Эллиптический тренажер может быть самым используемым и неправильно используемым оборудованием в вашем спортзале. Хотя количество калорий, которое вы сжигаете в любой эллиптической тренировке, зависит от высоты рампы, уровня сопротивления и скорости шага, вы можете сжечь, как правило, от 270 до 400 калорий за 30 минут. А поскольку ваши ноги никогда не выходят из педалей, эллиптические упражнения обеспечивают низкую ударную нагрузку, которая удобна для суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, потренироваться и избегать лишних килограммов, но все, что вы делаете, - это постоянная 20- или 30-минутная тренировка, вы упускаете потенциал машины.
«Эллиптические двигатели являются мощным средством среди кардиооборудования, потому что они позволяют использовать большое количество мышц», - говорит Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер в Storrs, CT. Машина строит силу и мышечную выносливость в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также работает руками, грудью и спиной, когда вы активно пользуетесь ручками. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы будете сжигать», - говорит он.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Преимущества использования эллиптического
Есть много причин, чтобы сесть на эллиптический, но вот только некоторые из них:
- Направьте на ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также на широчайшие мышцы спины (лат), грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела (если у машины также есть подвижные ручки).
- Педаль эллиптического тренажера может также помочь уменьшить потери минералов в костях, которые несут ваш вес.
- Поскольку ваши ноги никогда не покидают педали, вам не нужно мириться с повторяющимся ударом ударов по каждому шагу на беговой дорожке. Таким образом, эллиптическая тренировка является более спокойной и комфортной.
- Вы можете отрегулировать сопротивление и наклон эллиптического колеса и, в отличие от беговой дорожки, изменить скорость по своему желанию, чтобы либо усилить сжигание калорий, либо увеличить время восстановления.
- В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками, эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Чтобы потерять один фунт жира, вам нужно иметь дефицит калорий в 3500, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более серьезные изменения в течение месяца.
- Регулярные кардио-тренировки также уменьшают стресс, улучшают ваше настроение, укрепляют иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.
Эллиптический двигатель является мощным средством кардиотренажера, поскольку он позволяет использовать большое количество мышц.
Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер
Эллиптические против других кардио
Поэтому, даже если ваш основной режим кардио-упражнений - эллиптический, вы захотите побороть скуку (и плато для тренировок), включив некоторые из этих других тренажеров и варианты кардио-упражнений в свою рутину. Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.
Стационарные велосипеды. Как еще один кардиотренажер с низким уровнем воздействия, стационарный велосипед также позволяет вам сидеть во время тренировки, помогая поддерживать равновесие и делая его идеальным для людей с болями в суставах или спине. Но в то время как вы можете регулировать сопротивление, вы не можете регулировать наклон или использовать стержни рукоятки, как если бы вы использовали эллиптические.
Велоспорт на свежем воздухе: прогулка на велосипеде на открытом воздухе имеет преимущество в реальных задачах, которые вы не можете контролировать, как в спортзале. Есть холмы и препятствия, которые нужно преодолеть, плюс у вас есть дополнительная проблема со стабильностью, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь на велосипеде. И в целом, езда на велосипеде довольно мало влияет. Но, опять же, новичкам или тем, у кого есть общие проблемы, следует отдать предпочтение эллиптическому, по крайней мере, сначала
Беговая дорожка: Несмотря на то, что эллиптический тренажер отлично подходит для начинающих, поскольку вес вашего тела полностью поддерживается машиной, беговая дорожка способна снизить потребление калорий для продвинутых бегунов, в зависимости от вашей скорости и наклона. Опытные бегуны, скорее всего, отдают предпочтение беговой дорожке, смешивая ее только в эллиптической форме для перекрестных тренировок.
И поскольку вес вашего тела не поддерживается на беговой дорожке, вы получите более эффективную тренировку и увеличите плотность костей. Тем не менее, беговая дорожка представляет собой тренировку только для нижней части тела, в то время как эллиптические элементы имеют компонент для верхней части тела. Те, кто хочет кардио-тренировки всего тела или те, у кого проблемы с суставами, должны выбрать эллиптическую.
Бег на улице: в то время как эллиптические движения имитируют некоторые движения бега с меньшим воздействием, бег на улице дает вашим мышцам (особенно ягодицам, ягодицам и икрам) более трудную задачу, так как вы не тянете с собой машина. Кроме того, это означает, что вы не привязаны к спортзалу. К сожалению, это может привести к нагрузке на лодыжки, колени и бедра, поэтому, если у вас есть травмы или слабости в любой из этих областей, придерживайтесь эллиптической.
