Потеря 4 фунтов в неделю не является неслыханной - особенно, если вы хотите потерять значительный вес. Тем не менее, чем ближе вы к целевому весу, тем медленнее происходит потеря веса. Чтобы сбросить 4 фунта за семь дней, вам, возможно, придется прибегнуть к крайним мерам, которые могут повлиять на вашу способность похудеть через неделю. Хотя у вас может быть цель, которой вы отчаянно хотите достичь, подумайте о последствиях крайних мер в долгосрочной перспективе. Разумная диета и план упражнений могут помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше за неделю, настроив вас на здоровую жизнь.
Какую потерю веса ожидать за неделю
Сколько веса вы потеряете за неделю, зависит от количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса сейчас. Для большинства людей это колеблется от 1600 калорий для сидячей женщины старше 50 лет до 3000 калорий в день для молодого взрослого мужчины. Поскольку фунт равен 3500 калориям, обычно рекомендуется стремиться к ежедневному дефициту от 500 до 1000 калорий, чтобы потерять один или два фунта в неделю. Если вы сжигаете до 3000 калорий в день и можете ограничить потребление до 1600 калорий в день, вы можете потерять почти 3 фунта в неделю.
Старайтесь съедать не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1600 калорий, если вы мужчина, если вы не принимаете медицинский план. Для большинства людей это считается низким потреблением и приведет к потере веса, но калорий по-прежнему достаточно, чтобы обеспечить вас энергией и полным набором питательных веществ. Употребление в пищу менее 1200 - 1600 калорий в день, даже в течение недели, может замедлить ваш метаболизм и затруднить дальнейшее снижение веса после окончания этой недели. Сократите количество калорий, и вы, вероятно, почувствуете себя плохо и устали, и вам будет трудно придерживаться этого строгого плана даже на неделю.
Когда вы впервые вносите изменения в свою программу питания и физических упражнений, вы можете испытывать более быструю потерю веса в первую неделю, особенно если эти изменения являются существенными для вас. Это означает, что за неделю вы можете потерять 4 фунта или более с согласованными усилиями. Большая часть этой ускоренной потери веса прибудет от веса воды, а не жира. Если вы вернетесь к своим старым упражнениям и привычкам питания через неделю, вы быстро вернете то, что потеряли, а иногда и больше.
Рекомендации по питанию для вашей первой недели потери веса
Отказ от всех обработанных продуктов и удовольствий поможет вам сохранить низкокалорийное потребление. Фаст-фуд, замороженные обеды, ресторанные блюда, чипсы, сода, рафинированное зерно и сладости содержат значительные калории, не предлагая большой питательной ценности. Если у вас есть тяжелая привычка к обработанным продуктам питания, устранение этих продуктов будет сложной задачей, но может оказать заметное влияние на снижение потребления калорий, ускоряя потерю веса в первую неделю.
Вместо полуфабрикатов выбирайте цельные продукты по периметру продуктового магазина, выбирая овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельные зерна. Каждый прием пищи должен содержать некоторое количество белка с низким содержанием насыщенных жиров - будь то мясо, птица, тофу или яйца - порция овощей и порция целых зерен от 1/2 до 1 стакана, таких как коричневый рис или 100% макароны из цельной пшеницы. Готовьте пищу, запекайте ее на гриле, готовьте на пару или запекайте.
Избегайте тяжелых соусов, бутылочных заправок для салатов и сиропов. Вместо этого приправьте свои блюда специями, травами и лимонным соком или бальзамическим уксусом. Некоторые ненасыщенные жиры следует включать в несколько приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать нормальные функции организма и способствовать усвоению питательных веществ. Чайная ложка оливкового масла, 1/8 авокадо или 1/2 унции орехов - подходящий размер порции.
Эти изменения не должны быть временными. Как только вы достигнете своей цели по снижению веса, вам, возможно, не придется поддерживать такой экстремальный дефицит калорий, но употребление большего количества цельных продуктов и отказ от обработанных способствует здоровью, поддержанию здорового веса и оптимальному питанию.
Идеи еды для Вашего плана диеты
Размер порции при приеме пищи зависит от того, сколько калорий вы съели, чтобы ускорить потерю веса за неделю. Помните, что не ешьте меньше, чем 1200 до 1600, хотя.
Варианты завтрака могут включать: 1/3 стакана сухого овса, приготовленного в воде с 1/2 стакана ягод, нежирным молоком и 2 чайными ложками миндаля; 1 яйцо пашот и подается на ломтике 100% цельнозернового тоста с апельсином; коктейль из 1 чашки замороженной малины, контейнер с простым греческим йогуртом, горсть сырого детского шпината и столовая ложка миндального масла, смешанного с небольшим количеством воды, чтобы разбавить его; два ломтика 100-процентного цельнозернового тоста, покрытого столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана; или чашку измельченной пшеницы, увенчанной обезжиренным молоком, и чашку нарезанной свежей клубники.
Большой зеленый салат наполняет вас на обед, но с минимальными калориями. Варьируйте овощи, которые вы включаете, выбирая из шпината, рубленой капусты, романа, рубленого перца, огурцов, редиса, приготовленной на пару зеленой фасоли, лука, измельченной моркови и помидоров. Вершина с несколькими унциями жареной куриной грудки, жареного бифштекса, тунца, консервированного в воде или испеченном тофу. Используйте лимонный сок или уксус и оливковое масло для заправки.
Ужин может быть филе лосося на 3 унции с небольшим бататом и брокколи на пару; чашка цельнозерновой пасты с нарезанными помидорами, печеная, нежирная котлета из индейки и приготовленные на пару цуккини; или жареная свиная вырезка с киноа и вареной спаржей.
Используйте неделю, чтобы начать движение больше
Упражнение сжигает калории, что способствует большему дефициту калорий и более значительной потере веса. Если у вас есть всего одна неделя, сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, круговые тренировки или езда на велосипеде. Ваш уровень физической подготовки зависит от того, сколько вы можете тренироваться, чтобы похудеть за неделю. Переход от состояния кушетки к нескольким высокоинтенсивным тренировкам в течение семи дней - это рецепт травмы и выгорания.
Постепенное наращивание до более высокой интенсивности упражнений оправдано, если вы вообще не тренируетесь. Вы все равно должны включать его в течение недели, когда вы пытаетесь сбросить 4 фунта, и поддерживать его таким образом, чтобы он увеличивался как минимум до 250 минут в неделю в течение нескольких недель. По данным Американского колледжа спортивной медицины, постоянное употребление сердечно-сосудистой системы средней интенсивности (250 минут в неделю или более) способствует снижению веса.
Тренировка с отягощениями также помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая часто происходит, когда вы создаете дефицит калорий. Ожидайте потерять 25 процентов каждого фунта в виде мышечной массы, если вы не будете тренироваться. Если ваша цель 4 фунта, это означает, что целый фунт мышц потерян за одну неделю. Запланируйте, по крайней мере, два занятия в неделю и займитесь каждой основной группой мышц одним упражнением. Выполните от восьми до 12 повторений упражнения, используя вес, который кажется тяжелым за последние пару повторений. Тренировки с отягощениями также улучшают здоровье костей и суставов, улучшая повседневную работу. Вы не увидите большой разницы через неделю, но используйте это как время, чтобы начать целенаправленную рутину, которую вы поддерживаете для долгосрочного здоровья и поддержания тела.
