Один из самых сложных аспектов потери веса и поддержания его в силе - это не поддаваться мукам голода и тяге, когда они бьют. К счастью, протеиновый порошок здесь, чтобы помочь. Узнайте, как приготовить лучшие рецепты из низкокалорийного протеинового порошка, чтобы вы были сытыми.
Чаевые
Добавление протеинового порошка в ваш рацион может быть эффективной стратегией, способствующей как потере веса, так и увеличению мышечной массы. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на получении большого количества белка в своем рационе и сохраняйте калории на низком уровне, смешивая белковые порошки с полезными добавками, такими как фрукты, овощи и углеводы с низким содержанием жира.
Преимущества потери веса белка порошка
Низкокалорийный протеиновый порошок предлагает пользователям различные преимущества для здоровья. Одним из главных преимуществ белковых порошков, таких как порошок сывороточного белка, является то, что они могут помочь вам эффективно терять жир и нарастить сильные, стройные мышцы.
Исследование, опубликованное в январе 2016 года в спортивной медицине, показало, что потребление порошка сывороточного белка помогает увеличить мышечную массу, а также способствует увеличению массы тела без жира. Участники, которые принимали порошок сывороточного белка, также увидели улучшение силы. Эти результаты были выдающимися, особенно когда участники также принимали креатин.
Сам белок необходим для похудения и поддержания здорового веса. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, показало, что высокобелковая диета, особенно та, в которой полноценное питание содержит от 25 до 30 граммов белка, улучшает аппетит, регулирует массу тела и кардиометаболические факторы риска.
К кардиометаболическим факторам риска относятся такие вещи, как ожирение, плохой холестерин и высокий уровень жиров в крови или триглицериды. Короче говоря, употребление большого количества белка вместо сахара, углеводов и жиров поможет вам. Не только с потерей веса, но и для улучшения общего состояния здоровья.
Протеиновые порошки также могут подтолкнуть вас к похудению, помогая вам оставаться сытыми или полными. Исследование, опубликованное в журнале «Молочная наука» в октябре 2018 года, показало, что употребление белков сыворотки и казеина на завтрак помогает пользователям контролировать уровень глюкозы в крови и насыщение.
При этом, протеиновый порошок не является единственным решением. Фактически, исследование, опубликованное в августе 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление белковых добавок, таких как сыворотка или соя, не имеет большого значения для контроля веса по сравнению с употреблением обычного белка, содержащегося в хорошо сбалансированной диете - такой как постное мясо, яйца, морепродукты или бобовые.
В февральском исследовании 2019 года, опубликованном в Annals of Nutrition & Metabolism, было установлено, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает пожилым людям с ожирением терять вес, наращивать мышечную массу и терять жир. Короче говоря, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на протеиновых порошках или просто едите цельные продукты, вы можете добиться снижения веса и управления весом с помощью диеты с высоким содержанием белка.
Низкокалорийные протеиновые порошки
Чтобы убедиться, что вы выбираете правильный низкокалорийный протеиновый порошок, первым делом всегда читайте этикетку. По данным Harvard Health, некоторые протеиновые порошки содержат нежелательные добавки, такие как лишние калории, сахар, кофеин или даже химические вещества. Выбирайте протеиновые порошки, которые являются чистым белком, без лишних калорий и сахара.
Ищите белковые порошки, которые содержат около 20-30 граммов белка на одну мерную ложку. В то время как существует широкий спектр различных типов белковых порошков, включая белки животного и растительного происхождения, попробуйте сосредоточиться на тех, которые являются полноценными белками и содержат все девять незаменимых аминокислот.
Некоторые из лучших протеиновых порошков включают сыворотку, казеин и яйца - на животной основе - и порошки гороха, конопли и соевого белка для веганов и вегетарианцев. Узнайте больше о каждом типе протеинового порошка, чтобы увидеть, как он может дополнить ваши цели в фитнесе.
Порошок сывороточного белка, который поступает из молочных продуктов, таких как молоко и сыр, является, пожалуй, самым популярным низкокалорийным протеиновым порошком на рынке. Августовское исследование, опубликованное в Clinical Nutrition, показало, что белок молочной сыворотки может снижать кратковременный и долгосрочный аппетит, облегчая откладывание или предотвращение перекусов, а также избегая потребления лишних калорий.
Выберите низкокалорийный сывороточный белок и смешайте его с бананами, миндальным маслом или другими фруктами в блендере. Это может быть отличный завтрак или еда перед тренировкой.
Казеиновый белок похож на низкокалорийный сывороточный белок и поступает из молока. Казеин медленно усваивается, а это означает, что аминокислоты, которые он дает, требуют времени, чтобы впитаться в ваш организм. Вы будете чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью потянетесь за ненужной закуской.
Соевый белок на самом деле является одним из немногих растительных белковых порошков, который является «полным белком», то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Соя - это высококачественный белок, который полезен для веганов, которым необходимо получать все необходимые аминокислоты.
Исследование, опубликованное в мае 2018 года в журнале « Obesity Science and Practice», показало, что включение соевого белка в высокобелковую диету может помочь в потере веса и улучшении состава тела, а также кардиометаболического здоровья. Короче говоря, добавление соевого белка в ваш рацион может помочь вам со временем контролировать свой вес.
Одним из самых популярных растительных белковых порошков является гороховый белок, полученный из гороха. Порошок горохового белка рекламируется за его полезность как отличный источник белка, без проблем с пищеварением, которые связаны с сывороточным белком, так как многие люди имеют аллергию на сыворотку.
К счастью, исследования показали, что белок из растительных источников может быть столь же эффективным для поддержания вашего чувства сытости, как белок из животных источников. В январском исследовании 2018 года, опубликованном в Nutrients, было установлено, что употребление в пищу растительных белков, таких как фасоль и горох, дает людям такое же количество энергии и сытости, что и животные белки, такие как телятина, свинина и яйца.
Советы по поддержанию низкого уровня калорий
Также важно время, когда вы потребляете ваши низкокалорийные протеиновые коктейли. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года в Nutrition Reviews , потребление протеинового порошка во время еды было более эффективным для стимулирования мышечной массы тела, а также снижения количества жира, чем употребление протеиновых порошковых коктейлей между приемами пищи или в качестве закусок. Фактически, потребление протеинового порошка между приемами пищи было фактически связано с увеличением веса.
Чтобы получить максимальную пользу от протеинового порошка, сочетайте его со здоровыми, нежирными цельными продуктами, которые могут обеспечить вас полным спектром питания, в котором нуждается ваш организм. Дополнительные белки, такие как миндальное масло или молоко, могут увеличить протеиновую нагрузку ваших коктейлей.
Овес, например, является одним из самых питательных зерен, содержащих большое количество клетчатки, витаминов и даже большое количество белка. Они популярны для бодибилдеров, так как они восстанавливают уровень гликогена после тренировки и заставляют чувствовать себя сытым, поэтому они могут быть отличным дополнением к вашим протеиновым коктейлям для сдерживания голода.
Сочетание протеинового коктейля с хорошо сбалансированным завтраком с яйцами, авокадо и фруктами также может стать отличным способом, чтобы вы чувствовали себя дольше в течение дня и питали ваши тренировки. Вы обнаружите, что низкокалорийные протеиновые порошки, в сочетании с цельными продуктами, могут быть лучшим путем для снижения веса.
