Полувегетарианцы сделали шаг к хорошему самочувствию, ограничив потребление пищи с высоким содержанием жиров. Половегетарианцы, или флекситарианцы, ограничивают потребление мяса или определенных видов мяса. Согласно KidsHealth.org, они могут есть мясо только пару раз в неделю или запретить красное мясо. Вегетарианцы имеют меньший риск ожирения, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, некоторых форм рака и сахарного диабета, заявляет Американская кардиологическая ассоциация. Если вы полу-вегетарианец, вы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять определенные питательные вещества, витамины и минералы.
Калории
Питательные вещества
Витамины и минералы
Будучи полувегетарианцами, вы должны проявлять особую осторожность, чтобы включить в свой рацион достаточное количество кальция, железа, витамина B12, витамина D и цинка. Сушеные бобы; обогащенные продукты; шпинат; сухофрукты; морские овощи, такие как нори, вакамэ и дульсе; и пивные дрожжи - все хорошие источники железа. Витамин В-12 встречается в природе только в животных источниках. Чтобы получить достаточно, ешьте обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные соевые напитки и некоторые марки пивных дрожжей. Яйца являются хорошим источником, но следите за потреблением, потому что они с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Спросите своего врача, если вам нужно принимать витамин B-12. Старайтесь проводить на улице 15 минут каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D. Получите кальций из кукурузной муки, обогащенных злаков, редиса, лука-порея, листовой капусты, репы, зелени, шпината, кунжутного масла и семян, миндаля, тофу, приготовленного с сульфатом кальция, сыром и молоком. Получите цинк из моллюсков, обогащенных злаков, грибов шиитаке, семян кешью и орехов пекан. Ешьте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.
питание
Купите вегетарианские кулинарные книги или поищите в Интернете идеи еды. При еде вне дома выбирайте салаты, закуски, бобовые блюда, вегетарианские гамбургеры и пиццу с соевым сыром. В этнических ресторанах часто есть вегетарианские блюда. Попробуйте заменить фасоль на говядину в таких блюдах, как перец чили. Используйте грибы в качестве заменителя мяса в бутербродах. Добавить красный перец в сэндвич для клетчатки, витамина А, витамина С, витамина Е, витамина В-6 и фолата. При приготовлении пасты добавьте овощи, чтобы увеличить количество витаминов и минералов, а также орехи или грибы, чтобы увеличить количество фолата и белка. Сделайте тофу центром своей еды, чтобы получить белок, кальций, фосфор, селен и марганец. Попробуйте чечевичный суп для клетчатки, витамина А и железа.
Закуски
Перекусывайте орехами для хорошего источника белка. Попробуйте сухофрукты или овощи с низким содержанием жира, чтобы получить множество витаминов и минералов. Попкорн, микс и сыр - все это хорошие идеи для полувегетарианцев. Если вы перекусываете фруктами, варьируйте их потребление, чтобы получать различные виды витаминов. Сделайте смузи из йогурта, чтобы получить белок, витамин B-12, пантотеновую кислоту, калий, цинк, рибофлавин, кальций и фосфор. Попробуйте лаваш и хумус. Хумус является хорошим источником фолиевой кислоты, клетчатки, магния, фосфора, меди и марганца. Ограничьте соленые закуски, чтобы контролировать потребление натрия.
