Для большинства ежедневных упражнений ваши мышцы бедра и нижней части спины похожи на молчаливых партнеров, которые спокойно выполняют свою работу, даже не получая звездных счетов. Но если они станут жесткими и напряженными, вы заметите это быстро - и возможные причины могут показаться совершенно парадоксальными.
Чаевые
Распространенные причины напряженности мышц бедра и нижней части спины включают травмы, слишком низкую активность, слишком большую активность и мышечный дисбаланс.
Причины герметичности
Двумя наиболее очевидными причинами мускулатуры мышц бедер и нижней части спины являются острые травмы, такие как напряжение мышц, или простая болезненность при выполнении большего количества упражнений, чем может выдержать ваше тело. Скорее всего, если что-то из этого имеет место, вы, вероятно, даже можете вспомнить и выяснить, когда возникло напряжение или началась болезненность.
Обратите внимание: не все боли в пояснице, которые ощущаются как напряженные мышцы, на самом деле связаны с мышечной дисфункцией. MedlinePlus перечисляет несколько потенциально серьезных травм, которые могут вызвать боль в пояснице и дискомфорт, в том числе компрессионные переломы, рак и разрывы или грыжи дисков.
Если у вас что-то не так на вашей спине и вы не можете определить вероятную причину или симптомы не облегчаются при соответствующем лечении, всегда лучше быть в безопасности, чем сожалеть, и обратиться к медицинскому работнику для диагностики.
Как только вы исключаете острые травмы и болезненность, еще двумя распространенными причинами напряженности мышц бедра и поясницы являются хроническое бездействие - что очень часто встречается в современном сидячем образе жизни сидячего образа жизни - или, как ни странно, выполнение слишком большой активности до такой степени, что вы все еще и болит.
Учитывайте мышечный дисбаланс
Вы также можете закончить с жесткими сгибателями бедра и мышц спины от мышечного дисбаланса. Ваши скелетные мышцы обычно работают в противоположных парах или группах в данном суставе. Чтобы значительно упростить его, думайте о своих мышцах как о шкивах, которые заставляют сустав двигаться в различных направлениях. Один шкив приводит к тому, что шарнир перемещается вперед, в то время как противоположный шкив тянет его обратно в положение - или наоборот.
Если один из этих шкивов намного прочнее другого, он может вызвать всевозможные каскадные дискомфорт и дисбаланс по всему телу. То, как ваши сгибатели бедра и мышцы нижней части спины прикрепляются к тазу, делает их особенно склонными к этому: если ваши сгибатели бедра слишком плотные (или слишком сильные) по сравнению с их противоположными мышцами - ягодицами, то ваши мышцы нижней части спины, скорее всего, в конечном итоге тоже напрягайся - и наоборот, если мышцы нижней части спины слишком сжаты по сравнению с прессом.
Но часто именно сгибатели бедер должны начинаться. Зачем их винить? Это потому, что некоторые популярные упражнения для мышц, такие как поднятия ноги и полные приседания, на самом деле являются замаскированными тренировками сгибателей бедра - поэтому обычно чрезмерно развивают эту мышцу, которая также имеет тенденцию сокращаться, когда вы проводите много времени сидя, не понимая, что вы делаете с собой.
Что ты можешь сделать
Оставаться активным - это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить тазобедренное и поясничное стеснение - при условии, что продолжительность и интенсивность вашей активности соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Если ваша мышечная напряженность была вызвана травмой, ваша медицинская команда поможет вам, как и когда вам следует вернуться к упражнениям.
Однако, если эта стесненность была вызвана тем, что он неподвижен, или если это произошло из-за передозировки, ответ прост - встать и двигаться. Начните медленно и постепенно наращивайте свои тренировки. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов своему телу, чтобы продолжать движение, но не до травмы. Вы можете помочь предотвратить возвращение этих напряженных мышц, создав надлежащий мышечный баланс и выполняя целевую растяжку нижней части спины и бедер.
Построить мышечный баланс
Хорошо регулярно укреплять все основные группы мышц - фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует это - но если у вас развился мышечный дисбаланс в нижней части тела, добавление нескольких целевых упражнений может помочь.
Некоторые из упражнений, которые могут помочь восстановить баланс в случае мышечного дисбаланса нижней части тела, включают:
- Основные упражнения, такие как доски и хрусты, чтобы уравновесить эти узкие мышцы спины и узкие сгибатели бедра.
- Упражнения для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, такие как ягодичные перемычки, приседания и кудри подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать ваши сгибатели бедра
Растяжки нижней части спины и бедер
Что противоположно напряженным, слабым мышцам? Сильные, гибкие мышцы - так что, даже когда вы выполняете мягкие упражнения на укрепление, соедините их с упражнениями на растяжку для этих чрезмерно напряженных мышц.
Удерживайте каждую из этих поясниц и тазобедренных суставов не менее 15–30 секунд и повторяйте их несколько раз с каждой стороны. Убедитесь, что вы напрягаетесь до уровня напряжения, а не боли; эти отрезки должны чувствовать себя хорошо, а не больно.
1. Тазобедренный сгибатель
Это растяжение направлено на мышцы поперек бедер.
- Встаньте рядом со стеной, стулом или другим прочным оборудованием, которое вы можете удерживать для баланса, если это необходимо.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и смягчите обе ноги, чтобы они слегка согнулись в коленях.
- Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и попытайтесь опрокинуть его, как будто вы осторожно выливаете воду из задней части тела. Это должно создать растяжение поперек передней части левого бедра.
- Повторите с другой стороны.
2. Растяжение нижней части спины: план А
Это растяжение предназначено для вашей нижней части спины.
- Лягте на спину на коврик для йоги, на ковровое покрытие или даже на кровать. Согните оба колена и поставьте ноги на коврик / пол / кровать.
- Аккуратно подтяните правое колено к груди, чтобы растянуть поясницу и спину.
- Отпустите эту ногу, верните эту ногу на пол, затем повторите с другой стороны.
Если вы можете сделать это с комфортом, вы также можете одновременно подтянуть оба колена к груди, чтобы немного растянуть их.
3. Растяжение нижней части спины: план Б
Если вас не устраивает другое растяжение нижней части спины или вы чувствуете, что оно неэффективно, попробуйте этот вариант с помощью надувного мяча для упражнений или стабилизирующего мяча.
- Поместите мяч между двумя стульями или к стене, если необходимо, для дополнительной устойчивости.
- Накиньте мяч на живот.
- Выдохните и представьте, что вы обмякли, расслабляясь в мягких условиях.
Чаевые
Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в свою позицию на шаре, чтобы стимулировать растяжку - просто убедитесь, что не скатились с него.
