Стабильность тазобедренного сустава - это ваша способность поддерживать центр тяжести и обеспечивать силу и координацию в бедрах и туловище - или в основных мышцах. Стабильность бедра работает с подвижностью бедра - свободой движения - для создания различных спортивных способностей и моделей движения. Кроме того, наличие сильных и устойчивых бедер снижает риск травм в тазовых суставах, позвоночнике и коленях. Упражнения для стабилизации тазобедренного сустава следует выполнять ежедневно в рамках разминки.
Мосты
Соединение - это когда вы поднимаете бедра из положения лежа на спине. Он активирует ягодицы и стабилизаторы бедра в тазобедренных суставах, где бедра прикрепляются к тазу. Укрепляя ягодицы и мышцы тазового дна, вы можете облегчить некоторые боли в спине и жесткие сгибатели бедра. Это хорошо для тех, у кого слабые бедра и легкая жесткость спины, поскольку положение лежа на полу на полу уменьшает давление на позвоночник.
Положите на пол руками по бокам и ладонями вверх. Согните бедра и колени и приблизьте пятки к ягодицам. Держите ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед. Выдохните и поднимите бедра как можно выше, не перегружая нижнюю часть спины и не поднимая пальцы ног. Задержитесь на два глубоких вдоха и опустите бедра на землю.
Вы также можете сделать мост с одной ногой, где вы поднимаете одну ногу в воздух и поднимаетесь вверх.
Поворот бедра на спине
Это упражнение стабилизирует и вращает таз в положении лежа на спине, а также укрепляет мышцы туловища при движении бедер.
Положите на пол руками, ладонями вверх. Согните ноги и бедра на 90 градусов и держите колени вместе. Положите сложенное полотенце между коленями и крепко сжимайте его на протяжении всего упражнения. Медленно поверните бедра вправо и опустите ноги как можно ниже, не поднимая левого плеча и не отрывая руку от пола. Когда вы достигнете максимального диапазона движения, поверните на другую сторону. Продолжайте катиться туда-сюда в течение 30-60 секунд.
Вы также можете выпрямить ноги и сделать то же самое. В этой позиции вы, вероятно, не сможете вращаться так сильно.
Серия глубоких приседаний
Эта последовательность упражнений повышает стабильность и подвижность ядра, бедер. Движение делает ваши бедра и ноги в полном, глубоком приседе и переобучает вашу нервную систему, чтобы активировать ядро и бедра для создания стабильности в движении. Он также выполняет функцию разминки перед тренировкой и соревнованиями.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеча, а пальцы ног должны быть направлены вперед перед ступенькой или подобной платформой, на которую вы можете положить руки. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, чтобы положить ладони на платформу. Опустите бедра в глубокий присед, сохраняя при этом высокий позвоночник и высокую грудь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Затем поднимите руки над головой и поднимитесь, удерживая позвоночник в том же положении, не наклоняясь вперед. Если у вас возникли проблемы с приседанием, положите свернутое пляжное полотенце под пятки для поддержки. По мере того, как вы станете опытным в плане движения и улучшите свое положение, снимите опору для пятки.
Сгибатели бедра
Устойчивость бедра также зависит от сильных сгибателей бедра. Эти мышцы, как и поясничные мышцы, отвечают за такие функции, как помощь вам, чтобы встать на стул; или поднимите ногу из положения лежа.
Встань на правое колено на полу. Поставьте левую ногу на пол перед собой. Положите правые руки поверх левого бедра. Убедитесь, что левое колено сложено поверх левой лодыжки. Держи туловище в вертикальном положении. Сложите копчик под длинный позвоночник, чтобы не сжимать нижнюю часть спины. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы сгибатели бедра расслабились и расширились.
Делайте от 30 секунд до одной минуты на каждой стороне каждый день.
