 5 до 10 минут - чтобы по-настоящему выиграть.
