Когда дело доходит до физических упражнений, ходьба является одним из самых доступных занятий для людей всех возрастов и уровней подготовки. Нежная на своем теле, ходьба в достаточно быстром темпе, чтобы поднять частоту сердечных сокращений имеет многочисленные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Лучшая часть? Это одна из немногих тренировок, которые вы можете делать каждый день!
И если у вас есть доступ к беговой дорожке - дома или в тренажерном зале - вы можете ходить, даже когда погода становится неприятной. Кроме того, с помощью этой кардио-машины вы контролируете скорость и наклон, поэтому вы можете сделать это интенсивной, мощной тренировкой или более легким сеансом активного восстановления.
Чаевые
Прогулка по беговой дорожке по часу в день может помочь вам сбросить вес, улучшить здоровье сердца, снизить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Просто убедитесь, что вы идете достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений выше уровня покоя, и делайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.
Достаточно ли ходить на час в день?
Если вы готовы начать программу пеших прогулок, вам может быть интересно, как долго и как часто вам нужно нажимать на тротуар или беговую дорожку, чтобы воспользоваться преимуществами. В то время как все лучше, чем ничего, взрослые должны получать не менее 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Это означает 30 минут в день, пять дней в неделю.
Тем не менее, это абсолютный минимум, и рекомендации предполагают, что удвоение этого числа до 300 минут в неделю (60 минут, пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Поэтому, если у вас большая потеря веса, тренировки или другие цели в области здравоохранения, ходьба в течение одного часа на беговой дорожке может приблизить вас, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
Но не останавливайся на этом! В рекомендациях также рекомендуется, по крайней мере, две тренировки с отягощениями для всего тела в неделю. Эти сессии могут помочь уменьшить жировые отложения, укрепить кости, улучшить баланс и улучшить спортивные результаты, по данным Американского совета по упражнениям.
Вы можете сделать это, перейдя в тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке или смешав ее, чередуя удары на беговой дорожке и упражнения на силовые тренировки (подробнее о тренировках на беговой дорожке см. Ниже).
Польза для здоровья от ходьбы в течение часа
Одним из самых простых положительных изменений, которые вы можете внести для улучшения своего здоровья, является начало ходьбы, тем более, что для того, чтобы пожинать плоды, требуется 30 минут физической активности пять дней в неделю.
По данным Harvard Health Publishing, аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить артериальное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов. Это также помогает защитить от ожирения, деменции, остеопороза и депрессии. Кроме того, это помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.
Преимущества потери веса при ходьбе по беговой дорожке
Да! Ходьба также может помочь вам похудеть. Однако, чтобы сбросить килограммы, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и постоянство в долгосрочной перспективе.
Чаевые
Помните: если потеря веса является вашей целью, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий - сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ходьба может помочь вам похудеть, она эффективна только в том случае, если вы придерживаетесь здоровой диеты и калорий.
Вообще говоря, 154-килограммовый человек может сжигать от 280 до 460 калорий, ходя один час в день на беговой дорожке или на улице, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Это такой широкий диапазон, потому что фактическое количество калорий зависит от вашей интенсивности (и вашего веса). Перевод: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является целью потери жира.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Чтобы максимизировать сжигание калорий на беговой дорожке, рассмотрите возможность делать интервалы, увеличивая темп и наклон в течение заданного промежутка времени (т. Е. Двух минут), за которым следует более низкая рабочая нагрузка (более медленный темп и более низкий уклон) в течение того же промежутка времени. Повторите эту последовательность в течение 30-60 минут.
60-минутная ходьба и силовая тренировка
Как упомянуто выше, для всесторонних упражнений нужно больше, чем просто ходить по беговой дорожке. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал каждый день, вы можете сочетать ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Чтобы начать, попробуйте этот пример схемы тренировки:
- Прогулка по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
- Сделайте 20 ходовых выпадов.
- Прогулка еще три минуты.
- Сойти и сделать 10 отжиманий.
- Прогулка три минуты.
- Держите доску 30 секунд.
- Повторяйте эту схему в течение 30-60 минут, добавляя другие силовые упражнения, такие как жим над головой, сгибания бицепса, отскоки трицепса, приседания и жим от груди.
Ход 1: Ходячий выпад
- Начните с того, что ноги вместе, и руки покоятся по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите свое тело, пока ваше переднее колено не станет на 90 градусов, а ваше заднее колено почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь от левой ноги и сделайте шаг вперед, возвращаясь к стоянию
- Повторите упражнение на противоположной ноге и продолжайте идти вперед таким образом, чередуя ноги с каждым шагом.
Движение 2: отжимание
- Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, тело по одной прямой линии от пальцев ног до бедер к голове.
- Согнув локти под углом 45 градусов от ребер, опустите грудь к земле.
- Опускайте, пока ваша грудь почти не коснется земли.
- На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую доску.
Ход 3: Планка
- Начните с земли с вытянутыми ногами, предплечья на земле, уравновешивая тело.
- Нажимайте на пятки, чтобы держать тело по прямой линии от пятки к бедрам и голове.
- Избегайте опускания или походов по бедрам.
Ход 4: Верхний пресс
- Сядьте или встаньте и держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
- Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Ход 5: Завиток бицепса
- Сядьте или встаньте и держите гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед.
- Сожмите бицепс (плечо) и поднимите тяжести до плеч.
- Медленно опускайтесь обратно к началу.
Ход 6: Отдача трицепса
- Встаньте, расставив ноги на коленях и согнув колени.
- Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
- Держите вес в каждой руке, согните ее в локтях, чтобы поднять руки к плечам перед собой.
- Выпрямите руки за спиной, удерживая локти плеч на месте.
- Вернитесь к началу с контролем.
Ход 7: Приседания
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем ширина бедра.
- Держа спину ровной, плечи назад и грудь, оттолкните бедра назад и начните садиться к земле.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, на мгновение останавливаясь.
- Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
Ход 8: Жим от груди
- Лягте на плоскую скамью лицом вверх и держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
- Прижмите ноги к земле, а бедра - к скамье, поднимая штангу со стойки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
- Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно.
- Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.
