Передняя мышца serratus расположена к верхней и боковой части грудной клетки. Эта похожая на пальцы мышца стабилизирует лопатку и помогает поднять руку. Serratus anterior также помогает поднять ребра, чтобы помочь в дыхании. Иногда называемый мышцей боксера, передняя часть серратуса активно участвует в стабилизации руки и плеча, когда вы наносите удар. Как и любая мышца, передняя серратус может стать напряженной и воспаленной. Основные растяжки могут помочь уменьшить напряженность и сохранить или улучшить подвижность.
Шаг 1
Делаем накладные расходы. Встаньте одной ногой впереди другой, обе ноги должны быть направлены вперед. Сцепите пальцы ладонями в сторону от тела. Выпрямите руки перед собой и вытяните их над головой, не изгибая спину. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша в течение 20-25 секунд. Поменяйте положение ног и повторите еще 20-25 секунд.
Шаг 2
Выполните растяжку фасции. Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Держа обе руки прямыми, поднимите их по бокам ладонями к потолку. Когда ваши руки будут выше уровня плеч, удерживайте это положение и сожмите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении, дыша ровно от 20 до 25 секунд.
Шаг 3
Сделайте при помощи партнера лежащий растяжку Serratus. Лягте на бок, положив руку под себя и выпрямив ноги. Согните плечо и положите ладонь на верхнюю часть талии, чтобы большой палец был направлен к тазу, а пальцы почти касались нижней части спины. Попросите партнера мягко и медленно надавите на локоть, отталкивая его назад. Как только вы почувствуете напряжение в зубце, попросите партнера удерживать локоть в этом положении в течение 20-25 секунд. Переключите стороны и повторите с другой рукой.
Чаевые
Для достижения наилучших результатов растягивайте сразу после тренировок, которые предполагают интенсивное использование передней части серратуса.
Повторите растягивается до четырех раз с каждой стороны. Попытайтесь увеличить интенсивность растяжки с каждым повторением.
Предупреждение
Не простирайтесь за пределы возможностей вашего тела. Потянитесь только до легкого дискомфорта и удерживайте это положение, не подпрыгивая. Отскок или растяжение могут привести к травме.
