Тренировки на бицепс часто включают в себя удержание тяжелых гантелей или штанг или поднятие тяжестей на тренажере с тросом. Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными для тонизирования и наращивания мышц плеча, они могут быть несколько опасными для запястий. Если у вас плохие запястья - будь то от травмы или от состояния здоровья - примите упражнения на бицепс, используя упражнения, которые немного легче запястья.
Кудри молотка
Завитки молотка имеют тенденцию быть легче на запястьях, поскольку они позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении в течение всего упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте себя в положении сидя или стоя. Пусть ваши руки будут висеть по бокам, ладони обращены к вашим внутренним бедрам. Держа спину прямой, согните левый локоть и сверните гантель к плечу. Как только ваш локоть достигнет 45-градусного угла, опустите груз обратно в исходное положение. Повторите скручивание молотка правой рукой. Продолжайте чередовать руки до тех пор, пока не завершите свои повторения. На протяжении всего упражнения держите запястья в нейтральном положении, лицом к телу.
Обратные кудри
Реверсивные кудри с гантелями и штангой похожи на традиционные кудри бицепса, но для них требуется усиленная хватка, а не супинационная. С этим типом захвата ваши запястья менее подвержены гиперэкстензии во время упражнения. Возьмите гантели в каждую руку или держите штангу в обеих руках и позвольте своим рукам висеть перед вашим телом. Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер. Держа спину и плечи неподвижными, согните оба локтя и сверните гантели до уровня плеч. В полностью сжатом положении ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Задержите сжатие на мгновение, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Не позволяйте своим запястьям сгибаться во время упражнения.
Подбородки и подтягивания
Хотя в конечном итоге они требуют одного и того же типа движения, подбородки и подтягивания различаются с точки зрения размещения рук. Подбородок выполняется с помощью расширенной рукоятки, когда ладони направлены вниз, а подтягивание выполняется либо с помощью супинационной рукоятки, когда ладони обращены к вам, либо полусупинированной рукоятки, когда ладони обращены друг к другу. Если у вас плохие запястья, выбирайте средние подбородки с параллельным захватом, которые значительно меньше нагружают запястья, локти и плечи, чем традиционные подбородки. В этом положении ладони обращены друг к другу на расстоянии примерно 22-24 дюймов. Узко выраженные подтягивания также являются хорошим упражнением на бицепс для людей с плохими запястьями, так как требуемый захват обычно довольно легок на запястьях. В этом положении руки находятся на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга ладонями вниз. Вспомогательные подтягивания являются еще одним вариантом, если у вас слабые запястья. Используйте вспомогательную машину, которая требует, чтобы вы стояли на штанге или становились на колени на платформе, чтобы уменьшить вес. Используйте партнера по тренировкам, чтобы поднять ноги и удерживать их, если у вас нет машины с поддержкой.
подсказки
Почти все упражнения на бицепс оказывают на запястья хотя бы небольшое напряжение. Хотя некоторые упражнения, как правило, легче выполнять на запястьях, чем многие другие, существует множество советов по технике безопасности, которым вы можете следовать, чтобы избежать травмы запястья во время любого вида упражнений на бицепс. Избегайте использования слишком тяжелых для вас весов. Когда вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, начните с более легких весов и постепенно поднимайтесь до более тяжелых. На протяжении всех упражнений держите прямую линию от локтя до суставов. Не допускайте сгибания запястья во время упражнения, так как это создает чрезмерную нагрузку на тонкие мышцы и связки.
