Бананы сладкие, легкодоступные, портативные и один из самых популярных фруктов в Соединенных Штатах. Густые желтые плоды также очень питательны, наполнены незаменимыми питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварение и являются здоровым дополнением к любой диете, даже той, которая направлена на наращивание мышечной массы.
Чаевые
Да, бананы являются здоровым дополнением к вашей диете для наращивания мышечной массы, и когда они включены в ваш прием пищи после тренировки, могут помочь сократить время восстановления мышц.
Основы питания Бодибилдинг
Даже если вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая огромное количество веса, вы не сможете получить никакой выгоды, если не будете есть пищу, полезную для мышц. Чтобы ваше тело нарастило мышцы, вам нужно съесть достаточно калорий и получить правильный баланс белков, жиров и углеводов для поддержания роста. Кроме того, ваши калории и питательные вещества должны поступать из различных здоровых продуктов из всех пищевых групп, чтобы помочь максимально увеличить потребление питательных веществ.
Наращивание мышц - это анаболический процесс, который требует энергии, которая поступает из калорий в пище, которую вы едите. Ваши точные потребности в калориях варьируются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Для подготовки спортсменов центр питания Университета Невады рекомендует следующее потребление калорий на фунт в зависимости от активности:
- От 13 до 15 калорий на фунт: мало или совсем нет упражнений или травмы
- От 16 до 18 калорий на фунт: отрабатывать от 30 до 60 минут, пять-шесть дней в неделю
- 19–21 калорий на фунт: отрабатывать до 90 минут, пять-шесть дней в неделю
- От 22 до 24 калорий на фунт: отрабатывать до 120 минут, пять-шесть дней в неделю
- 25-30 калорий на фунт: тренируйся до трех часов, пять-шесть дней в неделю
Макронутриенты для наращивания мышечной массы
Когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо убедиться, что вы получаете здоровый баланс белков, углеводов и жиров. Поскольку мышцы состоят из белка, вам необходимо увеличить ежедневное потребление белка, чтобы удовлетворить растущий спрос. Как и ваши калории, сколько белка вам нужно, может зависеть от уровня вашей активности и ваших целей по наращиванию мышечной массы.
- 0, 36 грамма на фунт: мало или совсем нет упражнений (рекомендуемая диета или RDA)
- От 0, 63 до 0, 81 г на фунт: регулярно тренируйтесь и хотите поддерживать мышечную массу
- 0, 9 грамм на фунт: тренируйся регулярно и хочешь нарастить мышечную массу
- 1, 36 г на фунт: интенсивные, регулярные тренировки и хотят нарастить мышечную массу
В зависимости от ваших потребностей в белке, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из этого питательного вещества для наращивания мышечной массы. Чтобы добиться желаемого результата, и чтобы ваши мышцы могли использовать белок из пищи, которую вы едите, вы также должны включать в себя здоровый баланс углеводов и жиров: от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и 20 до 35 процентов от жира.
Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, и, если вы не получаете достаточно углеводов в своем рационе, ваш организм может использовать белок - или даже мышцы - для его снабжения. Жир также служит источником энергии и помогает получать необходимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Увеличение жира в вашем рационе может также повысить уровень тестостерона, который поддерживает рост мышц, согласно обзору упражнений, питания и спорта от 2018 года, предоставленному Международным обществом спортивного питания (ISSN) и опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания.,
Лучшие продукты для увеличения мышечной массы
Не существует единой, лучшей пищи для наращивания мышечной массы, но вы должны есть разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы ваш организм получал все необходимое для наращивания мышечной массы.
Включите с белком
Белковая пища, полезная для мышц, включает в себя:
- яйца
- Молоко, йогурт и сыр
- домашняя птица
- Морепродукты и рыба
- Постное красное мясо
- Фасоль
- Соя и тофу
Ешьте углеводы для энергии
Богатая углеводами пища, полезная для мышц, включает в себя:
- Фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки и виноград
- Овощи, такие как картофель, брокколи, шпинат и морковь
- Цельные зерна, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и овес
- Фасоль, чечевица и горох
- Молоко и йогурт
Потребляйте здоровые жиры
Здоровая жирная пища для ваших мышц включает в себя:
- Растительные масла, такие как оливковое, соевое и рапсовое масло
- Орехи и семена
- Авокадо
- Жирная рыба, такая как лосось и тунец
Максимизируйте питание в каждом кусочке
Некоторые продукты содержат полезную смесь белков, углеводов или жиров, что делает их одними из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Например, тунец полезен для наращивания мышечной массы, потому что он является отличным источником белка и здоровым источником жира. Греческий йогурт также является хорошей пищей для наращивания мышечной массы, потому что он является отличным источником белка и углеводов.
Питание в банане
Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы, вам может быть интересно, как именно вписываются бананы. Ну, бананы являются отличным источником углеводов, и они снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для ваших тренировок.
Но они предлагают вашему телу гораздо больше, чем энергию. Бананы также являются отличным источником других питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья и функционирования.
Один средний банан имеет:
- 105 калорий
- 1, 3 грамма белка
- 27 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 9 процентов суточной нормы (DV) для калия
- 10 процентов от DV для меди
- 14 процентов DV для марганца
- 11 процентов DV для витамина С
- 25 процентов DV для витамина B6
Бананы: полезны для наращивания мышечной массы
В дополнение к обеспечению вашего тела энергией, питательные вещества в этом желтом фрукте также делают банан хорошим для наращивания мышечной массы. Марганец - это микроэлемент, который поддерживает многочисленные химические процессы в вашем организме, в том числе метаболизм белка. Витамин B6 - это водорастворимый витамин, который необходимо употреблять ежедневно. Этот витамин, как марганец, также поддерживает белковый обмен и помогает в создании энергии, которая накапливается в ваших мышцах.
Если вы просыпаетесь посреди ночи с мышечными спазмами, вы можете винить в этом свой интенсивный подъем икры. Но это также может быть связано с дисбалансом электролитов, а именно калия. Добавление ежедневного банана в ваш рацион может помочь предотвратить мучительную боль.
Ваша еда после тренировки
Ваша еда после тренировки - одно из самых важных блюд дня, когда ваша цель - нарастить мышечную массу. Эта еда, которую нужно употреблять не более двух часов после тренировки, должна содержать смесь углеводов и белка. Эта смесь помогает восстановить уровень мышечной энергии и помочь в восстановлении и наращивании мышц. Легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в сладких фруктах банана, способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки.
В соответствии с исследованием 2018 года, опубликованным в PLoS One, уникальная смесь питательных веществ в богатых углеводами фруктах, помимо того, что она является идеальным углеводом для еды после тренировки, может также уменьшить воспаление мышц и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.
Добавление бананов в вашу диету
Бананы являются одним из самых простых продуктов для включения в свой рацион. Вы можете легко очистить и съесть их, когда вы идете на работу, или добавить их в другие продукты для легкого прикосновения, например:
- Смешивая их с протеиновым коктейлем после тренировки
- Нарезать их в овсянку
- Смешивая их с йогуртом
- Использование банана в качестве замены желе в сэндвич с арахисовым маслом
- Добавляя их в цельнозерновое тесто для блинов, вы можете пропустить сироп
Вы можете также заморозить свои бананы и смешать их, чтобы сделать низкокалорийное, обезжиренное замороженное удовольствие. Или смешайте их с яйцами и добавлением корицы, чтобы приготовить банановые блины с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
