В то время как 58-летняя женщина может развивать сердечно-сосудистую форму с помощью умеренных аэробных упражнений, силовые тренировки обеспечивают другой тип физической формы. С возрастом люди постепенно теряют мышечную массу. Для поддержания своего веса им требуется меньше калорий, поэтому, если они продолжают потреблять одни и те же продукты в одинаковых количествах, они набирают жир. Женщины в возрасте 50 лет могут остановить эту модель, проводя две или три получасовых сессии силовых тренировок в неделю.
Правило приседаний
Почти в каждом учебном лагере и классе по бодибилдингу есть приседания. Интенсивность приседаний означает, что вы повышаете частоту сердечных сокращений по мере укрепления, сжигаете больше калорий, одновременно укрепляя ноги и ягодичные мышцы. Самая распространенная ошибка при выполнении приседаний касается вашей позиции. Убедитесь, что вы не вытягиваете согнутые колени над кончиками пальцев. Вместо этого откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Вы можете выполнять это упражнение на стуле, если вы не отдыхаете на стуле между приседаниями. Держите руки вытянутыми вперед и сделайте 10 глубоких приседаний, прежде чем отдыхать и повторять упражнения. Держите вес на пятках, а не на стопах.
Добавить отжимания
Не беспокойтесь, если вы не можете встать на четвереньки и сделать классический отжимание. Начните с измененного отжимания. Один из вариантов - держать колени на коврике и просто толкать верхнюю часть тела вверх и вниз. Более простой вариант - отжимание на стене. В этом укрепляющем упражнении вы нацеливаетесь на мышцы рук, груди и плеч. Встаньте чуть больше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Лицом к стене и положите ладони на высоту плеча. Медленно согните руки в локтях и поднесите верхнюю часть тела к стене. Удерживайте положение, а затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение, не сгибая локти. Стремитесь к двум сетам по 10 повторений в каждом.
Расширения ног и многое другое
В рамках своей тренировки в тренировочном лагере Опра Уинфри выполняет несколько упражнений на укрепление в неделю. Ее тренер, Боб Грин, рекомендует тренировку с отягощениями и сопротивлением, которая чередует разные группы мышц в разные дни. Целевые мышцы ног с разгибанием и сгибанием ног. Укрепление мышц груди с помощью жимов на груди, наклонных жимов и стоячих мух. Работайте над мышцами спины и плеч с широчайшими подтяжками, опущенными сидениями, сидячими рядами, разгибаниями спины, прессами плеч, боковыми подъемами, фронтальными подъемами и разгибаниями спины. Построй свой бицепс с кудрями.
Приветствия Солнцу
Хирург и телевизионный врач Мехмет Оз рекомендует практику йоги как способ укрепить силы и одновременно улучшить вашу гибкость. Женщины в возрасте 50 лет, которые только начинают программу силовых тренировок, могут не чувствовать себя готовыми свернуться, как крендели, но они могут начать укрепляться, плавно двигаясь и дыша солнечными приветствиями. Эти позы растягивают тело, воздействуют на основные группы мышц и дышат.
