Важно делать упражнения после грыжи, с сеткой или без. Если у вас возникла проблема в течение некоторого времени, ваша способность выполнять физические действия уже может быть ограничена.
Тем не менее, укрепление мышц живота после операции по поводу грыжи должно быть сделано правильно, чтобы предотвратить дальнейшие осложнения.
Основные упражнения после грыжи
Следуйте инструкциям вашего хирурга по восстановлению перед выполнением основных упражнений после операции по удалению грыжи. В общем, вы, скорее всего, будете ходить и делать легкие упражнения в течение первых двух недель после операции. Однако, по данным NHS, тяжелые физические упражнения и тяжелая атлетика обычно откладываются на четыре-шесть недель.
В соответствии с обзором литературы за сентябрь 2012 года, опубликованном British Columbia Medical Journal, в дополнение к времени выздоровления, как скоро вы сможете вернуться к таким занятиям, как укрепление мышц живота после операции на грыже, также зависит от вашего уровня послеоперационной боли .
Несмотря на то, что вы не можете прыгнуть в приседания после восстановления грыжи, вы можете мягко укрепить мышцы живота. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к своему хирургу.
Движение 1: подтяжка живота
Выполняйте упражнение на подтягивание брюшной полости, как демонстрирует Атлетическая медицина Принстонского университета, с неоправданными усилиями, когда начинаете.
- Лягте на спину, на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю.
- Положите руки на бедра, положив кончики пальцев примерно на 2–3 дюйма в кости бедра.
- Сожмите пресс, как будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Ваша нижняя часть спины упадет в пол, и вы должны почувствовать, как мышцы под вашими пальцами напрягаются.
- Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься. Повторите 10 раз.
Развивайте брюшную полость, добавляя движения руками и ногами, как только вы сможете без труда выполнить три подхода по 10 повторений. Вот несколько вариантов:
- Протяните одно колено к груди; потом опускай. Альтернативные стороны.
- Тяните оба колена к груди одновременно; затем медленно опускайся. Не позволяйте нижней части спины сводиться к арке - если это так, вы еще недостаточно сильны для этого варианта.
- Двигайте пяткой по земле, пока одна нога не станет прямой. Медленно двигайте пяткой назад к ягодицам, пока не достигнете исходного положения.
- Опустите оба колена в одну сторону как можно дальше, не позволяя бедрам оторваться от земли. Поверните в обратном направлении.
Ход 2: Мост с двумя ногами
Укрепляя мышцы брюшного пресса, включите также ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, которые работают вместе с прессом для стабилизации ядра.
- Лягте на спину, согнув колени. Выполните наклон таза и поддерживайте это сокращение на протяжении всего упражнения.
- Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра с пола как можно выше, без боли. Не позволяйте лопаткам отрываться от пола.
- Задержитесь на две-три секунды; затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.
Когда это связующее упражнение больше не является сложным, продвиньте мост с двумя ногами в мост с одной ногой. Выпрямите одну ногу и поднимайте ее вверх, пока нижняя часть вашей ноги не будет направлена к потолку. Выполните мост, как и раньше, балансируя только на одной ноге. Повторите пять раз с каждой стороны.
Другие варианты моста включают пересечения руки на груди, чтобы уменьшить свою базу поддержки, марширующие ноги в положении моста и мост с ногой на верхней части упражнения мяча.
Ход 3: Доски предплечья
Доски эффективны для укрепления мышц живота после операции на грыже. Это движение может быть легко прогрессировать по мере улучшения вашей силы.
- Лягте на живот на твердую поверхность. Если это неудобно, переходите в положение доски с рук и коленей.
- Согните руки в локтях и положите предплечья на пол под плечами.
- Держа ноги вместе, надавите на ступни ног и поднимите тело в прямом положении с головы до ног, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях.
- Задержитесь на 10 секунд, работая до одной минуты между перерывами на отдых.
Ход 4: Боковая доска
Боковая планка подчеркивает косые мышцы - мышцы живота, которые вращаются и помогают стабилизировать ядро.
- Лягте на бок, сложив ноги друг на друга. Положите верхнюю часть тела на предплечье.
- Нажмите вниз на предплечье и нижнюю ногу, чтобы поднять туловище от земли, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
- Держите от 10 секунд до одной минуты и повторите с обеих сторон.
Ход 5: Мертвые жуки
Несмотря на свое странное название, упражнение «мертвый жук» является продвинутым упражнением для укрепления брюшной полости. Выполняйте подтягивание брюшной полости и поддерживайте плотный стержень во время этого упражнения.
- Лягте на спину на твердую поверхность. Выпрямите локти и поднимите руки, доходя руками к потолку.
- Согните колени и согните бедра до 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны земле. Это стартовая позиция.
- Медленно опустите одну руку над головой, одновременно опуская противоположную ногу к полу. Держите руку прямо и согните колено.
- Задержитесь на одну-две секунды; затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Упражнения, чтобы Избегать
Не все упражнения для укрепления брюшной полости подходят после грыжи. Избегайте хрустов или приседаний, лежащих над мячом для упражнений. Это значительно растягивает ваши недавно отремонтированные мышцы.
Поднятие тяжестей, даже если вы не нацелены прямо на пресс, требует от вас крепости. Избегайте упражнений со штангой, пока ваш хирург специально не очистит их. Вместо этого используйте силовые тренажеры, которые стабилизируют вес для вас, уменьшая нагрузку на ваши основные мышцы. Также следует избегать упражнений, требующих значительных толчков или подтягиваний, таких как использование эргометра, пока вы полностью не заживете.