Stair Climber: Пока вы не слишком сильно опираетесь на поручни лестничного степпера, эта машина может обеспечить отличную тренировку для нижней части тела, нацеливая на ягодицы и квадраты даже больше, чем на эллиптические. Но эллиптические по-прежнему лучше для тренировки с меньшим воздействием.
Но если ваша цель - полная потеря веса, вопрос не в том, какая машина будет работать лучше, а на какой машине вы будете работать лучше всего. Выберите вариант, который, по вашему мнению, вы можете использовать в большинстве интервалов сжигания жира. Или см. Ниже для сжигания жира эллиптических тренировок.
Практикуйте правильную форму на эллиптическом
Во-первых, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду во время каждой эллиптической тренировки. Вы будете получать больше пользы от тренировок, если будете поддерживать правильную форму: встаньте правильно, с правильной осанкой, головой над плечами и плечами над бедрами. Для работы верхней части тела вы должны активно толкать и тянуть за ручки, а не просто держаться, говорит Джонсон.
Но избегайте слишком крепкого захвата руля; это может утомить предплечья и плечи и заставить вас опереться на машину - распространенная ошибка. Наклонение может уменьшить укрепляющий и жиросжигающий эффект. Плюс со временем это может напрячь плечи и спину.
Во время тренировки следите за своей скоростью. Увеличение числа оборотов в минуту (оборотов в минуту; некоторые машины могут использовать SPM или шагов в минуту) повышает интенсивность, но слишком большая скорость может привести к неприятностям. «Слишком быстрое движение по эллипсу приводит к тому, что вы используете слишком много импульса, поэтому ваши мышцы задействованы не полностью», - говорит доктор философских наук, профессор физики упражнений в Университете Монтгомери, Алабама и факультет Американского колледжа США. Спортивная медицина.
Другими словами, избыточная скорость, как и наклон, обманывает ваши ноги из-за некоторых укрепляющих преимуществ и уменьшает количество сжигаемых калорий. Если вы подпрыгиваете или ваши ноги отрываются от педалей, помедленнее.
Эллиптические тренировки для занятий в тренажерном зале
Чтобы максимизировать время, проведенное на тренажере, Джонсон разработал четыре тренировки, в которых используются многочисленные настройки эллиптического тренажера для нацеливания на все тело. Включите, по крайней мере, одну тренировку в свою еженедельную программу, или, если вы используете эллиптический тренажер несколько раз в течение недели, попробуйте пару или более.
Эти эллиптические тренировки используют уровни усилий, которые следуют 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (одна - очень низкой интенсивности, 10 - все усилия). Во время разминки, охладите и отдохните, отпустите рукоятки. Это дает вашим рукам и верхней части тела отдых, но также затрагивает ядро и нарушает ваш баланс.
Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут)
Настройки: выберите программу короткого интервала машины. Если его нет, используйте ручной режим и контролируйте сопротивление самостоятельно. Установите наклон (или наклон) от низкого до умеренного (это не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы будете регулировать сопротивление, чтобы изменить интенсивность.
- После трехминутного прогрева следуйте интервальной программе машины (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление усилию, которое ощущается как восьмерка или девятка (по шкале предполагаемой нагрузки 10), на одну-две минуты. Нажав и потянув за рукоятки рук, вы сможете увеличить свои обороты.
- Уменьшите свою интенсивность и замедлите количество оборотов в минуту в течение периода отдыха, равного по длине вашему жесткому интервалу (например, одна минутная нагрузка, одна минутная пауза). Ваше воспринимаемое усилие должно быть около двух или трех в течение этого времени.
- В течение каждого третьего жесткого интервала педаль назад.
- Повторяйте интервалы до тех пор, пока не достигнете 27 минут общего времени упражнений, а затем охладитесь с тремя-пятью минутами легких усилий.
Горный альпинист (45 минут)
Настройки: выберите программу «Hill», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха (вы также можете вручную настроить их с помощью кнопок вверх и вниз). Большинство тренажеров будет предлагать от четырех до шести повторений на холме за тренировку.
- После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый подъем и отметьте общее время. Для остальных интервалов разделите холмы пополам и сделайте следующее:
-
Для первой половины холма держите руки на середине рукоятки качающейся руки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).
