Ваши ромбоиды представляют собой слой мышц спины, которые помогают сформировать плечевой пояс. Ромбоиды удерживают лопатки прижатыми к грудному отделу позвоночника для стабильности, а также работают с трапецией и другими мышцами спины, чтобы облегчить движение плеча. По данным Национальной академии спортивной медицины, лучшие упражнения включают в себя другие мышцы, а не просто изолируют ромбоиды.
Стоящая муха
Это упражнение подчеркивает отвод плеча, сохраняя при этом стабильность позвоночника и бедер. Встаньте левой ногой перед собой и держите каждый конец эластичной ленты каждой рукой вниз перед собой. Выдохните и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Не двигайте своим телом или ногами, когда вы тянете. Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Наклоны наклона
Это упражнение использует ваш собственный вес тела, чтобы укрепить ваши ромбоиды, и другие мышцы плеча и спины, чтобы подтянуть ваше тело. Используйте низкую горизонтальную штангу на расстоянии от двух до трех футов от земли, например, присед на штанге или тренажер Смита. Возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч и ползите под штангой, чтобы ваша грудь находилась под ней. Поставьте ноги на ширине бедер и сожмите ягодицы, чтобы они не провисали. Выдохните и поднимитесь, пока ваша грудь едва не коснется штанги. Выдохните и опустите ваше тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Задняя капсула стрейч
Это упражнение растягивает вращающие манжеты, ромбоиды и окружающие соединительные ткани и расслабляет мышцы, чтобы уменьшить усталость и болезненность после тренировки. Встаньте и проведите левую руку горизонтально по всему телу. Прижмите правое предплечье к левому предплечью, когда вы достигнете правой рукой левой рукой. Сдвиньте левое плечо влево, чтобы увеличить растяжение, не поворачивая туловище. Задержитесь на пять-шесть глубоких вдохов. Повторите растяжку на правом плече.
Четырехточечная релаксация спины
Это упражнение пассивно втягивает лопатки вместе, используя гравитацию и глубокое дыхание. Он используется для расслабления позвоночника и снижения давления. Встаньте на колени на руках и коленях так, чтобы руки были ниже плеч, а колени - ниже тазобедренных суставов. Вдохните в свой живот и позвольте ему расширяться к земле. С каждым выдохом позвольте своему животу приблизиться к земле, а лопатки без осознанного усилия потянитесь друг к другу. Ваша нижняя часть спины должна увеличить свое расширение. Пусть ваша голова опустится так, что ваш подбородок находится рядом с вашей грудью. Выполняйте это дыхательное упражнение в течение двух-трех минут в двух-трех подходах.
