При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вам необходимо войти в «фазу резания», во время которой вы пытаетесь снизить уровень жира в организме, сохраняя при этом мышечную массу. В идеале, вы должны начать делать это задолго до вашего конкурса, чтобы убедиться, что у вас есть время, чтобы достичь желаемого стандарта. Однако, если вы оставили его поздно или не получили результатов, на которые надеялись, вы можете попробовать кратковременную жесткую диету, чтобы привести вас в отличное состояние.
Калории
Первая и самая важная переменная диеты - калории. Чтобы сократить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это известно как дефицит калорий. В то время как многие общие планы по снижению веса рекомендуют просто потреблять одну или две сотни калорий ниже вашего уровня обслуживания, это не сработает для жесткого бодибилдинга. Вместо этого, специалист по спортивному питанию доктор Джон Берарди советует умножить вес своего тела в фунтах на 10 и съесть полученное количество калорий в день. Если это кажется низким, помните, что это краткосрочная диета, предназначенная для получения быстрых результатов.
белка
Белок жизненно важен в бодибилдинге, так как он помогает в построении и восстановлении мышечной ткани, помогает в химических реакциях в организме и является антикатаболическим, что означает, что он предотвратит распад мышц, когда ваши калории уменьшены. Диета-тренер по бодибилдингу Шелби Старнс рекомендует употреблять большое количество белка - около 1, 5 г на килограмм веса при резке, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Если нужно, постарайтесь получить свой белок из мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и белковых добавок.
Углеводы и жиры
Вы должны перерабатывать свои углеводы на ежедневной основе. В дни тренировок ешьте 1 г углеводов на фунт массы тела, а в дни без тренировок придерживайтесь как можно более близких к нулю углеводов. Ваши единственные углеводы должны быть в следовых количествах из темно-зеленых овощей, орехов и семян, а также молочных продуктов. Потребление жира должно составлять остальную часть нормы калорий и должно быть обратно пропорционально потреблению углеводов - чем больше потребление углеводов, тем меньше потребление жира и наоборот. В ваш тренировочный день углеводы должны быть из фруктов, цельного зерна и крахмалистых овощей, а жиры из мяса, жирной рыбы, орехов, семян и масел.
Соображения
Эта жесткая диета очень жесткая и может вызвать у вас чувство вялости и неспособности тренироваться с полной интенсивностью, но она только кратковременная. Попробуйте это в течение 10 дней, затем сделайте перерыв. Если вы получите желаемые результаты, вернитесь к обычной поддерживающей диете. Если вы чувствуете, что у вас еще есть какой-то путь, то предоставьте четыре или пять выходных, прежде чем делать еще один 10-дневный срок. Поскольку ваше потребление калорий довольно низкое, попробуйте съесть много низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как постное мясо и зеленые овощи, чтобы наполнить вас.
