Лестничное восхождение, также известное как бег по башне или гонки, становится все более популярным событием выносливости во всем мире. Многие любители регулярно соревнуются, но в спорте даже есть профессионалы - так называемые вертикальные или бегуны на вышках.
Австралийский профессионал Сьюзи Уолшам выигрывал «Эмпайр Стейт Билдинг» восемь раз подряд, совсем недавно он пробежал 1576 ступеней за 12 минут и 11 секунд. Если вы готовы прыгнуть - или подняться - на этой победе, вот что вам нужно знать о подготовке к первому соревнованию.
Поднимитесь по лестнице, когда это возможно
Это ежу понятно. Лучший способ подготовиться к соревнованиям по восхождению по лестнице - это подниматься по лестнице в любое время и в любом месте. Если есть возможность подняться по лестнице вместо лифта, сделайте это. Если есть лестничный пролет рядом с эскалатором, поднимитесь по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, всегда поднимайтесь по лестнице, даже если вы несете тяжелые пакеты с продуктами. Пока это безопасно, поднимайтесь по лестнице.
Чаевые
Тренируйтесь делать два шага одновременно. Это может показаться сложнее, но на самом деле это требует меньше энергии и быстрее, чем подниматься по одной ступеньке за раз.
Постепенно увеличивайте ваше вертикальное расстояние
Каждую неделю тренировок старайтесь увеличивать количество ступеней, по которым вы поднимаетесь за одну тренировку. Это повышает выносливость, которая вам понадобится в день гонки. Чтобы уверенно начать свою гонку, вы должны быть в состоянии подняться на то же количество ступеней - или близко к ним - во время тренировок. Как правило, вы хотите достичь этой цели за несколько недель до вашего мероприятия.
Попробуйте смоделировать ту же среду гонки как можно ближе. Если у вас есть доступ к лестнице в небоскребе и, если она безопасна, проводите там одну более длительную тренировку в неделю. Если нет, то в вашем спортзале, вероятно, есть альпинист, тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Вы можете подниматься сколько угодно, отслеживая такие аспекты, как количество ступенек, темп и пульс.
В последние пару недель перед тренировкой начинайте сужаться как по расстоянию, так и по объему. Хотя вы все еще хотите тренироваться в течение времени, предшествующего соревнованиям, вы не хотите слишком сильно напрягать тело в это время.
Снять лифт вниз
Хотя подъем по лестнице является хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы и тяжелой нагрузки, спуск по лестнице может нанести ущерб вашим коленям. Поскольку на соревнованиях по восхождению по лестнице вам нужно только гоняться вверх по лестнице, нет необходимости практиковаться в спуске по лестнице. Так что, сохраните свои ноги и всегда спускайтесь на лифте или эскалаторе, когда это возможно.
Интервал Поезд
Интервалы скорости помогут вам улучшить вашу сердечно-сосудистую форму и скорость лазания. Выполняйте разминку на скорости один или два раза в неделю, в которой вы выполняете лестничные марши - для этого хорошо работает трибунал - затем восстанавливайтесь в течение минуты или двух, прежде чем повторять спринт. Вы также можете использовать машину для подъема по лестнице, увеличив скорость.
Вы хотите работать на максимальной мощности от 30 секунд до 2 минут, и период восстановления должен быть таким же. Делайте это в течение 5-10 раундов, для тренировки от 20 до 30 минут, включая разминку и охлаждение. Постепенно увеличивайте время спринта.
Крест Поезд
Ваш тренировочный режим должен включать в себя от одного до трех дней кросс-тренинга, предпочтительно с минимальными последствиями. Подъем по лестнице может создать большую нагрузку на колени, поэтому не стоит делать это каждый день. Достаточно двух или трех тренировок на лестнице - одной длинной, одной или двух коротких или средних - в неделю. Выбирайте занятия с низким воздействием, такие как плавание, езда на велосипеде или катание на лодках в выходные дни, чтобы продолжать улучшать свою сердечно-сосудистую форму.
Сила Поезд
Подъем по лестнице создает большую прочность нижней части тела, но очень специфическим образом. Хорошей идеей будет повысить общую силу тела, тренируя все мышцы ног - икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также приводящие и отводящие мышцы внутренней и наружной части бедер, а также ягодичные мышцы. Основные мышцы - брюшной, наклонный и поясничный - также должны быть укреплены, так как они обеспечивают большую силу и стабильность.
Не пренебрегайте верхней частью тела. При подъеме по лестнице мышцы верхней части тела могут стать слабыми. Использование поручней, чтобы взять себя в руки во время гонки, является законным, поэтому укрепление этих мышц увеличит ваш темп лазания. Обязательно включите упражнения, направленные на верхнюю и среднюю часть спины, плечи, грудь, бицепс и трицепс.
Комплексные упражнения, которые работают более чем с одной группой мышц одновременно, являются отличным вариантом для получения эффективной и действенной тренировки всего тела. Выбирайте упражнения, такие как: приседания, приседания, разнонаправленные выпады, отжимания, отжимания, выпадения широчайших и ряды. Сохраняйте вес и количество повторений в диапазоне от 15 до 20. Вы хотите нарастить мышечную выносливость, а не массу - вы не хотите, чтобы на этих ступенях было много громоздких мышц.
Чаевые
Любимое упражнение Pro Suzy Walsham - 1-минутная сессия на стенке, за которой следуют 10 приседаний, повторяющихся три раза. Она говорит, что это создает силу и силу в ягодицах и квадрах, необходимость для подъема по лестнице.
Потратьте время на восстановление
Время восстановления имеет решающее значение для предотвращения травм и увеличения силы и выносливости. Слишком много тренировок может привести к потере силы и выносливости, усталости, потере мотивации и различным травмам. Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Нормально оставаться активным, гуляя или посещая лёгкие занятия йогой, но вы не должны делать ничего интенсивного в этот день.
Растяжение также является ключом к предотвращению травм. Перед каждой тренировкой выполняйте динамические растяжки, такие как качания ног и высокие колени, и уделяйте время статическим растяжкам для четвероногих, подколенных сухожилий, ягодиц и икр после каждой тренировки.
