Вы можете оценить количество сожженных калорий во время сна и рассчитать, как это вписывается в план похудения, но это не гарантирует, что вы действительно похудеете во время сна. Единственный способ сбросить килограммы - это постоянно потреблять меньше калорий, чем ваше тело нуждается в энергии. Вы также можете увеличить количество потерянных калорий во время сна, следуя регулярному графику сна, получая достаточное количество сна и поддерживая мышечную массу.
Чаевые
Ваше тело продолжает сжигать калории во время сна, но единственный способ похудеть - это постоянно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Калории, сожженные во время сна
Тело продолжает сжигать калории, когда вы спите, потому что ему нужна энергия для поддержания работы мозга, сердца, легких и всех других жизненно важных систем. Базальный уровень метаболизма (BMR) - это термин, используемый для определения количества калорий, необходимых для поддержания внутренних физиологических функций во время сна. Другой распространенный термин, часто используемый как синоним BMR - скорость метаболизма в покое, или RMR - измеряет энергию, используемую в состоянии покоя в любое время суток.
За один час сна большинство людей сжигают примерно 0, 3 калории на каждый фунт массы тела. Например, 150-фунтовый человек умножил бы 150 на 0, 3, чтобы получить 45 калорий за один час сна. После восьми часов сна этот человек сжег 360 калорий. Чтобы потерять 1 фунт веса, вам нужно потратить на 3500 калорий больше, чем вы потребляете.
В то время как количество потребляемой пищи должно быть ограничено, чтобы создать дефицит калорий, для 150-фунтового человека возможно потерять чуть больше 1/2 фунта в неделю, сжигая эти 369 калорий каждую ночь. Количество потерянных калорий может быть значительно больше или меньше, в зависимости от того, сколько вы весите и как долго вы спите.
Увеличение скорости метаболизма во сне
Мышцы в состоянии покоя сжигают в три раза больше калорий, чем жир, поэтому поддержание или увеличение мышечной массы влияет на BMR. Одно исследование предполагает, что вы можете увеличить метаболизм мышц, потребляя белок перед сном. По данным исследования, опубликованного в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» в августе 2012 года, исследователи обнаружили, что перекус белка перед сном правильно усваивается и увеличивает синтез мышечного белка во время сна.
Белковый напиток, приготовленный из казеина, может поддерживать мышечный синтез лучше, чем другие виды белка, потому что он усваивается медленнее, но необходимы дополнительные исследования для проверки его эффективности.
Питье любого калорийного напитка перед сном увеличивает расход энергии в покое, согласно исследованию в журнале Nutrients в апреле 2015 года. Пищевые привычки в течение дня также могут иметь значение. Потребление умеренного количества белка при каждом приеме пищи стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка лучше, чем если бы вы съели большую часть белка за обедом, сообщается в исследовании, опубликованном в январе 2014 года в журнале Journal of Nutrition .
Конечно, общее количество калорий, потребляемых всеми видами пищи и закусками, должно соответствовать вашему ежедневному бюджету калорий. Закуски перед сном должны быть ограничены до 200 калорий или менее и подчеркивать один макроэлемент, такой как белок, рекомендуется в отчете Nutrients .
График сна и потеря веса
Пока вы спите, вы также поститесь, что может помочь с потерей веса. Когда эксперты подвергали лабораторных мышей одной и той же диете, но вводили разные циклы питания, мыши с принудительным голоданием теряли больше веса, чем животные позволяли есть в любое время. Исследователи обнаружили, что животные начали сжигать жир только после нескольких часов голодания, сообщается о клеточном метаболизме в июне 2012 года. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать тот же эффект, что и у людей.
Недостаток сна связан с увеличением веса из-за изменения гормонов голода и обмена веществ. С другой стороны, поддержание регулярного графика сна и получение восьмичасового сна сохраняет мышечную массу, которая поддерживает BMR выше.
В исследовании, посвященном влиянию потери сна на обмен веществ, две группы взрослых придерживались диеты с ограничением калорий, но каждая группа получала различное количество сна. Все потеряли примерно одинаковое количество веса, но группа, которая меньше спала - 5, 5 часов каждую ночь - потеряла на 60 процентов больше мышц и на 55 процентов меньше жира. Для сравнения, группа, которая спала 8, 5 часов, потеряла больше жира, чем мышц, согласно отчету в Annals of Internal Medicine в апреле 2010 года.
Исследователи пришли к выводу, что достаточное количество сна помогает поддерживать мышечную массу, но поскольку исследование включало только 10 субъектов, необходимы дополнительные исследования для проверки этих результатов.
Улучшение сна и обмена веществ
Вы можете внести изменения, чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий во время сна. Старайтесь поддерживать комфортную температуру в помещении, потому что ваш метаболизм начинает повышать температуру тела. Скорость метаболизма увеличивается при минимальном падении комнатной температуры, с 72 до 61 градуса по Фаренгейту, согласно отчету Европейского журнала клинического питания в апреле 2002 года.
Поскольку вы будете поддерживать потерю веса, высыпаясь, избегайте диетических факторов, которые мешают восстановительному сну, таких как алкоголь, кофеин и большие острые блюда, которые могут вызвать расстройство желудка. Хороший ночной сон также зависит от соблюдения естественных циклов сна и бодрствования. Мозг выделяет мелатонин в темное время суток, что вызывает сонливость. Когда рассветает день, количество мелатонина снижается, чтобы сделать вас более бдительными. Вам будет трудно заснуть, если в вашей комнате зажегся свет. Синий свет, излучаемый электроникой, такой как телефон, телевизор, компьютер или планшет, особенно разрушителен.
