Хотя вегетарианцы часто употребляют соевые продукты, такие как тофу, это не обязательно означает, что диета тофу улучшит результаты похудения. Когда дело доходит до тофу против курицы и других источников белка животного происхождения, тофу содержит меньше калорий. Таким образом, обмен некоторых пищевых продуктов на основе мяса на тофу может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий.
Используйте тофу, чтобы сохранить калории
Порция 3, 5 унции твердого тофу содержит всего 78 калорий. Такое же количество шелкового тофу содержит 55 калорий, а порция мягкого тофу на 3, 5 унции содержит 61 калорию. Все эти виды тофу имеют меньше калорий, чем многие типичные белковые продукты животного происхождения, которые люди едят на диете.
Например, 3 унции светлого тунца, консервированного в воде, содержат 73 калории, а такое же количество жареной куриной грудки без кожи без костей - 128 калорий. 3 порции говяжьей вырезки на гриле с обрезанным жиром содержат 168 калорий, или более чем вдвое больше калорий в тофу.
Увеличение сытости с белком
Употребление в пищу продуктов, богатых белками, таких как тофу, вместо пищи с высоким содержанием углеводов или жиров, поможет вам чувствовать себя сытым дольше и облегчит соблюдение низкокалорийной диеты. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что люди, которые получают 25 процентов калорий из белка, чувствуют себя более полными. Они также были реже озабочены размышлениями о еде, чем люди, которые получали более типичные 14 процентов своих калорий из белка.
Соя против других источников белка
Доказательства неоднозначны относительно того, оказывает ли соевый белок больший эффект на потерю веса по сравнению с куриным и другими видами белка. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показывает, что люди, которые едят исключительно соевый белок, могут терять больше жира в организме и снижать уровень холестерина в большей степени, чем люди, которые потребляют в основном животный белок.
Тем не менее, одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice, сравнивало эффекты потери веса среди двух групп, которые потребляли либо соевый белок, либо несойовый белок. Исследователи не обнаружили существенных различий между группами в потере веса или потере жира.
Любой белок полезен
Согласно Healthline, большинство доказательств поддерживает увеличение белка любого типа, включая тофу, курицу и другие источники, для тех, кто пытается похудеть. Выбираете ли вы соевый или животный белок, во многом зависит от ваших диетических предпочтений.
Для похудения или для удобства белковые порошки, батончики и закуски могут быть хорошим вариантом в вашем рационе. Однако, чтобы ощутить наибольшие питательные преимущества, выбирайте больше цельных продуктов, а не высоко обработанных белковых добавок.
Включение тофу в вашу диету
Диета, включающая тофу, может быть немного пугающей для людей, которые не привыкли готовить с ней. Чтобы испытать потерю веса с тофу, попробуйте смешать шелковый тофу в смузи или сливочные супы. Вы также можете добавить кубики экстра-твердого тофу в рецепт для жаркого, или мариновать и жарить на гриле или тушить тофу, чтобы добавить в салаты или основные блюда.
Вы получите больше аромата, если отожмете воду из своего тофу, прежде чем мариновать его. Кроме того, избегайте использования маринадов, содержащих масло, которое плохо сочетается с водянистой текстурой тофу. Вместо этого замените масло уксусом, соевым соусом, цитрусовым соком или бульоном, которые все тофу легко усваивает.
