Яйца, особенно яичные белки, являются основными в рационе любого бодибилдера, потому что в них мало калорий и жира, но много белка. Хотя яйца идеально подходят для бодибилдеров, вам все равно может стать скучно с ними. К счастью, яйца и яичные белки могут быть заменены другими источниками белка или приготовлены с использованием различных методов приготовления, чтобы создать большее разнообразие.
Сывороточный протеин
Потребление белка для бодибилдеров варьируется в зависимости от того, увеличивают ли они мышечную массу или поддерживают мышечную ткань. Ежедневное потребление белка для увеличения мышечной массы должно составлять от 0, 72 до 0, 81 грамма на фунт массы тела; в то время как для поддержания мышц необходимо только от 0, 54 до 0, 64 грамма, согласно данным Антидопинговой ассоциации США. Порошок сывороточного белка - простая альтернатива яйцам. Как и яйца, сывороточный белок легко усваивается, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Кроме того, протеиновый порошок имеет различные вкусовые качества и может быть смешан с водой или молоком в виде коктейля. Его также можно добавлять в утреннюю овсянку для добавления белка вместо употребления яичных белков.
Мясо Альтернативы
Замените яйца и яичные белки другими источниками мяса, такими как нежирная курица или грудка индейки, рыба или постная говядина. Жирные холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец и форель, содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Помимо снижения уровня плохого холестерина и риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны для бодибилдеров. Замените как минимум два блюда из яиц на порцию рыбы весом 3 унции в неделю.
Вегетарианские альтернативы
Квиноа - это семя от цветущего растения и отличная замена яйцам в диете для бодибилдинга. Квиноа - это полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а порция на 1 стакан содержит 8 граммов белка, отмечает Тоска Рено, автор книги «Eat-Clean Diet Stripped». Квиноа можно приготовить с водой, бульоном или соком и смешать с овощами, другим мясом или фруктами для разнообразных вкусов. Другие источники растений включают бобы, тофу, бобовые и зерновые.
Другие варианты яиц
С одним большим яичным белком, содержащим только 17 калорий, 0, 1 грамма жира, 0, 2 грамма углеводов и 3, 6 грамма белка, вы можете придерживаться яичного белка, но приготовьте его, используя различные вкусы или варианты. Попробуйте яичные белки с различными овощами, такими как лук, грибы, перец, спаржа или брокколи. Добавление других мясных или растительных белков, таких как курица с кубиками, креветки, киноа или черная фасоль, может сделать простые яйца более ароматными. Эксперименты с различными травами и специями могут также создать больше разнообразия в блюдах из яиц.
