В этом мире сильных новый тощий, а точеный набор пресса является одной из самых привлекательных функций, которые вы можете лепить. Но они не приходят легко; требуется постоянное внимание к питанию и физическим упражнениям, чтобы достичь достаточно низкого процентного содержания телесного жира, чтобы определение ab начинало проявляться.
Работа над шестью пакетами
Независимо от вашего пола, если вы хотите похвастаться достойными обморока мышцами живота, должны произойти две вещи. Во-первых, вам нужны хорошо развитые мышцы живота. Как и любая другая мышца в вашем теле, вы достигаете этого уровня развития с помощью соответствующего графика силовых тренировок и времени восстановления. Это не значит делать сотни приседаний и хрустов; Вместо этого вы должны сосредоточиться на сложных основных упражнениях, которые более эффективно используют ваше время.
Затем вам необходим достаточно низкий процент жира в организме, чтобы контуры вашей прямой кишки - так называемая «мышца с шестью пакетами» - не были закрыты подушечкой подкожного жира. Как всегда, есть генетический компонент в определении вашего общего типа тела и того, как именно эта мышца выглядит в вашем теле. Но независимо от того, с какими генами вам пришлось работать, выбор питания и фитнеса, который вы сделаете, будут иметь наибольшее влияние на то, что проходит или не проходит через ваш животик.
Важность жира в организме
Несмотря на то, что для создания точеного набора пресса требуется низкий уровень жира в организме, достижение нулевого процента жира в организме никогда не должно быть буквальной целью. Вам нужно определенное количество жира для здорового, функционирующего организма. Как объясняет PennRec, этот существенный процент жира у женщин составляет в среднем около 13 процентов, а у мужчин - около 3 процентов.
Это не означает, что вы сразу же опрокинетесь, если уйдете ниже этого процента, и бодибилдеры иногда намеренно опустятся ниже этих уровней - но только на короткое время, потому что это может вызвать множество осложнений для здоровья, от сокращения внутренних органов до потери мышечная ткань (в том числе с трудом завоеванным прессом), повреждение нервной системы и проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом.
На самом деле, Penn Rec отмечает, что наличие определенного количества «запасного» жира в организме - представляющего накопленную энергию сверх того, что необходимо для простого поддержания жизни - важно для таких вещей, как достаточное заполнение внутренних органов.
Американский совет по физическим упражнениям подходит для спортсменов с атлетическим телосложением: от 14 до 24 процентов жира у женщин, причем от 25 до 31 процента считается «приемлемым»; в то время как для мужчин от 6 до 17 процентов жира в организме считается подходящим или спортивным, а от 18 до 24 процентов жира - «приемлемым». Мужчина или женщина, если вы хотите увидеть какие-либо очевидные признаки вашего живота в зеркале, вам нужно стремиться к нижней границе этой процентной диаграммы жировой ткани.
Измерение вашего жира в процентах
Измерение процентного содержания жира в организме не является вопросом догадок, хотя существует некоторая разница в точности для различных методов, доступных вам. Как объясняет клиника Майо, доступные для потребителя методы измерения телесного жира часто дают переменные результаты. Клинические методы измерения процентного содержания жира в организме остаются золотым стандартом, а методы визуализации в поперечном сечении, такие как МРТ и КТ, обеспечивают наиболее точные измерения.
Это особенно верно, когда речь идет о внутрибрюшном или висцеральном жире, который, как объясняет Harvard Health Publishing, связан с еще большим риском для здоровья, чем подкожный (под кожей) брюшной жир. Другие клинические методы, которые можно использовать для оценки процентного содержания жира в вашем организме, включают специализированные рентгенологические исследования, так называемый Bod Pod (воздушная вытеснительная плетизмография) и подводное взвешивание.
Измерение жировых отложений для потребителей
При этом существует ряд методов измерения процентного содержания телесного жира, к которым повседневные потребители имеют свободный доступ. И хотя они возвращают переменные результаты, если вы выбираете один метод и используете его последовательно, эта информация все равно может быть полезна для оценки общей тенденции к снижению процента жира в организме. Вот несколько доступных методов:
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA): Биоэлектрический импедансный аппарат пропускает слабый электрический ток через ваше тело, а затем использует скорость тока через ваше тело для расчета вашего процента жира в организме. (Бережливая ткань проводит ток быстрее, чем жировые отложения.) Эти устройства могут быть ручными или иметь весы для ванной комнаты.
Измерения окружности тела: использование гибкой измерительной ленты для измерения окружности тела в различных точках (например, талии, бедер, рук, бедер) является недорогим и простым способом отслеживания жира в организме с течением времени. Несмотря на то, что он не даст определенного процента, если только вы не начали худеть и не напрягаете мышцы, вы можете быть уверены, что уменьшение окружности приведет к снижению жира в организме.
Измерения штангенциркуля кожи: это немного гибридный метод, потому что использование штангенциркуля кожи для точного измерения жира требует очень специфических тренировок, поэтому лучше всего это делать с личным тренером или другим профессионалом в области фитнеса. И чтобы уменьшить изменчивость результатов, вы должны регулярно проводить измерения кожи лица одним и тем же человеком, используя одно и то же оборудование.
Калькулятор процентного содержания телесного жира: наконец, вы можете ввести измерения тела (обычно измерения кожной складки или измерения окружности) в онлайн-калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы получить приблизительную оценку - в лучшем случае - уровня жира в организме.
Уменьшение жира в организме
Чтобы избавиться от жира в организме, вы должны установить дефицит калорий или, иначе говоря, сжечь больше калорий, чем потребляете. Это можно сделать, увеличив физическую активность или несколько снизив потребление калорий; Согласно данным Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство людей, которые успешно сбрасывают вес и снижают его, делают это, используя комбинацию обоих методов.
Это помогает уменьшить процентное содержание жира в организме. Но если вы не создадите впечатляющий пресс, пока вам это не нужно, вам нечего будет хвастаться. В небольшом исследовании, опубликованном в их информационном бюллетене за 2014 год, Американский совет по упражнениям привлек 16 добровольцев для выполнения различных упражнений.
Разница между многими упражнениями была довольно незначительной, но некоторые из наиболее эффективных для активации прямой мышцы живота (так называемая мышца с шестью пачками) были свертываемостью на скамейке, хрустами шаров стабильности, хрустом стула капитана и, Конечно, скромный хруст живота - золотой стандарт, против которого были измерены все остальные упражнения.
Сосредоточение внимания на вашем прессе по крайней мере два или три раза в неделю поможет вам развить сильные, стройные мышцы живота - но это не значит, что вам нужно делать сотни повторений. Вместо этого подумайте о добавлении дополнительного сопротивления, что, в свою очередь, может способствовать мышечной гипертрофии, а затем убедитесь, что ваш пресс восстанавливается в течение по крайней мере одного-двух дней, прежде чем снова делать целенаправленную тренировку для них.
