Множество людей хотят обрезать жир, надеть свои любимые джинсы или чувствовать себя уверенно, снимая рубашку. Но урезание вашей талии важнее, чем только эти цели. Висцеральный жир, жир, который находится глубоко в вашем животе, особенно вреден для вашего здоровья.
При правильном выполнении упражнений вы можете уменьшить свою талию и избавиться от этого глубокого живота. И вот что самое интересное - вам не нужно дорогостоящее спортивное оборудование или тот странный гаджет, который вы видели в рекламном ролике вчера вечером.
В дополнение к отслеживанию приема пищи на MyPlate ключом к обрезанию талии является избавление от жира и наращивание сил в ядре с помощью правильных упражнений.
Старый Верный: Упражнение в Стационарном
Упражнения с умеренной интенсивностью, такие как ходьба, являются отличной формой упражнений, которые может выполнять почти каждый. Неважно, какой у вас возраст или уровень физической подготовки, постоянные упражнения могут помочь вам сбросить жир и обрезать талию. Тебе не нужно бегать трусцой. Упражнения с низким воздействием, такие как быстрая ходьба, танцы или плавание, могут работать.
Но слабые, умеренные усилия могут быть не самой эффективной стратегией. В течение многих лет упражнения с умеренной интенсивностью в течение длительного времени были королем потери жира. Это было основано на «зоне сжигания жира», которая, как было показано, менее эффективна, чем другие способы тренировки.
В идеале, тренировки с умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии должны составлять от 45 до 60 минут в большинство дней недели, чтобы избавиться от жира на животе.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, выводят аэробные упражнения и потерю жира на новый уровень. Один из самых простых и эффективных способов сделать это - спринт. Разминка спринта относительно короткая, но интенсивная. Не пренебрегайте разогревом с помощью нескольких минут легкого бега трусцой с последующими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, отжимания и выпады.
Для тренировки бегайте 15 секунд, затем отдыхайте 45 секунд. Повторите этот интервал спринта / отдыха от шести до 10 раз - в зависимости от вашего уровня физической подготовки. После перерыва остыть и потянуться на несколько минут.
HIIT популярен, потому что это чрезвычайно эффективная стратегия, чтобы сбросить жир. Из-за высокой интенсивности HIIT ваше тело испытывает дефицит кислорода, что вызывает так называемое избыточное потребление кислорода (EPOC).
Согласно статье за февраль 2014 года, опубликованной в журнале « Прикладная физиология питания и обмена веществ» , высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к истощению организма и повышению уровня потребления кислорода в течение 24 часов после завершения упражнений. В течение этого времени ваш метаболизм остается повышенным, помогая вам сжигать больше жира.
Упражнения для лучшей талии
Плохая новость заключается в том, что сотни и сотни хрустов не сжигают жир на животе, не дают вам более узкую талию и не раскрывают шесть упаковок. Но вот хорошая новость: другие упражнения на талию могут помочь развить более сильную середину, которая будет выглядеть впечатляюще, как только вы потеряли жир.
Питер Фрэнсис из лаборатории биомеханики в государственном университете Сан-Диего оценил обратные хрусты, вертикальные хрусты ног и маневр на велосипеде как наиболее эффективные упражнения для стимуляции мышц живота.
Выполняйте 10 повторений каждого из этих упражнений без перерыва, в виде схемы. После одного непрерывного раунда отдохните около 90 секунд. Повторяйте, пока не закончите четыре раунда.
Советы по успешному обрезанию талии
Есть несколько способов обрезать талию - с оборудованием или без. Помните, что успех заключается в безжалостном исполнении основ. Помимо выполнения упражнений на талию, перечисленных выше, важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты, направленной на создание дефицита калорий для потери жира.
Существуют различные инструменты и формулы, которые отслеживают ваши калории, такие как MyPlate Livestrong. Чтобы определить ваши потребности в калориях для похудения, просто введите свой возраст, текущий вес, цель похудения, рост и пол, и ваши потребности определяются в секундах. Между правильными типами упражнений и диетическим советом MyPlate, у вас будет как потеря веса, так и диета, чтобы урезать вашу талию.
