Вырезать завидную шестью пачками - нелегкое дело, что очень плохо, так как кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком много людей рассматривают скульптурную середину как своего рода символ статуса, зарезервированный для генетической элиты или тех, кто проводит больше времени на тренировках, чем что-либо еще. И это просто не тот случай.
Да, ваша генетика и диета влияют на то, сколько у вас мышечной массы и как мало жира у вас в области живота. Но хорошая новость заключается в том, что у всех есть пресс - независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может построить лучший пресс.
Возможно, вам придется заново учиться нескольким вещам (ничего не стоило того, чтобы когда-либо приходило легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и испробовав несколько новых упражнений, вы сможете создать окончательную тренировку.
Что делает лучшую тренировку Ab?
Вы никогда не задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии утверждается, что целью мышц живота является разгибание позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы создадите свой пресс так, как намеревалась природа.
К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консалтингового агентства, которое помогает физиотерапевтам. В то время как ваш пресс сгибает позвоночник, это только одна часть их работы. Ваши мышцы живота также помогают…
-
Создайте движение: если вы стоите в вертикальном положении и наклоняетесь вперед на талии так быстро, как только можете - как боксер, уклоняющийся от удара, - вы почувствуете, что ваш пресс активируется; так как вы движетесь быстрее скорости гравитации.
-
Движение противовеса: если вы начнете откидываться назад от стояния, вы снова почувствуете, что ваш пресс активируется, но на этот раз по-другому. Ваш пресс делает противоположное тому, что говорят вам анатомические книги. Вместо того, чтобы сгибать позвоночник, эти мышцы борются с расширением позвоночника, чтобы удержать вас от падения.
-
Сопротивление движению: представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сжаты вместе. Если бы друг отодвинул ваши руки в сторону, как бы вы сопротивлялись его усилиям? Ваш пресс
Чтобы создать эффективную тренировку, важно бросить вызов всему ядру во всех этих различных формах и движениях. Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете - как во время тренировок, так и в повседневной жизни - задействует ваше ядро в той или иной степени.
Нажмите на вес над головой, ваш пресс задействовать. Встаньте на одну ногу, ваш пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманывайте» свою форму - да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.
Каковы наиболее эффективные упражнения Ab?
Это главный вопрос для фанатов фитнеса: какое самое лучшее упражнение? В 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) спонсировал исследования, чтобы найти ответ раз и навсегда. В рейтинге 13 самых распространенных упражнений для пресса велосипедные хрусты заняли первое место по активизации прямой мышцы живота (этих шести групповых мышц). Выброс - кресло капитана - занял второе место.
Ход 1: Хрусты велосипеда
- Лягте на спину, положив руки за голову, вытянув локти.
- Поднимите голову, шею и плечи от пола, задействуя пресс.
- Поверните влево, согнув правое колено к груди, когда подносите левый локоть к нему.
- Вернитесь в центр и повторите с противоположной рукой и ногой.
Ход 2: Подвешивание колена поднимается на стул капитана
- Взбирайтесь на стул, прижавшись спиной к спинке, руки и локти на подлокотниках (для поддержания веса тела), руки держатся за ручки, а ноги вытянуты вниз.
- Оттуда подтяните колени к груди, задействуя мышцы живота.
- Чтобы закончить движение, вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите.
Тренировки Ab эффективны?
Это зависит от того, что вы делаете. В то время как бесконечные хрусты могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы занимаетесь стратегией в отношении упражнений, которые вы выбираете, вы можете создать невероятно эффективную тренировку.
Один из способов сделать это с помощью шара стабильности. Включение этого инструмента в ваши тренировки имеет преимущества для всего вашего ядра, нацеливаясь на все функциональные возможности ствола, включая сгибание, разгибание, изгибание в сторону и вращение, в соответствии с ACE.
Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам нужна тренировка для пресса в тренажерном зале.
Движение 1: свиная щука
- Начните с отжимания, положив руки под плечи и на ширине плеч на полу, голени опираясь на швейцарский шарик.
- Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздухе.
- Сделайте паузу в верхней части повторения и удерживайте одну-две секунды.
- Опустите себя вниз, сдвигая ноги назад по мячу, пока ваши руки не окажутся под вашими плечами.
- Помните, что ваш пресс должен быть крепким, а спина - прямой во время движения.