-
Во второй половине возьмитесь за верхнюю часть рукояток и действительно приложите усилия к толканию и подтягиванию. Ваш уровень усилий должен быть до восьми к концу интервала. Если вам тяжело подойти к концу, наклонитесь вперед и сильно надавите, чтобы подняться над холмом
- Продолжайте подниматься в гору, пока не достигнете около 40 минут общего времени упражнений. Остудите в течение пяти минут.
«Повторение мили» или средняя интенсивность, длинные интервалы (45 минут)
Настройки: Ручной. Вы увеличите свою интенсивность, регулируя скорость и свои обороты.
- После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов с усилием около шести или семи. Используйте следующие настройки:
- Низкая скорость, низкое сопротивление, высокие обороты
- Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
- Высокая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
- Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
- Низкая скорость, среднее сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
- Между каждым интервалом восстанавливайтесь в течение трех минут с умеренной интенсивностью (уровень усилий от четырех до пяти), замедляя ваши обороты.
- Остыть с легкими три-пять минут.
Лестница (60 минут)
Настройки: Ручной. Вы увеличите свою интенсивность, регулируя наклон и сопротивление.
- Разогреть в течение пяти минут легко, раскинув руки. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы будете увеличивать интенсивность каждые пять минут, выполняя следующие действия:
- Первые пять минут: низкая рампа, низкое сопротивление (уровень усилий от пяти до шести)
- Вторые пять минут: средняя скорость, среднее сопротивление (уровень усилий от шести до семи)
- Последние пять минут: высокая скорость, высокое сопротивление (усилие семь-восемь)
- Пройдя первый 15-минутный интервал, сделайте легкие шаги в течение двух минут, затем выйдите из машины и сделайте 25 приседаний с весом тела.
- Вернитесь и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем шагните спокойно в течение двух минут, сойдите с эллиптического и совершите 25 выпадов с массой тела.
- Вернитесь к машине и сделайте третий интервал.
- Охладитесь с пятью минутами легких шагов, позволяя вашим рукам свободно раскачиваться. Если у вас осталась энергия, выбейте еще 25 приседаний с весом тела, когда выходите из машины.
Советы по использованию эллиптического
Обувь: лучшая обувь для эллиптических тренажеров - это либо кроссовки, либо кроссовки, и они будут подходить вашей ноге должным образом, предлагая множество арочных опор, устойчивости и амортизации. Обувь, предназначенная для бега по шоссе, которая обычно легкая и гибкая и в первую очередь предназначена для плоских поверхностей, оптимальна для беговых дорожек для ровных педалей эллиптического колеса.
Кросс-тренажеры обычно имеют широкие и устойчивые подошвы для обеспечения устойчивости и поддержки ног и лодыжек. У кросс-тренажеров может отсутствовать амортизация, что делает их плохим выбором для реального бега, но обувь хорошо работает на эллиптическом колесе с низким уровнем удара.
Типы эллиптических тренажеров. Эллиптические тренажеры - это кардио-тренажеры только для нижней части тела, в которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и стационарный руль для удержания. Эллиптический тренажер - это кардио-тренажер, который работает на верхней и нижней частях тела.
Он имеет те же педальные платформы, что и эллиптический тренажер, и движется по той же эллиптической схеме. Эллиптический планер очень похож на эллиптический тренажер, однако педали двигаются вверх и вниз под небольшим углом наклона назад.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой схемы похудения, особенно если у вас есть травмы, которые делают использование тренажера опасным.
Почувствуйте (калорийный) ожог
Не все кардиотренажеры созданы равными, когда речь идет о количестве калорий, которые вы сжигаете. Вот список самых популярных кардио-машин и сколько калорий вы сожжете за 30 минут.
- Эллиптическая машина: от 270 до 400 калорий
- Бег, 6 миль в час: от 300 до 422
- Степпер лестницы: от 180 до 266 калорий
- Стационарный велосипед (средней интенсивности): от 210 до 311 калорий
- Стационарный велосипед (интенсивная интенсивность): от 315 до 466 калорий
- Гребной тренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
- Гребной тренажер (интенсивность): от 255 до 377 калорий
- Лыжная машина: от 285 до 422 калорий
* Данные из Гарвардской медицинской школы основаны на людях, бушующих от 125 до 185 фунтов. Точное сжигание калорий зависит от веса, уровня физической подготовки и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать приблизительное количество сожженных калорий, воспользуйтесь MyPlate Calorie Tracker от LIVESTRONG.com, чтобы записывать свои тренировки.
