Работа ноги трудно сделать мышцы расти и определение коэффициента усиления. Используйте тренировку ног для определения, которое предназначается для четвероногих и подколенных сухожилий, чтобы утомить ваши мышцы ног, чтобы вы могли нарастить их, больше и лучше. Настало время использовать более конкретные упражнения для ног, а не общие силовые движения.
Некоторые упражнения для ног, такие как приседания, используют большой вес, но не все они сосредоточены на ваших ногах. Как и в случае тяги, большую часть веса несут мышцы спины и мышц живота, а также ягодичные мышцы.
Упражнения с одной ногой, когда вы работаете по одной ноге за раз, помогают нацелить мышцы ног. Это потому, что вы сосредотачиваете весь вес на одной ноге, но не используете столько веса, сколько вам нужно, чтобы помочь другим мышцам.
Машинные упражнения также хороши для нацеливания на определенные мышцы, потому что машина берет на себя дополнительную работу за вас, помещая вас в фиксированное положение, так что все, что вам нужно сделать, это согнуть мышцы, которые вы пытаетесь работать. Используете ли вы свой вес или тренажеры в тренажерном зале, всегда используйте правильную форму, чтобы избежать травм, советует Harvard Health Publishing.
1. Жим ногами
Выполните эту тренировку ног для определения в тренажерном зале. Сядьте в машину для жим ногами спиной к стулу. Отрегулируйте машину так, чтобы вы с самого начала находились в нижней части приседания, с коленями под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног. Надавите на пятки и выпрямите ноги, затем медленно согните их в исходное положение.
2. Разгибание ног
Отрегулируйте машину для разгибания ног, чтобы ваши голени находились за нижней подушкой, а колени были согнуты более чем на 90 градусов. ACE Fitness говорит, что у четырехугольников должно быть достаточно места, чтобы иметь возможность удлиняться в достаточной степени, чтобы уменьшить давление на колени. Сядьте, прислонившись спиной к стулу, и вытягивайте ноги, пока колени не станут прямыми Затем медленно опустите их обратно на дно снова.
3. Скручивание скручивания ног
Положите два ползунка на пол или используйте полотенца, если вы находитесь на поверхности древесины. Лягте на спину с прямыми ногами и пятками на ползунки.
Подтяните пятки к заднице и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть спины на земле. Остановитесь, когда ваши пятки окажутся прямо под коленями. Затем сдвиньте назад, пока зад не упадет на землю и ноги не станут прямыми.
4. Задняя нога с приподнятым приседом
Встаньте на 3-4 фута от скамьи или стула, отвернувшись от нее. Встаньте на одну ногу и положите верхнюю часть другой ноги на вершину скамьи или стула.
Опустите себя с передней ногой, используя заднюю ногу в качестве поддержки, пока ваше заднее колено не будет близко к земле. Затем подъезжайте, используя переднюю ногу, пока она не станет прямой. Держите гантели в каждой руке или штангу на спине, чтобы добавить сопротивление.
5. Румынская тяга
Согласно ACE Fitness, румынская тяга работает на ягодицах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Встаньте высоко, держа штангу перед собой, расставив руки на ширине плеч. Медленно откиньте зад и отодвиньте штангу вниз по передней части бедер, через колени и до уровня середины голени.
Держите плечи назад и грудь, чтобы спина оставалась плоской при спуске. Когда вы достигнете нижней части движения, удерживайте вес на пятках и поднимайтесь, выпрямляя бедра вперед и откидываясь назад.