Повторения: от двух до четырех подходов от 6 до 12 повторений
Ход 2: Стабильность Хруст мяча
Выполнение хрустов на Swiss Ball или BOSU Trainer может помочь улучшить ваш баланс и стабильность. И так как вы находитесь на круглой поверхности, у вас есть больший диапазон движения, что увеличивает сложность. (Бонус: это исследование заняло третье место по активации мышц живота в исследовании ACE 2011 года.)
- Лягте лицевой стороной вверх, поддерживая нижнюю часть спины над шаром стабильности, ступни должны быть на полу, а колени согнуты до 90 градусов.
- Поднимите голову и плечи и «хрустите» грудную клетку к тазу.
- Удерживайте, затем вернитесь к началу.
Повторения: от двух до четырех подходов от 6 до 12 повторений
Ход 3: Стабильная доска
- Положите локти на шар стабильности, сложив руки на расстоянии бедра.
- Держите свое тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
Повторы: от двух до четырех подходов по 30 секунд
Ход 4: Стабильность отжимания мяча
- Поднимитесь на доску, положив руки на мяч под плечами.
- Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь до тех пор, пока она не коснется мяча, затем подтолкните обратно на доску.
Повторения: от двух до четырех подходов от 10 до 12 повторений
Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
В отличие от других групп мышц, которым для восстановления между тренировками требуется 48 часов, вы можете выполнять работу каждый день, если хотите. Следите за своей интенсивностью, хотя. Если ваша версия тренировки для пресса включает в себя тяги и броски медикаментов, вам понадобится больше времени для восстановления между сессиями. Тем не менее, основные упражнения с весом тела, такие как доски, мертвые жуки и птицы, обычно подходят для ежедневного выполнения.
Так хрустит хорошо или плохо для пресса?
В последние годы, хрусты и приседания стали немного плохой прессой, поскольку эксперты по фитнесу и специалисты по реабилитации начали выступать против упражнения. Стюарт Макгилл, доктор философии, исследователь позвоночника в Университете Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества хрустов (или слишком частое их выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию спинного мозга человека, вызывая боль и, возможно, грыжу межпозвоночного диска.
Такие заявления о влиянии хрустов очень обсуждаются. Карл ДеРоза, доктор философии, основатель физической терапии ДеРоза, говорит, что ваше положение тела не отвечает за давление на ваши диски - это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) свои мышцы.
Другие эксперты, такие как исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как хрусты.
Итог: если у вас травма, связанная с диском, хрусты могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов, несколько подходов (не сотни повторений) хорошо выполненных хрустов могут помочь активировать ваш пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнений.
И не делайте так, чтобы они думали, что они уменьшат жир на животе. Это исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport, показало, что приседания были неэффективны в борьбе с выпуклостью.
Как получить быстрый набор из шести пакетов?
Так что вы можете просто сделать несколько велосипедных хрустов, поднять ноги и швейцарские хрустящие шарики и проснуться однажды утром с шестью пакетами пресса? Не так быстро. По данным исследования, опубликованного в сентябре 2011 года в журнале «Исследования силы и кондиционирования», одни только упражнения для брюшного пресса не изгонят жир живота, чтобы раскрыть удивительный живот под ним.
Для раскола живота требуется согласованное усилие, которое включает капитальный ремонт как ваших тренировок, так и вашего питания (и часто, небольшой помощи от вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить калории, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться этим прессом. Это означает сокращение потребления продуктов и алкоголя с высокой степенью переработки и увеличение потребления постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.
Затем вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать. Вы можете выбрать более длительные, устойчивые бои (например, длительные тренировки) или более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения. Попробуйте одну из тренировок ниже:
- Окончательная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса
Какое упражнение сжигает жир на животе?
Избавление от жира на животе (например, лепка из шести пакетов пресса) требует больше, чем упражнение. Во-первых, вы не можете уменьшить жир на животе. Скорее, вы будете терять жир на всем протяжении с помощью комбинации уменьшения потребления калорий, выполнения кардио-упражнений и добавления силовых тренировок.
Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жиров, сделайте HIIT регулярной частью ваших тренировок, согласно мета-анализу февраля 2018 года, опубликованному в Sports Medicine . Это означает, что во время ваших кардио тренировок, например, чередование спринтов и восстановления.
