Калории могут казаться и другом и врагом время от времени. Конечно, вам нужно употреблять их, чтобы выжить, но всем математика, касающаяся идеального потребления калорий, может показаться некоторым пугающей. Итак, каков наилучший способ снизить потребление калорий? Можно ли потреблять 4000 калорий в день?
Образ жизни и потребление калорий
Возможно, лучше всего начать с простого напоминания о том, какие калории в первую очередь. Калория - это единица, используемая для измерения количества энергии, выделяемой пищей при употреблении и переваривании. Другими словами, калории дают вам энергию, необходимую вам для питания в течение дня, поэтому, чем активнее вы будете в свой день, тем больше энергии (или калорий) вам потребуется.
Более века назад, до появления автомобилей, люди вели более активный образ жизни, чем сегодня. Они много гуляли, катались на лошадях и выполняли все виды работ ручного труда. Этот образ жизни постоянной активности позволил им сжигать больше калорий в течение дня. Фактически, средний человек сжигал от 3000 до 4000 калорий в день, что в то время способствовало гораздо более низкому уровню ожирения.
Сегодня, с учетом всех передовых технологий, многие из этих ручных задач больше не существуют. Вместо этого люди проводят большую часть времени сидя, в результате чего за день сжигается гораздо меньше калорий. Это проблематично не только из-за бездействия, но и потому, что многие люди потребляют гораздо больше калорий, чем требуется их телу.
Неактивные жизненные риски
Когда вы слышите слова «малоподвижный образ жизни», вы можете автоматически представить себе кушетку, сидящую вокруг, съедающую попкорн и смотрящую телевизор. Да, серфинг на диване, безусловно, является формой бездействия, но он также ведет машину долго и сидит за компьютером целый день.
По данным Национальной библиотеки медицины США, существует много рисков для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни. Для начала, вы сжигаете меньше калорий, что повышает вероятность прибавки в весе. Вы также можете потерять мышечную силу и выносливость, испытать медленный метаболизм, ухудшить кровообращение, развить гормональный дисбаланс или бороться с еще большим воспалением в организме.
Сидячий образ жизни может также увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, беспокойство, депрессию и некоторые виды рака. Поскольку эти проблемы со здоровьем складываются, они могут также привести к более ранней смерти. Хорошей новостью является то, что неактивный образ жизни не должен быть вашей судьбой.
Рассчитайте целевое потребление калорий
Вообще говоря, если вы не являетесь профессиональным спортсменом или не занимаетесь специальным медицинским обслуживанием, легко определить, сколько калорий вам нужно в день. Это можно сделать с помощью уравнения предполагаемых энергетических потребностей, которое учитывает ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.
Например, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья оценивает диапазон от 1600 до 2400 калорий в день, необходимый взрослой женщине в 5 футов и 4 дюймов, весом 126 фунтов, и диапазон от 2000 до 3000 калорий в день для 5- фут-10-дюймовый взрослый мужчина весом 154 килограмма. Нижний предел каждого диапазона предназначен для более сидячего образа жизни, а верхний - для людей, ведущих активный образ жизни.
Однако люди бывают разных форм и размеров. Чтобы более точно определить свой целевой целевой показатель потребления калорий в день, посетите Национальный институт планирования веса тела при диабете и заболеваниях пищеварения и почек и укажите свой вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности.
Когда есть дополнительные калории
Хотя большинству людей не требуется диета на 4000 калорий, существуют некоторые особые обстоятельства, которые могут потребовать более высокого потребления калорий в день. Например, спортсменам может потребоваться от 500 до 1000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и уровень активности.
Активные и растущие дети также должны потреблять больше калорий, чтобы использовать их в качестве топлива. По данным Академии питания и диетологии, активные мальчики-подростки нуждаются в 4000 калорий в день, а активные девочки-подростки нуждаются в 3000 калорий в день.
Есть также много состояний здоровья, которые могут привести к необъяснимой или "сумасшедшей" потере веса. По данным Управления по охране здоровья женщин, эти состояния здоровья включают, помимо прочего, заболевания щитовидной железы, диабет, целиакию, болезнь Крона, вирусный гепатит, рак, хроническую обструктивную болезнь легких и болезнь Паркинсона. Некоторые лекарства также могут вызывать потерю веса, поэтому важно постоянно информировать врача о любых значительных изменениях веса.
У беременных женщин тоже есть особые соображения в отношении потребления калорий - в конце концов, они «едят на двоих». Не идите за борт, хотя. Американская Ассоциация Беременности отмечает, что женщинам со здоровым весом до беременности требуется всего 300 дополнительных калорий в день во время беременности.
Кроме того, исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в Американском журнале профилактической медицины, показало, что женщины с избыточным весом или ожирением могут безопасно сократить калории во время беременности, чтобы ограничить прибавку в весе. Всегда сначала поговорите со своим врачом.
4000 калорий в день
Если ваша диета требует 4000 калорий в день, важно добавлять эти калории так, чтобы это не казалось чрезмерным или пугающим. Фонд Cystic Fibrosis Foundation предлагает несколько полезных советов, в том числе о том, как использовать мультиварку для приготовления нескольких блюд каждый раз, запасать контейнеры для пищевых продуктов, чтобы упростить выбор, и покупать здоровые закуски оптом для хранения дома.
Клиника Майо также рекомендует есть пять или шесть мини-приемов пищи в день, а не два-три больших приема пищи. И не только какие-либо продукты для приготовления пищи - выбирайте продукты, богатые питательными веществами, как часть общей здоровой диеты. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны и крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена.
UCSF Health предлагает несколько способов увеличения калорий. Вы можете добавить дополнительное оливковое или рапсовое масло при приготовлении жареного мяса и овощей или добавить дополнительно от 1/4 до 1/2 чашки орехов в день, добавляя их в свои салаты, кексы или овсянку.
Вы также можете добавить хумус или гуакамоле в свой бутерброд или крекеры, или вы можете заменить низкокалорийные напитки молоком или соком. Или, что еще лучше, попробуйте несколько из этих вкусных рецептов смузи LIVESTRONG.com, таких как смузи из овсянки, золотой смузи, смузи Passionfruit или смузи Mochaccino.
