Тренировка с отягощениями - это упражнение, в котором мышцы генерируют силу для преодоления сопротивления, гравитации или того и другого. Программы тренировок с отягощениями могут помочь вам достичь многих целей, в том числе улучшить мышечную силу и выносливость. Сила - это способность преодолеть большую часть веса за один раз. Выносливость - это способность преодолевать меньшее количество веса много раз. Для увеличения силы рекомендуется набор из шести-десяти повторений. Для увеличения выносливости обычно используются наборы от 10 до 12 повторений. Обучение с высокой степенью повторения состоит из повторений от 20 до 100.
Мышечная функция
Мышцы имеют волокна, которые набирают силы для преодоления сопротивления. Целью каждого упражнения является достижение 100-процентного набора мышечных волокон. Более высокие веса используют более низкие повторения, а более легкие веса используют более высокие повторения для достижения мышечной недостаточности. При тренировках размер мышечных волокон увеличивается по мере возникновения гипертрофии - увеличения мышечной массы.
Выбор веса
Подбор веса для тренировок с отягощениями основан на максимальном или максимальном количестве веса, которое можно поднять за один раз - макс. Выбранные веса - это процент от вашего максимального повторения. Для тренировок с большим количеством повторений выберите веса, которые приблизительно равны 50 процентам от вашего максимального повторения, и выполняйте от 20 до 30 повторений. Некоторые тренинги с более высокими повторениями требуют от 30 до 100 повторений. Это не должно выполняться с каждой тренировкой.
Преимущества High-Rep обучения
Тренировка с высокой повторяемостью улучшает плотность ваших капилляров, кровеносных сосудов, которые снабжают ваши мышцы кровью. Увеличенная циркуляция обеспечивает увеличение количества питательных веществ для работающих мышц. По мере увеличения количества повторений увеличивается и утилизация жира, что способствует потере жира и повышению тонуса мышц. Упражнения с высокой степенью повторения, выполняемые с каждой третьей по пятую тренировку, увеличивают разнообразие тренировок и помогают преодолеть тренировочные плато.
Типы тренировок с высокой репутацией
Тренировка с высокой повторяемостью используется для достижения мышечной выносливости. Несмотря на то, что выбраны более низкие веса, цель по-прежнему работать до отказа. Набор отдыха-паузы является одной из техник упражнений. Тренировка состоит из выполнения двух подходов по 15 повторений с использованием веса, который можно поднять только примерно в 10 раз. Выполните первые 10 повторений, сделайте паузу и сделайте пять вдохов, затем продолжите и завершите еще пять повторений до общего числа 15. Другой метод - это частичный тренировочный набор из 20 повторений, который использует более тяжелые веса. Используя большие веса, выполните 20 повторений, пройдя половину диапазона движения. Используйте верхний диапазон или более сильную половину диапазона.
Соображения
С высокой повторяющейся тренировкой, сосредоточиться на дыхании и правильной форме. Упражнения должны выполняться медленно и под контролем.
