Для людей, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету, бобы могут быть немного загадкой. Хотя они обеспечивают необходимые питательные вещества и пользу для здоровья, они также содержат много углеводов. На самом деле, большинство видов бобов запрещены для строгих низкоуглеводных и кетогенных планов питания, по крайней мере, в течение первых нескольких недель.
Эксперты по питанию предупреждают, что люди, сидящие на диете, не должны полностью отказываться от бобов. Ключевым моментом является изучение того, какие виды - и порции - могут вписаться в ваши суточные углеводы, и понимание самых здоровых (и самых вкусных!) Способов их употребления.
Почему бобы важны для здоровья и потери веса
Фасоль обеспечивает богатство питательных веществ, включая клетчатку и белок, которые тесно связаны с насыщением и контролем веса. Чашка черной фасоли, пегой лошади или фасоли гарбанзо (также известной как нут) содержит приблизительно 15 граммов белка и от 12 до 16 граммов клетчатки, согласно данным Службы сельскохозяйственных исследований США (USDA).
Вы также получите большое количество витаминов группы В, таких как фолат и тиамин, в порции бобов. Согласно Национальному институту старения, витамины группы В помогают организму выделять энергию из пищи, а фолиевая кислота вместе с витамином В-12 вырабатывает эритроциты. Черные бобы, фасоль пинто и нут также являются отличными источниками минералов, таких как железо, магний, калий и марганец.
Низкий на бобах и диетах низкого карбоната
Вы можете есть где-то от 20 до 100 граммов углеводов в день на низкоуглеводной диете, в зависимости от плана. Имея в виду эти цифры, легко понять, как трудно добавить бобы в свой ежедневный рацион: чашка вареных бобов содержит 40 граммов углеводов и более.
Если вы рассчитываете «чистые» углеводы - общее количество граммов углеводов минус грамм клетчатки - бобы по-прежнему считаются высокими, обеспечивая около 25 граммов на чашку.
«Вы можете включить бобы в более умеренную диету с низким содержанием углеводов, но вы не можете их есть - или другие бобовые, такие как горох и чечевица - если вы придерживаетесь кетогенной диеты и пытаетесь сесть или остаться в кетоз », - говорит Франциска Шприцлер, доктор медицинских наук, автор« Диета -диетолога с низким содержанием углеводов »для здоровья и красоты .
Однако есть одно исключение из этого правила. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, зеленые бобы (также известные как фасоль) содержат всего шесть граммов углеводов на три четверти чашки. Фактически, согласно MyPlate, зеленые бобы часто сочетаются с овощами, такими как лук, салат, сельдерей и капуста (а не с другими бобами), потому что по содержанию питательных веществ они аналогичны этим продуктам.
Из-за низкого содержания углеводов, зеленые бобы являются хорошей игрой, независимо от того, насколько строгой является ваша диета с низким содержанием углеводов или на какой стадии вы находитесь. «Вы можете есть это свободно», - говорит Шприцлер. «Они отличные сырые, как закуска или тушеные в качестве гарнира».
Фасоль как салат, гарнир и закуска
Если вы придерживаетесь менее строгой диеты с низким содержанием углеводов или прошли начальную фазу, которая ограничивает такие продукты, как бобы, разумно начинать включать бобы в свою еду. Чтобы начать, следуйте этому простому практическому правилу: используйте четверть стакана для размера порции, чтобы контролировать количество углеводов, которые вы получаете в любой момент времени.
Одним из способов выбора бобов на низкоуглеводной диете является их использование в качестве начинки в качестве смешанного зеленого салата на обед. Зелень всех сортов очень низка в углеводах и разрешена в изобилии.
Добавьте две чашки листовой зелени с нежирным белком, таким как жареный лосось, четверть чашки черных бобов, приправленных порошком тмина и перца чили, и половину чашки овощей с низким содержанием углеводов, таких как помидоры. Нарежьте на порцию авокадо и топ с соусом халапеньо для мексиканского ланча с низким содержанием углеводов.
Еще один способ выбрать фасоль - приготовить холодный гарнир к белку и не крахмалистым овощам на ужин.
Начните с чашки бобов пинто и добавьте щедрое количество свежего рубленого сельдерея, красного лука, красного болгарского перца и кинзы. Завершите блюдо из холодной фасоли винегретом с оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подайте четверть чашки на стороне жареной курицы или филе, а также чашку спаржи на пару или брюссельской капусты.
Вы также можете перекусить фасолью на низкоуглеводной диете. Окуните брокколи или сельдерей в 2 столовые ложки приготовленного хумуса - спред, приготовленный из пюре из нута, чеснока, тахини, лимона и специй. Или попробуйте обжарить приготовленный нут с оливковым маслом, солью и специями; бобы становятся достаточно хрустящими и подходящими для перекусов.
Фасоль: музыкальный фрукт?
Если вы не привыкли к употреблению большого количества бобов или других продуктов, богатых клетчаткой, у вас может возникнуть повышенный уровень газа и вздутие живота, когда вы впервые начнете есть их регулярно. К счастью, большинство людей заметят, что их желудочно-кишечные функции нормализуются в течение нескольких недель после того, как их организм привыкнет к добавленной клетчатке, по данным клиники Кливленда.
Чтобы свести к минимуму эти проблемы, клиника Майо рекомендует готовить бобы с нуля, вымачивая их, затем выбрасывая замачивающую жидкость и готовя их в свежей кастрюле с водой. Это может помочь избавить воду (и, следовательно, бобы) от некоторых неперевариваемых углеводов, которые производят газ.
Принятие пищеварительной помощи, такой как Beano, может также быть полезным для некоторых людей. Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой рацион - например, щедрое количество, получаемое из бобов - обязательно пейте много воды, чтобы избежать спазмов и дискомфорта, предполагает Шприцлер.
