Согласно данным Johns Hopkins Medicine, люди с диабетом, особенно с диабетом типа 2, в два-четыре раза чаще заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди без этого заболевания. На самом деле, сердечно-сосудистые заболевания, включая сердечные заболевания, сердечную недостаточность и инсульт, являются основной причиной смерти людей с диабетом 2 типа.
Вот почему следование плану здорового питания является одним из наиболее важных способов справиться с обоими этими заболеваниями. Выбор здоровой пищи не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но также помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, что делает сердце более здоровым.
Еда для вашего сердца с диабетом
Вы захотите включить в свой рацион разумный выбор продуктов для лечения диабета и здоровья сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это включает в себя контроль общего потребления углеводов и выбор сложных углеводов (таких как хлеб из цельного зерна) вместо рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, газированные напитки и конфеты).
Вы также должны есть много фруктов и овощей; нежирные белки, такие как птица, тофу и рыба; и полезные для сердца жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, нежирном молочном и оливковом масле. Избегайте или ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных и / или транс-жиров, такие как жареные продукты, жирное мясо и обработанные продукты.
«Очень важно получать больше клетчатки, особенно из некрахмалистых овощей», - говорит Хайди Карнер, MS, RDN, LDN, в диабетическом центре Joslin, LIVESTRONG.com. Выбирайте овощи, такие как брокколи, спаржа и цветная капуста, по данным Американской ассоциации диабета (ADA). По данным Harvard Health Publishing, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.
Хотя этот план питания предусматривает снижение общего потребления жиров, Карнер советует пациентам продолжать «включать полезные для сердца жиры, такие как омега-3 жирные кислоты в рыбе», потому что, как известно, омега-3 способствуют здоровью сердца, согласно клинике Майо. В дополнение к лососю, рыбы, такие как скумбрия, сельдь и сардины, особенно богаты омега-3, а также семена чиа и льна и грецкие орехи.
Карнер также говорит, чтобы ограничить потребление натрия, потому что избыток соли в крови может увеличить ваше кровяное давление. Это означает снижение содержания натрия до 2300 мг в день, согласно AHA.
Потеря веса и / или поддержание здорового веса также являются большой частью улучшения как диабета 2 типа, так и сердечно-сосудистых заболеваний. «Даже потеря от 5 до 10 процентов веса может иметь огромное значение», - говорит Карнер.
В целом, добавляет она, самая большая проблема заключается в том, чтобы есть цельные продукты вместо обработанных. Цельные продукты всегда являются лучшим выбором для любой диеты, но они особенно важны для диабета и здоровья сердца.
Здоровый завтрак
Цельное зерно, фрукты и овощи и небольшое количество полезных для сердца жиров - отличный способ начать день. Вы будете получать клетчатку из зерна и производить, а полезные для сердца жиры дают организму энергию, не добавляя сахара в кровь. Кроме того, и клетчатка, и полезные жиры способствуют ощущению сытости, которая может удерживать вас от употребления слишком большого количества калорий и помогает вам оставаться довольным дольше.
Вот некоторые идеи здорового завтрака, согласно Карнеру и Мэллори Син, RDN, LDN:
- 1/2 стакана приготовленной овсянки со стальным вырезом, увенчанной небольшим бананом и горсткой орехов
- 6 унций обезжиренного йогурта с низким содержанием сахара (менее 15 г), смешанного со свежими ягодами и небольшой горсткой орехов
- 1 ломтик пророщенного тоста с ореховым маслом и кусочками яблок
Сохраняя сердце здоровым на обед
Если вы на работе, лучше брать с собой еду, а не покупать обед в угловом гастрономе. В соответствии с ADA еда в ресторане часто включает в себя дополнительное количество соли, сахара и вредных для здоровья жиров. Если вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы заказать салат или блюдо, в котором основное внимание уделяется овощам и нежирному белку.
Собираете ли вы обед или покупаете его, попробуйте:
- Лосось на гриле с брокколи на пару и коричневым рисом
- Цельнозерновой лаваш с салатом из булгура и курицей из белого мяса
- Листовая зелень с курицей из белого мяса, черными бобами, кукурузой, огурцами, сладким перцем и легким соусом
- Цветная капуста с чечевицей или киноа и тофу
Что есть на ужин
Ужин часто является самой большой трапезой дня, поэтому особенно важно контролировать потребление калорий вечером и контролировать порции. Наслаждение мясной едой может быть хорошим способом для достижения этой цели. Карнер и Син рекомендуют:
- Овощная обжарка с запеченным тофу, подается с длиннозернистым рисом
- Суп из чечевицы с куском цельнозернового или пророщенного хлеба и гарниром с заправкой на основе оливкового масла
- Запеченная курица и некрахмалистые овощи с киноа
- Цельнозерновая лепешка с черными бобами, куриным мясом, салатом, помидорами, нежирным сыром и сальсой
- Рыба с жареным картофелем и тушеными овощами
Полезные для сердца закуски
Если вы голодны между приемами пищи, съешьте небольшую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Карнер и Син предлагают:
- Небольшая горстка орехов, посыпанных сверху греческого йогурта с низким содержанием сахара
- Хумус и некрахмалистые овощи, такие как морковь, огурцы, сельдерей и помидоры
- Кусок свежих фруктов с ореховым маслом (арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло)
- Кусочек тоста из пророщенных зерен с ломтиками авокадо и помидорами на вершине
