Женщинам, которые регулярно тренируются, нужно больше белка, чем тем, кто не активен, особенно если у них есть цель нарастить мышечную массу. По мере того, как вы тренируетесь и восстанавливаетесь, ваши мышцы постоянно подвергаются повреждению и восстановлению, и этот процесс называется синтезом мышечного белка. Ваше тело нуждается в высококачественном диетическом белке для завершения этого процесса, и некоторые исследования показывают, что его прием сразу после тренировки дает лучшие результаты.
Высокое потребление белка для женщин
Женщины могут иметь даже большую потребность в потреблении адекватного белка после тренировок с отягощениями, согласно статье 2006 года, опубликованной в «Британском журнале спортивной медицины». Исследователи рекомендуют женщинам потреблять белковые добавки, такие как сывороточные или казеиновые коктейли, потому что высокое потребление белка ассоциируется с лучшим уровнем холестерина в крови, стабильным уровнем сахара в крови, а также с лучшим поддержанием и увеличением мышечной массы.
Преимущества сыворотки
Большинство протеиновых коктейлей изготавливаются из концентрата сывороточного белка или изолята сывороточного белка. Хотя цельные продукты обладают большей питательной ценностью, чем изолированная сыворотка, женщины-спортсменки, которые уже употребляют широкий спектр белков, могут получить больше пользы от употребления сывороточных коктейлей после тренировок. Сыворотка превосходит как казеин, так и молоко - другие первичные молочные источники белка - потому что организму легче перевариваться, содержит все аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, и стимулирует этот процесс быстрее, согласно статье 2012 года опубликовано в «Журнале Международного общества спортивного питания».
Белок получает результаты
По крайней мере, одно исследование показывает, что женщины, которые пьют белок после тренировки, будут иметь лучшие физические результаты, чем женщины, которые потребляют белок в другое время дня. В статье за 2012 год, опубликованной в «Журнале Международного общества спортивного питания», исследователи цитировали исследование, в котором женщины, которые занимались физическими упражнениями, а затем пили напиток, содержащий сыворотку и казеин, имели больший прирост силы и большую потерю жира, чем женщины, которые пили. плацебо. Исследование проводилось с молоком, а не с предварительно смешанными протеиновыми коктейлями, поэтому женщины, которые желают подобных результатов, могут захотеть смешать свой протеиновый порошок с обезжиренным или обезжиренным молоком.
Дополнительные соображения
Хотя было доказано, что коктейли помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы, они не действуют в одиночку. Женщины, которые в основном принимают участие в упражнениях на выносливость, а не силовые тренировки, вряд ли будут испытывать такие же мышечные преимущества, поскольку нагрузка - это то, что изначально стимулирует процесс восстановления мышц. Кроме того, как показывает исследование молока, женщины могут получить положительные результаты в фитнесе после тренировок, приобретая цельные пищевые источники белка; преимущества не ограничиваются встряхиваниями. Кроме того, прежде чем добавлять коктейли в свой рацион или вносить какие-либо серьезные изменения в свой регулярный план питания, поговорите со своим врачом.
