Учитывая их плохую репутацию, неудивительно, что хрусты были отброшены в пользу предположительно более эффективных упражнений для брюшной полости, таких как планка и пресс Палоффа. Хотя хрусты могут быть противопоказаны людям с дегенеративным заболеванием диска, остеопорозом или болью в пояснице, для подавляющего большинства людей хрусты безопасны и эффективны при тренировке мышц передней части живота.
Фактически, хрустит превосходит полные приседания и может повысить выносливость в брюшной области. Хруст не обеспечивает полную тренировку ядра, но никакого движения не делает. Хотя хрустящие мышцы - не единственное упражнение, которое вы должны выполнять, полезно включать их в одну или две тренировки в неделю, которые также включают в себя тренировку спины, таза, наклона и поперечной мышцы живота.
Лучше, чем полные приседания
Хруст укрепляет прямую кишку, сгибая ее. Вы могли бы подумать, что приседание даст такую же выгоду, но больше, потому что вы идете выше. Однако, как отмечает ученый Лен Кравитц из Университета Нью-Мексико, эта первичная мышца живота активируется только в течение первых 30–45 градусов движения - или в точке, в которой ваши лопатки поднимаются над землей.
Поднимите выше, и ваши сгибатели бедра активируются, что может вызвать чрезмерное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Ваши сгибатели бедра, как правило, перегружены работой, поэтому им не нужно дополнительное упражнение. Небольшой диапазон движения хруста является преимуществом, поскольку он тренирует ваше ядро, не напрягая спину.
Выносливость
Основная роль вашего пресса заключается в стабилизации средней части. Он помогает поддерживать хорошую осанку, поддерживает вас при подъеме тяжелых предметов и позволяет вращать и поворачивать его. Это действия, предпринимаемые в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ваш пресс выдерживал длительные периоды работы.
Хрустит помогает построить эту важную выносливость в мышцах живота. Мышечная выносливость - это способность этих волокон воздействовать на сопротивление в течение длительного периода времени. Даже один день в неделю хрустов улучшал выносливость брюшной полости у людей, которые ранее не тренировались с упражнениями для брюшного пресса, показал исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки.
Более эффективно, чем гаджеты
Рекламные ролики обещают вам, что ваш пресс станет плоским и определенным, если только вы используете их гаджет. К сожалению, большинство из этих обещаний слишком хороши, чтобы быть правдой. В 2014 году Американский совет учений провел небольшое исследование, в котором многие из этих инструментов - в том числе ab circle pro, ab roller, ab lounge и ab rocket - сравнивались со стандартным ограничением для измерения эффективности.
Ни один из инструментов не оказался лучше при активации мышц живота. Кроме того, вам не хватит наличных или места для хранения. Вы можете делать это практически везде, где у вас есть немного места и мотивации.
Правильная форма хруста
Конечно, кризис не принесет никакой пользы и возможного вреда, если вы сделаете неправильный ход. Двигайтесь через каждое повторение медленно и с намерением получить лучшие результаты. Сконцентрируйтесь на анатомической функции брюшного пресса в качестве соединителя ребер и таза, так что вы соединяете эти области вместе, когда хрустите.
Шаг 1
Лягте на спину, согнув колени. Твердо поставьте ноги на пол на удобном расстоянии от ягодиц.
Шаг 2
Пусть ваши руки обвивают голову. Держите локти подальше от ушей.
Шаг 3
Выдохните и потяните пупок к позвоночнику. Визуализируйте, как они сжимаются, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Одновременно поднимите голову, шею и плечи с коврика. Не нужно поднимать выше.
Шаг 4
Сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, когда вы опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик. Держите ноги, поясницу и копчик в контакте с матом, когда вы катаетесь вверх и вниз.
Чаевые
Чтобы увеличить нагрузку и активацию мышц, выполняйте хрусты шара стабильности. Тем не менее, сначала освоите базовый кризис.
: Эти 12 ходов принесут вам стиральную машину Abs
