Набухание - это не то, что происходит за одну ночь, даже если вам генетически повезло, и вы можете довольно легко нарастить мышечную массу. Однако, если вы новичок в тренировках, вы увидите некоторые результаты быстро - даже через несколько недель - которые могут поддерживать вашу мотивацию в течение месяцев или лет, которые требуются для значительного увеличения. Чтобы набрать вес и вес как можно быстрее, вам понадобится хорошо спланированная диета и программа упражнений, и вы можете рассмотреть возможность использования добавок. Поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, и получите медицинское разрешение на использование добавок, если вы решите их принимать.
Установить громоздкие цели
То, как быстро вы сможете собраться, зависит от нескольких факторов - вашего нынешнего телосложения, вашего генетического потенциала для наращивания мышечной массы и изменений образа жизни, которые вы делаете. Даже если вы легко набираете мышечную массу, для набухания требуются месяцы работы, на достижение которых может потребоваться больше года. Планируйте прибавлять около 1/2 фунта в неделю, потребляя дополнительно 250 калорий в день, в дополнение к тому, что вам нужно для поддержания веса. Это медленное прибавление в весе позволяет вашему телу нарастить мышечную массу, поэтому вы не просто увеличиваете объем жира.
Создайте общую шкалу времени, чтобы набрать вес, основываясь на еженедельном приросте веса на 1/2 фунта. Например, если вы хотите получить 20 фунтов, выделите около 40 недель для достижения вашей цели. Имейте в виду, что по пути вы можете столкнуться с некоторыми препятствиями или плато, что может добавить дополнительное время вашему расписанию. Вам также может понадобиться отрегулировать потребление калорий вверх или вниз, так как вы набираете вес, чтобы продолжать набирать примерно 1/2 фунта в неделю. Онлайн калькуляторы подсчитывают, сколько калорий вам нужно ежедневно, но ваши фактические потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашей генетики и вашего метаболизма.
Утончите свою диету для увеличения веса
Регулировка количества пищи, которую вы едите, очень важна для увеличения объема - если вы не едите достаточно пищи, у вас не будет дополнительных калорий, необходимых для набора веса. Но другие диетические изменения тоже могут помочь. Например, вам нужно больше аминокислот, чтобы построить новую мышечную ткань. Стреляйте для потребления белка 0, 8 грамма на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, это 108 граммов; если вы весите 180 фунтов, это 144 грамма. Белок животного происхождения, такой как белок, содержащийся в нежирном мясе, нежирных молочных продуктах, яйцах и рыбе, содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Соя и лебеда также содержат все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, вы можете получить необходимые аминокислоты, съев различные другие богатые белком растительные продукты, такие как чечевица, фасоль, цельнозерновые зерна и орехи.
Убедитесь, что вы заряжаетесь углеводами. Ваше тело превращает углеводы из вашей диеты в гликоген, который служит основным источником топлива для мышц во время тяжелых тренировок. Чтобы оставаться под напряжением во время тяжелых тренировок в тренажерном зале, вам понадобятся высококачественные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна. Ешьте здоровые жиры - жир является концентрированным источником энергии, поэтому он будет питать ваш активный образ жизни. Выбирайте ненасыщенные масла, такие как оливковое масло, а также продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Набраться с помощью упражнений
Хотя диета сама по себе может помочь вам набрать вес, физические упражнения приведут к росту мышц, и вы наберете лишнюю массу. Силовая тренировка обязательна, если вы хотите быстро набрать вес. Если вы новичок в силовой тренировке, начните с трех тренировок в неделю, проводимых в неделю без перерыва. Ваши тренировки должны быть сосредоточены на больших сложных движениях, которые позволяют вам тренировать каждую основную группу мышц в своем теле. Например, вы можете выполнять выпады и подъемы до упора, чтобы укрепить нижнюю часть тела, доски, чтобы бросить вызов вашему прессу, и грудные жимы и ряды, чтобы работать руками, грудью и спиной.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, подумайте о том, чтобы разделить свои силовые упражнения, выполняя две тренировки верхней части тела и две тренировки нижней части тела каждую неделю. Это высвобождает больше времени для добавления целевых упражнений, которые работают мышцами под разными углами. Например, в дни верхней части тела вы можете включить в свою повседневную работу кудри бицепса или жим от груди, в дополнение к отжиманиям, жиму грудью и рядам.
Хотя вы должны сосредоточиться на силовых тренировках, не отказывайтесь от кардио-тренировок полностью. Короткая тренировка средней интенсивности, продолжительностью около 20 минут, два-три раза в неделю, достаточна для поддержания вашей сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим объем добавок
Пока вы соблюдаете правильную диету и программу упражнений для увеличения веса, добавление добавок к вашей рутине может помочь ускорить ваши результаты. Например, питье сывороточного протеинового коктейля может помочь увеличить потребление белка, чтобы помочь вам достичь ваших белковых целей. В частности, сыворотка является быстро усваиваемым белком, поэтому употребление сывороточного коктейля вскоре после тренировки обеспечит ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для роста. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, креатин является добавкой, широко доступной в магазинах товаров для здоровья и фитнеса, и он также может способствовать росту мышц у некоторых людей.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, в том числе более крупные, хорошо разработанные исследования, чтобы точно знать, сколько добавок на самом деле позволяет набрать больше людей. Например, креатин может не принести вам пользы, если в мышцах уже содержится высокий уровень натурального креатина, объясняет UMMC. Поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы убедиться, что они являются хорошим выбором для вас.
