Возможно, вы уже знаете, что важно заниматься разминкой перед кардио-тренировкой. Но знаете ли вы, что вы должны согреться перед растяжкой тоже? Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших вложений времени и усилий.
Зачем беспокоиться о растяжке?
Руководящие указания по физической активности, изданные Министерством здравоохранения и социальных служб США, сосредоточены на сердечно-сосудистых упражнениях и силовых тренировках, и на то есть веская причина - эти два компонента физической подготовки критически важны для вашей продолжительности жизни и качества жизни. Но есть третий компонент фитнеса, гибкости , который часто упускается из виду.
Американский совет по упражнениям предлагает список причин, по которым вы должны растягиваться. Они включают в себя снижение риска травм во время других тренировок, улучшение мышечной функции, снижение стресса, улучшение объема движений, уменьшение боли, улучшение кровообращения, уменьшение износа суставов и общее улучшение качества жизни.
Если вы когда-нибудь пытались спуститься достаточно далеко, чтобы завязать шнурки (или поднять ногу достаточно для того же), вы уже знаете, насколько простая, функциональная свобода передвижения может повлиять на вашу жизнь. Наличие большой гибкости также облегчает поддержание правильной осанки и делает ежедневные движения, такие как переступая через вещи и перебегая через кухонную стойку или на высокую полку, намного проще.
Разминка для упражнений на растяжку
Самый простой способ разминки перед растяжкой - это поставить свою гибкость на тренировку в конце обычной тренировки. Таким образом, ваши мышцы уже разогреты и готовы к работе без каких-либо дополнительных хлопот.
Но если вы предпочитаете выполнять растяжку отдельно от других тренировок, вам следует потратить время на разминку, прежде чем растягиваться. Этот буквальный процесс разогрева - увеличение вашего кровообращения и кровообращения, а также повышение температуры мышечной ткани - снижает риск получения травмы и увеличивает время, которое вы тратите на растяжку.
Клиника Майо рекомендует заполнить вашу разминку перед растяжкой легкими упражнениями от пяти до 10 минут. Какую бы активность вы ни выбрали, она должна включать мышцы, которые вы собираетесь растягивать; поэтому, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела, разминка может быть такой простой, как быстрая прогулка или педалирование велосипеда.
Если вы собираетесь растянуть верхнюю часть тела, выберите что-то с компонентом верхней части тела. Примеры включают в себя накачку рук во время ходьбы, легкую коробку с тенями, гимнастику с компонентом верхней части тела (например, прыжковые домкраты и рыжики) или использование движущихся рулей на эллиптическом тренажере. Вы также можете поднимать очень легкие веса, если вы держите свое тело в движении и используете веса, достаточно легкие, чтобы они вообще не были проблемой для вашего тела.
Какой тип растяжения?
Два наиболее распространенных типа растяжения, с которыми вы сталкиваетесь, - это статические растяжки - например, наклонение вниз, чтобы коснуться пальцев ног, затем удержание этого положения - и динамические растяжки, такие как круги рук и размах ног.
Эксперты иногда не согласны с тем, какой тип растяжения лучше всего подходит для каких целей, но Американский совет по упражнениям резюмирует общее согласие: используйте динамические растяжки как часть разминки перед тренировками и выполняйте статические растяжки после тренировки или, по крайней мере, после тренировки. разминка - для улучшения общей гибкости и диапазона движений.
Если вы делаете статические растяжки для гибкости, следуйте рекомендациям, выпущенным многочисленными экспертными организациями, в том числе Американской кардиологической ассоциацией и клиникой Мейо: растянитесь до точки легкого напряжения (не боли) в пораженных мышцах, а затем удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, дышит нормально. Не подпрыгивайте, но повторяйте растяжку три-пять раз за данный сеанс. И если любое из ваших растяжений является односторонним (только одна сторона за раз), убедитесь, что вы нашли время, чтобы растянуть обе стороны.
И последнее, но не менее важное: точно так же, как вы должны тренировать все свои основные группы мышц во время тренировки силовых упражнений, вы также должны растягивать все свои основные группы мышц, по крайней мере, во время первых нескольких тренировок на гибкость. Это даст вам возможность увидеть, какие мышцы достаточно напряжены, чтобы требовать вашего дополнительного времени и внимания.
Простые упражнения на растяжку
Растяжение основных групп мышц не означает превращение себя в акробата. После того, как ваша разминка закончена, попробуйте выполнить эти простые растяжки, чтобы увидеть, какие мышцы чувствуют напряжение:
Ход 1: Сундук, Дверной проем
- Встаньте в открытый дверной проем и прижмите оба предплечья к дверному косяку.
- Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Ход 2: растяжка назад
- Встаньте лицом к кухонной стойке, столу или другой прочной поверхности примерно на уровне бедер.
- Положите обе руки на стол или на стол и отведите свои бедра от него, пока ваша спина не станет плоской и ровной. Вы должны чувствовать растяжение вверх и вниз по бокам спины.
- Откиньтесь назад на бедра и, при необходимости, поверните руки большими пальцами вверх или ладонями вверх, чтобы увеличить растяжение спины.
Ход 3: растягивание стоя
- Встаньте рядом со стеной, стулом или другим крепким предметом, который вы можете использовать для баланса, если это необходимо.
- Согните правую ногу и правой рукой обхватите ногу по ту сторону.
- Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге. Вы должны чувствовать растяжение правого бедра.
- Повторите с другой стороны.
Перемещение 4: растяжение бедра-сгибателя
- Примите разделенную позицию (правая нога вперед, левая нога назад).
- Слегка согните заднюю (левую) ногу и немного сбросьте вес, когда вы подтянете таз вперед под себя. Это должно вызвать растяжение левого бедра.
- Если вам нужно увеличить растяжку, переместите правую ногу вперед на несколько дюймов и попробуйте снова.
- Повторите с другой стороны.
Ход 5: растягивание стоящей икры
-
Встаньте лицом к стене в раздельном положении -
правая нога вперед, левая нога назад.
-
Согните переднюю (правую) ногу, чтобы сбросить вес, удерживая левую пятку на полу. При необходимости используйте руки на стене для поддержки.
-
Повторите с другой стороны.
Ход 6: Растяжение подколенного сухожилия
- Сядьте на ковровое покрытие, коврик для йоги или даже на кровать.
- Вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните свою левую ногу и подтяните эту ногу к внутренней стороне правой ноги.
- Наклонитесь вперед через правую ногу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем держите это растяжение. Убедитесь, что вы держите прямую спину и шарнир вперед от бедер; не сутулись.
- Повторите с другой стороны.
Перемещение 7: растяжение нижней части спины
- Лягте на спину, согните колени и посадите ноги.
- Аккуратно подтяните правое колено к груди и удерживайте в точке напряжения.
- Верните правую ногу в исходное положение, затем поднимите левое колено к груди.
- Поднимите оба колена к груди и обнимите их. (Если ваша нижняя часть спины гибкая, вы можете перейти прямо к этому.)
Ход 8: растяжение клейковины
Пока вы лежите, это растяжение поможет нацелиться на ягодицы и глубокие вращатели бедер.
- Лягте на спину, согните колени и посадите ноги.
- Скрестите правую ногу через левое колено. Ваше правое колено должно указывать в сторону.
- Аккуратно потяните левую ногу к груди, поднося правую ногу к себе.
- Держите растяжку в точке натяжения, а затем повторите с другой стороны.
