Хотя устойчивые тренировки с кардио-нагрузкой продолжительностью более часа являются наиболее популярным способом пожинать плоды аэробных упражнений, это не единственный способ. Если бег на длинные дистанции или езда на велосипеде стал утомительным, время, которое требуется, больше не доступно, или это просто вопрос желания попробовать что-то новое; тренировка спринта может быть способом пойти.
Исследование, опубликованное в 2012 году в выпуске «Австралийского семейного врача», пришло к выводу, что высокоинтенсивные тренировки (например, спринты) предлагают значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы при относительно коротких временных затратах.
Рассмотрите следующие варианты как некоторые из лучших спринтов, которые можно использовать для кардиотренировок. Всегда разминайтесь перед началом спринтерской тренировки. Делайте легкие кардио и лёгкую гимнастику за 5-10 минут до сеанса.
: Примеры упражнений на разминку и охлаждение
HIIT Спринт для Кардио
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это тренировочный протокол, который включает короткие всплески комплексных усилий, разбитые на короткие периоды отдыха. Согласно исследованию, проведенному в марте 2012 года в журнале физиологии, HIIT может быть полезной альтернативой обычным аэробным тренировкам средней интенсивности. Часто он предлагает аналогичную или даже лучшую адаптацию к фитнесу по сравнению с устойчивым кардио.
Для выполнения продуктивных спринтов HIIT для кардио-спринта с максимальным усилием в течение 30 секунд, затем медленно отдыхайте в течение 30-45 секунд. Повторите от восьми до 12 раз.
HIIT - это эффективная по времени тренировка, потому что усилия высокой интенсивности не могут поддерживаться очень долго. Следовательно, тренировки с интервалом спринта HIIT один или два раза в неделю должны обеспечивать достаточную тренировку сердечно-сосудистой системы, чтобы пожинать значительную пользу для здоровья и кондиционирования.
Фартлек Спринтс
Бег Fartlek - это старая форма спринтерской тренировки, которая сочетает в себе преимущества устойчивой кардио и высокоинтенсивной тренировки.
Тренировки в Fartlek включают бег трусцой и спринт во время бега, а не в постоянном темпе. Например, обычная тренировка в фартлеке может состоять из одного часа тренировки, но вместо того, чтобы поддерживать одинаковый темп, вы чередуете скорость бега и бега через случайные интервалы. Настройте Fartlek тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы устали, уменьшите количество выполняемых спринтов - проводите больше времени на пробежках. Когда у вас будет энергия, разбейте свой бег joggin9 с 10 до 15 быстрых спринтов.
Один из способов структурировать свою тренировку в Fartlek - это найти ориентир, такой как дерево или припаркованный автомобиль, и быстро бежать к нему. Замедляйте, пока не достигнете следующего выбранного ориентира, и продолжайте в течение желаемой продолжительности.
Длительные спринты
Точно так же, как бодибилдеры тренируются поднимать тяжелые веса, спринты могут постепенно увеличиваться для кардиотренировок.
Хотя спринт, как правило, короткий по продолжительности, вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое они могут спринтовать, прилагая все усилия. Ваши спринты будут длиться от 60 до 90 секунд, а отдыхайте вдвое дольше (от 2 до 3 минут). Повторите меньше, поскольку это более интенсивная программа.
