Когда вам не хватает времени, но вы все еще хотите получить хорошую тренировку, спринт-тренинг может быть просто билетом. Этот тип тренировок является высокой интенсивностью и не только физически сложным, но и умственно сложным. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Лучшая рутина спринта с ветром имеет несколько переменных.
Динамическое растяжение
Когда вы делаете спринты, вы активируете многочисленные мышцы, суставы, связки и сухожилия. Если вы будете тренироваться без растяжения, это может увеличить ваши шансы получить травму. Не допускайте этого, выполняя шесть-восемь динамических растяжений перед тренировкой. Это выполняется путем перемещения вашего тела через весь диапазон движений. Выполняйте растяжки, такие как кроссоверы рук, круги рук, глубокие сгибы коленей, повороты грузовика, чередование пальцев ног, отскоки лодыжек и качели ног.
Разогреть
После того, как вы выполнили свои растяжки, вам нужно будет немного разогреться. Начните с быстрой ходьбы, затем слегка бегайте трусцой и продолжайте увеличивать скорость, пока не начнете слегка потеть и частота сердечных сокращений не повысится. Это медленно повышает температуру тела и ослабляет соединительную ткань. Потратьте 5-10 минут на разминку.
Характеристики
Фактическая рутина спринта является интенсивной, но основной по своей природе. Главное не в том, как быстро вы двигаетесь, а в том, как сильно вы себя чувствуете. После разминки выполните около 85% максимальных усилий в течение 20 секунд. Используйте тест разговора, чтобы оценить это. Вы не должны быть в состоянии вести разговор в этот момент. Как только вы закончили свой спринт, уменьшите свою интенсивность примерно до 50 процентов от максимального усилия в течение 40 секунд. Чередуйте вперед и назад всю оставшуюся тренировку и закончите легкой пробежкой, как при разминке. Вам также не нужно начинать делать 20-секундные спринты. Если это более удобно, делайте свои спринты по 10 секунд каждый и постепенно увеличивайте свое время по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. T Сделайте ваши удары низкой интенсивности вдвое дольше, чем ваши спринты. У вас также есть возможность полностью отдохнуть между спринтами.
Временное ограничение
В отличие от длительных устойчивых кардио-сессий, ветровые спринты не должны проводиться в последовательные дни из-за их интенсивности. Стремитесь к трем сеансам от 20 до 30 минут в неделю в чередующиеся дни. Это не относится к разминке и расслаблению. В нерабочие дни придерживайтесь стационарного кардио или выполняйте силовые тренировки.
Соображения
Хотя бег часто ассоциируется со спринтами, вам не нужно использовать эту форму упражнений. Любой тип кардио подходит, если вам это нравится. Согласно веб-сайту Spine-Health, кардиотренажеры с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде в помещении, эллиптические тренировки и ступеньки на ступеньках, на самом деле более мягкие для спины. Лежащий мотоцикл с ковшом и спинкой также является хорошим вариантом.
Преимущества
Тренировка спринта не только заставляет вас сжигать большое количество калорий, когда вы делаете это, но вы также испытываете большие калорийные расходы, когда вы закончите. Это обычно называют EPOC - потребление кислорода после тренировки. Проще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, когда вы закончите. Такие факторы, как частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходящие в норму, способствуют этому усиленному метаболизму. Делая спринты, вы также должны принудительно сокращать пресс. Это может помочь тонизировать ваш животик, даже не выполняя аб-специфические упражнения.
Предупреждение
Ветер спринт рутины очень интенсивны. Если вы новичок в тренировках или не занимались в течение длительного времени, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их выполнять.
