Большая ягодичная мышца - главная мышца в заднице - самая большая мышца в вашем теле. Если у вас не так много, как хотелось бы, силовые тренировки помогут ему расти.
«Тощий» субъективен. Если ваша идея о худощавости похожа на беспризорность, вам придется отказаться от нее, если вы хотите большего. Но вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не сделают вас громоздкими. Вы все еще можете оставаться стройным, пока строите более крепкую заднюю часть.
Чаевые
Получите большую добычу и небольшую талию, соблюдая здоровую диету, соблюдая программу кардио-упражнений и упражнений на общую силу тела и выполняя целенаправленные упражнения.
Основы наращивания мышечной массы
Тренировка сопротивления вызывает крошечные разрывы мышечных волокон. После упражнений тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, и в процессе мышцы становятся больше и сильнее. Насколько они велики, зависит от генетики, вашего рациона, режима тренировок и других факторов. Если вы худой, добавление мышц не изменит этого.
Ключи к тому, чтобы оставаться худым
Физические упражнения и здоровая диета являются ключом к тому, чтобы оставаться стройным. Выполнение регулярных сердечно-сосудистых упражнений помогает сжигать калории и жир, а диета с большой добычей требует соблюдения питательного плана, контролируемого калориями, для предотвращения увеличения веса.
Выполняйте упражнения для кардио, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение 30 минут, несколько раз в неделю. Смешайте свой распорядок дня - бегайте один день, катайтесь на велосипеде, посещайте занятия аэробикой или путешествуйте пешком с собакой. Если у вас мало времени, вы можете сделать небольшую интервальную тренировку на беговой дорожке. В течение 15–20 минут чередуйте периоды бега с равными периодами бега. Обязательно предварительно разогрейтесь, а после остудите.
Наращивание мышечной массы также помогает предотвратить увеличение веса. Ваше тело сжигает калории для наращивания и поддержания мышц, что ускоряет обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваш метаболизм.
Тренировка общей силы тела
Хотя ваша цель - большая задница, вы должны не только делать упражнения для задницы. Если вы хотите здоровое, стройное тело с высоко функционирующим обменом веществ, вам необходимо провести тренировку общей силы тела. Включите упражнения, ориентированные на руки, плечи, грудь, пресс, наклон, спину, бедра и икры, а также на задницу. Наряду с более крупным сзади у вас также будут подтянутые ноги, пресс и руки. Вы будете довольны результатами.
Лучшие упражнения для прикладов
Когда дело доходит до построения спины и избавления от худой добычи, некоторые упражнения лучше, чем другие. Эти четыре упражнения были научно изучены Американским советом по упражнениям и оказались лучшими из всех.
Приседания: Встаньте, поставив ноги на расстояние бедра. Медленно сгибайтесь в коленях и бедрах, отводя бедра назад и вниз, как будто садитесь на стул. Держите плечи назад и выпрямите туловище. Спускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле; затем встаньте на ноги. Сократите свои ягодицы наверху - это важно.
Вы можете делать приседания без веса для начала, а затем постепенно прибавлять в весе с помощью гантелей или штанг. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы ваши ягодицы чувствовали усталость от последнего повторения каждого сета.
Шаги: Поставьте перед собой коробку или силовую скамью. Поставьте правую ногу на скамейку. Перенесите вес в эту ногу и прижмите себя к ноге, используя только правую ногу. Сожмите свои ягодицы наверху. Отступите и повторите от восьми до 12 повторений. Переключить стороны.
Прибавьте вес к шагам, держа гантели в каждой руке или удерживая их над головой, чтобы выполнить еще более сложную задачу.
Разгибание бедер в четверном направлении: от рук и колен сокращайте мышцы ядра и сохраняйте нейтральность позвоночника. Поднимите правую ногу вверх и согните колено под углом 90 градусов. Согните ногу и поднимайте ногу, пока правое бедро не станет примерно параллельным полу. Опустите ногу, не касаясь колена; затем повторите. Делайте от восьми до 12 повторений; затем переключиться на другую сторону.
Прибавьте вес, поджав гантель за колено рабочей ноги.
Выпады: сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена до 90 градусов, убедившись, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней лодыжки. Опускайтесь вниз, пока ваше заднее колено не окажется в нескольких дюймах над землей; затем встань обратно. Повторите по 8-12 повторений с каждой стороны.
Добавьте вес, держа гантели в каждой руке.
