Есть причина, по которой гребные бригады - люди в длинных скоростных гоночных снарядах, с рулем рулевого руля на них с места сзади - так подходят. Гребля обеспечивает огромную тренировку всего тела и дает множество мощных преимуществ для вашего сердца, легких и общего состояния здоровья.
Вы можете получить те же преимущества, тренируясь на тренажере в тренажерном зале, или, если вы влюбитесь в эту сложную тренировку, вы даже можете купить собственный эргометр для гребли, чтобы использовать его дома.
Это большое сжигание калорий
Если ваши цели в фитнесе включают в себя похудение, одним из лучших упражнений для гребли является эффективное сжигание калорий.
Точные затраты энергии варьируются в зависимости от ряда факторов, включая состав тела, общую массу тела и интенсивность тренировок. Но даже при том, что трудно точно определить точное число за пределами клинической среды, оценки расхода калорий из Harvard Health Publishing дают вам отличную возможность начать:
Согласно этим цифрам, если вы весите 155 фунтов, вы можете сжечь 260 калорий за полчаса в стационарной гребле средней интенсивности. Увеличьте это до высокой интенсивности, и вы сожжете около 216 калорий за полчаса. Если вы весите 185 фунтов, эти цифры вырастают до 311 калорий для умеренной тренировки и 377 калорий для интенсивной.
Чаевые
-
Не уверены, что ваша тренировка квалифицируется как умеренная или энергичная? Если вы оцените свое усилие по шкале от 0 до 10 -
где 0 - абсолютный отдых, а 10 - самый быстрый спринт, которым вы можете управлять -
умеренная активность обычно падает около 5 или 6, в то время как энергичная нагрузка обычно составляет около 7 или 8.
-
По мере того, как вы будете лучше тренироваться, вы сможете больше тренироваться на своем тренажере до того, как достигнете уровня ощущаемого напряжения. Некоторые тренеры используют шкалу воспринимаемой нагрузки, которая варьируется от 6 до 20.
Гребля - тренировка всего тела, с низким уровнем воздействия
Не многие стационарные тренажеры обеспечивают вам тренировку верхней части тела. Но когда вы садитесь за гребной тренажер, мышцы, работающие в первую очередь, включают в себя спину, плечи и растягивающие мышцы рук, а также ягодичные мышцы, бедра и даже небольшую помощь от телят, когда вы отталкиваетесь от платформы для ног.,
Тот факт, что ваши ступни никогда не покидают эту платформу, также является бонусом: поскольку вы не подпрыгиваете и не прыгаете, гребля считается тренировкой с низким воздействием, а это значит, что ее могут по-прежнему переносить люди, чье здоровье суставов, костей или мышц сохраняют их. от выполнения ударных тренировок с ударным воздействием.
Гребная тренировка приносит пользу вашему сердцу и легким
Поскольку гребля заставляет большие группы мышц вашего тела повторяться в течение длительного периода времени, это квалифицируется как сердечно-сосудистая тренировка или, если вы предпочитаете, аэробная тренировка. Этот тип упражнений обладает рядом доказанных преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения уровня холестерина и снижения риска возникновения многих хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром и инсульт.
Также было показано, что аэробные упражнения улучшают ваше настроение, а сила, выносливость и общее физическое состояние, которые обеспечивает кардио, могут даже помочь вам оставаться независимыми и наслаждаться лучшим качеством жизни с возрастом.
Некоторые менее научные преимущества гребного тренажера
Хотя есть много научных данных, подтверждающих пользу для здоровья от занятий на гребном тренажере, есть и некоторые реальные, хотя и несколько менее научные, преимущества для этого конкретного тренажера.
Независимо от того, где вы используете свой гребной тренажер, если вам удастся найти путь в «зону», повторяющийся вздох или взмах механизма сопротивления (это могут быть лопасти вентилятора, использующие воздух в качестве сопротивления или заполненные водой капсулы, которые предлагают сопротивление) может привести к успокаивающему, медитативному опыту - приятному противовесу ожогу мышц бедра, плеч и спины, когда вы тренируетесь.
Но реальные преимущества этого типа машины становятся наиболее очевидными, если вы купите один для использования дома. Если вам посчастливилось жить в квартире на верхнем этаже или в кондоминиуме, наличие гребного тренажера означает, что вы можете спокойно заниматься спортом и вам не нужно беспокоиться о соседях по лестнице, жалующихся на шум ваших прыжков над головой.
Многие домашние гребные тренажеры также складываются для хранения под вашей кроватью или в шкафу, поэтому они не занимают много места. И поскольку их легко перемещать, вы можете легко расположить своего стационарного гребца перед телевизором, пока вы смотрите любимые шоу, или поворачивать его, чтобы выглянуть в окно и увидеть красивый восход или закат во время тренировки.
Следите за своей формой гребли
Хотя тренировка на гребном тренажере - хорошая тренировка, вы получите много преимуществ, если будете использовать правильную форму. Люди, которые не знакомы с реальной греблей, склонны просто перематывать сиденье назад и вперед, время от времени дергая за ручку, но правильная форма гребли намного больше, чем эта. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего гребного тренажера, вам нужно максимально приблизиться к той же форме, что и соревновательный гребец.
Это помогает разделить гребное движение на две части: привод и восстановление. Чтобы начать движение, согните ноги в коленях, когда сиденье смещается к передней части машины. Позвольте рукам выпрямиться и осторожно двигайте вперед от бедер до тех пор, пока - если позволяет гибкость - ваши локти не сойдут с колен. Старайтесь не наклонять плечи вперед и не заставляйте себя чувствовать себя некомфортно; придерживайтесь безболезненного, без напряжения диапазона движения.
Из этого положения начните мощный привод, оттолкнув сиденье ногами назад. Выпрямив ноги, позвольте туловищу слегка отодвинуться от бедер (как если бы оно указывало на 11 часов на циферблате), затем поднесите руки ближе к телу. Это завершает диск.
Для восстановления после удара вы выполняете эти движения в обратном порядке: сначала дайте вытянуть руки; затем поверните туловище немного вперед от бедер (примерно на 1 час на циферблате) и, наконец, согните ноги, когда вы двигаетесь вперед к передней части машины.
Чаевые
-
Поскольку гребля может быть такой интенсивной тренировкой, использование правильной техники жизненно важно как для избежания травм, так и для получения максимальной пользы от тренировки. Стоит потратить немного времени на освоение правильной формы. Concept2, один из самых известных производителей стационарных гребных тренажеров, предлагает отличное обучающее видео, которое разбивает правильную форму.
-
Когда вы только начинаете, наличие рядом с зеркалом может дать полезную информацию о вашей технике. Но практическая помощь от тренера еще лучше, так что не стесняйтесь вкладывать деньги в сессию или два, чтобы получить личную помощь и отточить технику гребли.
