Потеря мышечной массы, хотя она и кажется нетрадиционной, иногда желательна для тех, кто стремится достичь определенного вида. Будь то спортивные результаты или соревнования по эстетическому бодибилдингу, потеря физической массы является целью, которая обсуждается реже, чем наращивание мышечной массы.
Смещение фокуса с деятельности по наращиванию мышц на другие полезные действия может помочь ограничить прирост мышц. Однако прямая попытка потерять мышечную массу не рекомендуется вообще для населения в целом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы не наращивать новые мышцы и не давать вашему телу стимул, необходимый для поддержания его текущего уровня мышц.
Чаевые
Вместо того, чтобы пытаться потерять мышцы, что может быть нездоровым занятием, сосредоточьтесь на поддержании хорошего здоровья, следуя рекомендациям США по питанию и упражнениям. Это предотвратит дальнейшее наращивание мышечной массы при одновременном соблюдении рекомендаций по здоровому образу жизни.
Измените свою рутинную атлетику
Уменьшите количество сопротивления, используемого при поднятии тяжестей, чтобы сохранить здоровье и силу, одновременно ограничивая мышечную гипертрофию. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать более легкое сопротивление для 3-6 подходов по 12-16 повторений каждого упражнения для мышечной выносливости вместо мышечной гипертрофии.
Выполняя тяжелую работу, выполняйте упражнения с массой тела или с малой нагрузкой, уделяя особое внимание поддержанию здоровья. Сосредоточение внимания на мышечной выносливости, а не на мышечной гипертрофии или силе позволит вам поддерживать форму и поддерживать здоровые кости и мышцы, ограничивая объем.
Поднятие тяжестей стимулирует гормоны роста, которые стимулируют рост мышечной массы. Если вы хотите ограничить прирост мышц, уменьшите, но не устраняйте свои силовые упражнения, сохраняя при этом действующие рекомендации по рекомендуемой активности.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 150 до 300 минут активности умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю активной деятельности в неделю или их комбинации в течение недели. Вы можете дополнить веселье, приятную умеренную или интенсивную физическую активность, такую как плавание, походы, катание на велосипеде, софтбол, футбол, бег трусцой и теннис.
Следите за своей диетой и упражнениями
Наращивание мышечной массы требует избытка калорий, превышающего необходимое для поддержания здоровья. Чтобы избежать создания идеальных условий для мышечной гипертрофии, ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свою активность и поддерживать свой вес, но не избыток калорий. Тем не менее, никогда не уменьшайте потребление калорий ниже здорового количества.
Важно придерживаться здоровой диеты из разнообразных фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и семян. Диетические рекомендации США рекомендуют от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 в день для взрослых мужчин.
Сосредоточение внимания на занятиях по сердечно-сосудистой системе вместо силовых тренировок сместится с наращивания мышечной массы на поддержание здоровья при одновременном поддержании физической активности. Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам оставаться активными, не увеличивая мышечную массу напрямую, как силовые тренировки.
Как уже упоминалось, по-прежнему важно выполнять силовые упражнения два раза в неделю, сосредоточив внимание на мышечной выносливости вместо гипертрофических тренировок.
Корректировка рациона при здоровом питании может помочь вам не наращивать мышечную массу. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление белка для людей, желающих набрать мышечную массу, составляет 1, 2-1, 7 грамма белка на килограмм веса тела в день или от 0, 5 до 0, 8 грамма на килограмм веса тела.,
Однако, если вы не хотите нарастить мышечную массу, а сосредоточены на поддержании здоровья, в диетических рекомендациях США предлагается 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин в день как минимум белка для здоровья. Если вы соответствуете этим критериям, вам не нужен дополнительный белок, если вы не пытаетесь набрать мышечную массу.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.
