Расположенные в верхней части спины и между лопатками, ромбоиды отвечают за втягивание плеча или сближение лопаток вместе. Если ромбоиды слабые или плотные из-за неиспользования, ваши плечи сместятся вперед - обычная проблема для людей, ведущих сидячий образ жизни. Если вы включили в свою тренировку множество горизонтальных жимовых движений, таких как жим лежа, и сосредоточились только на развитии бицепса, лата и груди, вы можете пренебрегать своими ромбами. Это также может привести к мышечному дисбалансу, при котором ваши плечи выдвигаются вперед, а шея выступает вперед. Свободные упражнения на вес, варьирующиеся по интенсивности от начального до среднего, могут помочь укрепить ваши ромбоиды и улучшить вашу осанку. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим тренировок, и подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером, чтобы помочь сохранить правильную технику.
Согнутые ряды
Упражнение для начинающих, которое изолирует и кондиционирует ваши ромбоиды - это наклоненный ряд с гантелями. Начните с того, что вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, и согнувшись в талии, чтобы ваш туловище было параллельно полу. Держите гантели в каждой руке, держа их за руку, руки вытянуты прямо вниз, колени слегка согнуты. Убедитесь, что веса достаточно тяжелые, чтобы выполнить только 12 повторений. Меньший вес и более высокие повторения не будут стимулировать большие быстро сокращающиеся волокна в ваших ромбовидных мышцах или стимулировать рост мышц. Сверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Выдохните и медленно поднимите гантели по бокам талии, сгибая только локти и сжимая лопатки вместе. Задержитесь в пиковом положении на секунду, вдохните, а затем опустите гири обратно в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений за три подхода.
T-Bar Rows
Промежуточное упражнение, которое поразит каждую мышцу вашей спины, включая ваши ромбоиды, - это ряд Т-образных стержней. Этот вариант ряда позволяет использовать более высокую нагрузку, а также нейтральную рукоятку - ладони обращены внутрь - что является самой сильной рукояткой для ряда. Если у вас нет доступа к наземному минному блоку, поместите один конец штанги в угол комнаты и утяжелите его тяжелой тарелкой или гантелью (проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы определить, какой вес вам подходит, если ты вообще не уверен). После добавления желаемого количества веса на другом конце, сядьте на перекладину и поверните ее к утяжеленному концу. Согните бедра под углом 45 градусов к земле. Переверните ручку с V-образной рукояткой и закрепите ее под планкой, удерживая концы ручки. Выдохните и потяните планку, пока вес не коснется вашей груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от пяти до 10 повторений в течение трех-шести подходов.
Обратные мухи
Обратный полет с гантелями, упражнение для начинающих, укрепит мышцы ваших плеч, верхней и средней части спины и даст вашим ромбам строгую тренировку. Начните с того, что сидите на краю стула или скамьи, положив ноги на пол. Держите гантели в каждой руке и наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется передней части бедер. Позвольте вашим рукам вытягиваться по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты. Выдохните и медленно поднимите руки в стороны плавными движениями, пока они не достигнут уровня плеч. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений за три подхода. Вы также можете делать обратные мухи в положении стоя с туловищем, согнутым вперед в бедрах или лежащим на наклонной скамье.
Крылья летучей мыши
Нацельтесь на свои ромбоиды, выполняя вариацию наклонного ряда, в котором вы имитируете форму крыльев летучей мыши. Держите тяжелую гирю или гантель в каждой руке и лежите на скамье лицом вниз. Позвольте вашим рукам повиснуть и положите гири на землю. Выдохните и медленно поднимите гири к ребрам. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, вдохните и затем медленно опустите гири в исходное положение. Диапазон движения упражнения должен составлять всего около 6 дюймов, что делает повторения почти изометрическими сокращениями. Выполните 15 повторений для четырех подходов.
