Шинные осколки могут вызывать изнурительные боли вдоль передней части голеней. Вы можете чувствовать боль при беге или даже при ходьбе, и вы можете испытывать легкое припухание. Хотя осколки голени обычно поражают тех, кто заходит слишком быстро, они могут стать хронической проблемой для многих бегунов. Если вы обычно бегаете по бетону или тротуару, более мягкий пояс беговой дорожки может дать некоторое облегчение от голеней, но это не панацея. Определенные меры предосторожности и стратегии могут свести к минимуму риск развития шин.
Шаг 1
Готовься к правильной обуви. Отправляйтесь в работающий специализированный магазин и проведите анализ походки. Обычно магазины предлагают это бесплатно. Приобретайте обувь, подходящую для вашего удара ногой и подходящего размера. Магазин позже в тот же день, чтобы учесть отек ног. Никогда не надевайте старую и изношенную обувь во время бега.
Шаг 2
Постепенно увеличивайте количество пройденных миль. Если вы новичок в беге, ударьте по беговой дорожке всего пару раз в неделю в течение 20-30 минут и чередуйте бег и ходьбу, чтобы облегчить свое тело. Со временем вы можете увеличить продолжительность, интенсивность и частоту ваших пробежек.
Шаг 3
Измените настройку наклона беговой дорожки. Установите его как минимум на один процент, чтобы компенсировать недостаток сопротивления ветра и тот факт, что нулевой уровень может ощущаться немного под вашим телом, особенно голенями. Подумайте об изменении наклона от 0, 5 до 1 процента через каждые 1/2 или полную милю во время бега, чтобы он выглядел как постоянно меняющаяся местность, с которой вы столкнетесь при беге на улице.
Шаг 4
Разминка, прежде чем бегать с быстрой прогулкой в течение как минимум пяти минут. Начните с легкой пробежки в течение по крайней мере еще пяти минут, прежде чем начинать полный бег.
Шаг 5
Регулярно выполняйте упражнения, чтобы предотвратить стеснение, которое может привести к голени. Растяните ахиллово сухожилие, стоя на низкой ступеньке или на краю платформы в тренажерном зале. Повесьте правую пятку и позвольте ей опускаться на пол. Вытяните подколенные сухожилия, лежа на спине, вытянув правую ногу на полу. Используйте ремень, чтобы лассо левой ноги и осторожно потяните ногу к себе. Вытяните soleus, меньшую плоскую мышцу, лежащую под большим икроножным телом, стоя, положив руки на стену и выровняв плечи. Сделайте шаг левой ногой вперед и, согнув колени, наклонитесь к стене. Держите каждый раз 30 секунд и делайте обе ноги для каждого. Разминка от 5 до 10 минут, прежде чем делать растяжки. Эти отрезки достаточно мягкие, чтобы делать каждый день.
Шаг 6
Укрепление передней большеберцовой кости, мышц голени с помощью упражнений на носок и пятку. Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на шесть дюймов. Откиньтесь назад, чтобы прижаться к стене и поднять пальцы ног к голеням. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Повторите 10-15 раз. Увеличьте время удержания лифта, когда станете сильнее. Вы можете делать это упражнение несколько раз в неделю или даже каждый день.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Ремень для растяжки
Низкий шаг или платформа
Чаевые
Отдых является одним из наиболее эффективных способов борьбы с шинами, когда они развиваются. Американская академия хирургов-ортопедов говорит, что вы должны быть безболезненными в течение по крайней мере двух недель, прежде чем пытаться снова бежать. Клиника Кливленда также рекомендует поднимать ноги и обледенять голени в течение 15 минут за один или два дня после вспышки. Возвращайтесь к активности постепенно, так как состояние может стать хроническим.
Предупреждение
Если шина голени носит хронический характер и не проходит под обледенением и отдыхом, обратитесь к врачу. Вы можете страдать от более серьезного состояния, такого как стресс перелом или синдром купе.
