Здоровый вес тела повышает иммунитет, спортивные результаты, исцеление от операции или травмы и чувство собственного достоинства. Вы много слышите о похудении, чтобы достичь этого, но некоторым людям действительно нужно набрать вес. Частые перекусы и богатые питательными веществами высококалорийные блюда помогают набрать вес.
Диета из закусок нездоровой пищи может вызвать увеличение веса, но эта пища не обеспечивает питательные вещества для улучшения вашего здоровья или благополучия. И даже если у вас недостаточный вес, у вас все равно могут развиться заболевания, связанные с неправильным питанием, в том числе болезни сердца и диабет 2 типа.
Попробуйте эти стратегии набора веса
Увеличение веса требует, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигали. Как объясняет Университет Колорадо, избыток от 250 до 500 калорий приводит к здоровому приросту от 1/2 до 1 фунта в неделю. Слишком быстрое увеличение веса означает, что вы будете накапливать жир, а не мышцы.
При планировании приема пищи для увеличения веса, выбирайте продукты, которые имеют высокую калорийность и плотность питательных веществ. Сухофрукты, сыр, орехи, зародыши пшеницы, авокадо, оливковое масло и молоко добавляют калории и обеспечивают здоровые версии углеводов, белков и жиров.
Стремитесь к трем твердым блюдам и двум или трем закускам каждый день. Если у вас есть склонность к быстрому наполнению, попробуйте пять или шесть небольших приемов пищи, а не три больших, предлагает клиника Майо. Носите с собой закуски, чтобы не пропустить еду. Увеличивайте размеры порций во время еды и пейте калории из молока, 100-процентного сока и смузи.
Тренировки с отягощениями два или три раза в неделю помогут вам нарастить мышечную массу, а не просто жир, когда вы прибавите в весе, как это рекомендовано Университетом Колорадо. Выполните комплексные тренировки, которые нацелены на каждую основную группу мышц, используя веса, которые бросают вам вызов в конце вашего набора из восьми повторений.
Высококалорийные завтраки
Стремитесь к большим порциям, чем вы обычно едите, и выбирайте калорийную пищу вместо хлопьев из хлопьев и простого тоста или фруктов для вашего высококалорийного завтрака. Например, имейте 1 чашку мюсли с 1 чашкой цельного молока и 1 чашку нарезанного банана на 803 калории, согласно USDA. Вершина с унцией грецких орехов, чтобы добавить еще 190 калорий.
Кроме того, подайте себе два больших омлета с 1 унцией сыра чеддер на 280 калорий. Выпейте стакан цельного молока на стороне, чтобы добавить 149 калорий вместе с английским маффином с корицей и изюмом, увенчанным 2 столовыми ложками арахисового масла для еще 309 калорий, доведя ваш завтрак до 738 калорий.
Рассмотрим эти идеи еды
Приготовьте высококалорийные рецепты: выберите плотный, цельнозерновой хлеб, коренастые или сливочные супы, цельнозерновые продукты, обильные порции белка и крахмалистые овощи. Пойдите для 1, 5 чашек спагетти из цельной пшеницы с 4 унциями жареной куриной грудки для 513 калорий или 3/4 чашки сладкого картофеля с 6 унциями стейка юбки для 574 калорий. Вегетарианский высококалорийный ужин может включать в себя смешивание чашки черных бобов с 1 чашкой коричневого риса для 560 калорий.
Добавьте 1 чашку пюре из авокадо в пищу для 368 дополнительных калорий или немного сыра чеддер для 120 калорий за унцию. Увеличьте калории пищи еще больше, выпивая молоко или сок вместе с йогуртом со свежими фруктами на десерт или хватая горсть орехов, как быстрое послевкусие.
Красться в некоторых закусках
Закуски помогают вам подкрасться к лишним калориям в течение дня, особенно если вы находите большую еду подавляющей аппетит. Носите с собой чашку смеси, чтобы жевать в течение дня 640 калорий; Кроме того, чашка изюма обеспечивает 480 калорий. Есть сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе перед сном для быстрых 352 калорий. Цельнозерновые крекеры с сыром и даже коктейли из пищевых добавок подойдут в крайнем случае.
Другие способы повысить калории во время еды и перекусов - это добавить сухое сухое молоко в запеканки, стакан молока или смузи. Он обеспечивает 211 калорий и 11 граммов белка на 1/3 стакана порошка. Ненасыщенные жиры также являются источником калорий, богатых питательными веществами. Попробуйте оливковое масло, смешанное с пастой, семена льна, посыпанные хлопьями для завтрака, или семена подсолнуха, посыпанные салатом.
